5章 食生活と健康　～「バランスの良い食事」とは「適正体重」とは ～

成長期に必要なエネルギーや栄養素を理解して、バランスのとれた食事をとるための工夫や、朝食の重要性、適正体重を知り、食生活と健康を関連付けてとらえ、食習慣や規則正しい生活を送ることを学びます。

バランスの良い食事とは

ワーク1

高校生は成長期であり、食事は毎日、美味しく、楽しく、バランス良く食べることが大切です。バランスの良い食事とは主食、主菜、副菜がそろったものですが、毎日、美味しく、楽しく、バランス良く食べているか、チェックしてみましょう。

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チェック項目

「はい」、「どちらともいえない」、「いいえ」を回答します。

1.毎日、朝食をしっかり食べる

2.主食＋主菜＋副菜をそろえた食事を心がけている

3.野菜は毎日たっぷり食べている（漬物は除く）

4.主菜は、魚、肉、卵、大豆製品から偏りなく食べる

5.豆腐や納豆などの大豆製品を週3回は食べている

6.牛乳やヨーグルトなどの乳製品を毎日食べている

7.わかめやのり等の海そう類を週3回は食べている

8.ご飯や料理に食塩、醤油、マヨネーズなどの調味料をあまりかけないようにしている

9.ラーメンやうどんの汁は飲まないようにしている

10.揚げ物や炒め物を毎食は、食べないようにしている

11.甘い菓子や缶ジュースなどはあまり食べたり飲んだりしない

12.果物は一日リンゴ1個位の量を食べている

13.夕食後、おやつは食べないようにしている

14.菓子やインスタント食品だけで食事をすませることはない

15.食事の量は満腹にならないように気をつけて食べている

16.食事はゆっくりよく噛んで、ゆとりをもって食べている

17.食事は寝る3時間前までには食べ終えている

18.食事の時間は決まっている

19.自分の体重や体調を考えて食べるようにしている

20.食事は、いつも家族や友人といっしょに食べている

「はい」の小計に2、「どちらともいえない」の小計に1、「いいえ」の小計に0をかけた結果の合計で判定します。

判定

総合計	判定
40～31	理想的：この生活を続けよう
30～15	もう一歩：バランスを考えて生活しよう
14～0	要注意：生活習慣を見直そう

引用文献：神奈川県教育委員会高校生向け食育リーフレット

朝食について

朝食を食べることは脳の働きを活発にし、集中力や記憶力を高めたり、体温が上昇し代謝を高め、太りにくい体をつくる良い効果があります。

朝食の欠食率内訳（男女・年齢階層別）

出典：神奈川県「平成29（2017）-令和元（2019）年県民健康・栄養調査」

朝食摂取と学力調査の平均正答率との関係

出典：文部料学省「全国学力・学習状況調査」（令和4（2022）年度）

ワーク2

高校を卒業して一人暮らしになっても、毎日朝食を食べるために、自分でできる工夫や何を食べたら良いか考えてみましょう。

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適正体重とは

ワーク3

適正体重を維持することは健康維持のためにとても重要です。

自分の適正体重とBMI（Body Mass Index）を計算し、一日の推定エネルギー必要量を下から選び、維持していくためにどう工夫をすればいいか考えてみましょう。

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あなたの適正体重とBMIを計算してみよう

• あなたの適正体重＝身長（m）×身長（m）×22=
• あなたのBMI＝体重kg÷{身長（m）×身長（m）}=

肥満度判定基準（WHO)

BMI	判定
18.5未満	低体重
18.5以上～25未満	普通体重
25以上	肥満

あなたの一日の推定エネルギー必要量

身体活動レベル：低い（レベル1）

日常生活の内容：生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合

性別	男	女
15-17歳	2,500Kcal	2,050Kcal
18-29歳	2,300Kcal	1,700Kcal

身体活動レベル：ふつう（レベル2）

座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合

性別	男	女
15-17歳	2,800Kcal	2,300Kcal
18-29歳	2,650Kcal	2,000Kcal

身体活動レベル：高い（レベル3）

移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣をもっている場合

性別	男	女
15-17歳	3,150Kcal	2,550Kcal
18-29歳	3,050Kcal	2,300Kcal

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

適正体重を維持していくためにはどう工夫していけばよいか考えてみましょう。

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