株式会社ABC Cooking Studio開発の「未病を改善する」レシピ!(2020年)

掲載日:2020年12月24日

 

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神奈川県と株式会社ABC Cooking Studioは、平成26年12月18日に「食」を通じた「未病」の概念の普及・啓発等を目的として、覚書を締結しました。

この覚書に基づく具体的な取組みとして、このページでは、株式会社ABC Cooking Studioが開発した、おいしく、たのしく「未病を改善する」ための様々なレシピや、健康にまつわるコラムを毎月紹介します。

2020年  
1月

牛肉と白菜の緑茶あんかけごはん

2月 大豆のカレードリア
3月

鮭のくるみ味噌だれ焼き

4月

アスパラとベーコンのピラフ

5月 白菜としめじのラー油和え
6月 枝豆とトマトのカレー
7月

チーズ麻婆豆腐

8月 バナナプレーンヨーグルト
9月

オレンジ風味のチキンマヨサラダ

10月

鶏とじゃがいものガーリックしょうゆ炒め 

11月 大豆のコンソメスープ煮
12月

さつまいものそぼろ煮

12月 さつまいものそぼろ煮

食べ方にコツあり!太りにくい食事のポイントとは?

これからの季節はイベントがたくさんありますが、今年は自宅やリモートで!という方も多いのではないでしょうか?リラックスしながらイベントを楽しむとつい食べすぎてカロリーオーバーなんてこともありますよね。そこで今回は食べ方を少し工夫するだけで太りにくくなる「食べ方のコツ」をご紹介します!

さつまいものそぼろ煮

さつまいものそぼろ煮

作り方はこちら

(株式会社ABC Cooking StudioのHPへリンク)

太りやすい食べ方とは?
太りやすい食べ方のひとつに、血糖値の急上昇を起こす食べ方があります。
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖(グルコース)の濃度のことです。
私たちのカラダは、食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、血糖値を下げるために膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンには血中の糖分を脂肪にかえてカラダにため込む働きがあります。
血糖値が緩やかに上昇するのであれば問題ありませんが、急激に上昇するとインスリンは過剰に分泌され、カラダに脂肪をため込みやすくなってしまいます。
そのため、血糖値が急激に上昇する食べ方は、太りやすい食べ方になるのです。
適量の食事をよく噛んで食べることで、血糖値は緩やかに上がります。
血糖値の上昇が緩やかであれば、通常、インスリンは過剰に分泌されることはありません。
空腹状態からいきなりお菓子やごはんなどの糖質が多い食べ物をたくさん食べることや、早食いやどか食いなどは血糖値を急上昇させてしまいます。
血糖値が急上昇するとインスリンは過剰に分泌され、カラダに脂肪をため込みやすくなってしまいます。


血糖値の急上昇を防ぐ食べ方のコツ
食べても太りにくくするためには、血糖値の急上昇を防ぐ食べ方が重要です。ポイントは3つあります!
(1)食べる順番を意識しよう!
野菜→肉・魚→ごはんの順に食べると血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくい食べ方につながります。これをカーボラストともいいます。
(2)ゆっくり食べよう!
早食いの人はゆっくり食べる人に比べ一度に多量の食べ物が体内に入るため、血糖値の急上昇を招きやすくなります。よく噛んで食べましょう。
(3)欠食をしない!
空腹時間が長いと人は軽い飢餓状態になり、次に食べた食べ物で血糖値が急上昇しやすくなります。一度にどか食いしないために、1日3回の食事を欠食しないようにしましょう。
また、食事の量を減らさなくても、食品を選ぶことで太りにくくなるポイントもあります。


食品を選ぶコツ
血糖値の急上昇を防ぐためには、低GI食品の活用がおすすめです。
GI(グリセミックインデックス)値とは、食品を食べたときの血糖値の上昇の割合を表します。上昇率が最も高いブドウ糖はGI値100になり、GI値が60以下の食材は血糖値の急上昇を抑える食材と言われています。
いつもの食事だけでなく、今流行りのテイクアウトや出前、太りやすい外食など、どんな時でも低GI食品を選べたらいいですね。
ごはんを食べるなら・・・白米より栄養価が高く噛み応えのある、玄米や雑穀米を選ぶようにしましょう。
外食するときは・・・食材の数が少ない料理よりも、野菜など具材の多い料理を選びましょう。
芋類を食べるなら・・・旬の芋類は、じゃが芋よりさつま芋を選ぶようにしましょう。
甘さが欲しいときは・・・砂糖よりメープルシロップを活用しましょう。

【その他、太りにくい食事のためのおすすめレシピを知りたい方はこちら】

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11月 大豆のコンソメスープ煮

腸内環境をととのえて健康美人になろう!

ツルツルの肌や髪、程よく引き締まった健康的なカラダは、女性の憧れですよね。そんな健康美人になるには、腸が大きく関わっています。

腸は「肌をうつす鏡」「第二の脳」とも言われ、美容や健康を保つうえで非常に重要な臓器です。腸内環境をととのえて健康美人を目指しましょう!

大豆のコンソメスープ煮

大豆のコンソメスープ煮

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腸内環境をととのえるメリット
腸内環境をととのえることで、女性にさまざまな嬉しい効果が期待できます。
(1)美肌効果・・・腸内環境が良いと、血液の循環が良くなり、美肌効果が期待できます。
(2)便秘解消・デトックス効果・・・腸内環境をととのえることで、便秘解消につながります。

(3)免疫力アップ・・・免疫細胞の約6割は腸に存在するため、
腸内環境をととのえることは免疫力アップに効果的です。

腸内環境とは
私たちのカラダには約100兆個もの菌がすみついていて、腸にはその多くが存在すると言われています。
その中でも、カラダにとって有益な働きをする「善玉菌」・悪影響を及ぼす「悪玉菌」・強いほうの味方をする「日和見菌」という3つの菌が腸内環境を左右しています。
飲酒やストレス、偏った食生活などが、悪玉菌を増やす原因となり、その結果、肌荒れや太りやすくなるなどの美容トラブルを引き起こしたり、免疫力の低下によりウイルスに感染しやすくなるなど健康へ影響を与えたりします。
腸内環境の理想のバランスは、善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割です。
理想のバランスに近づけるためには、日々の生活ストレスで増えがちな悪玉菌を減らし、善玉菌を増やすことがポイントです。
・善玉菌・・・健康維持や老化防止に関わる菌(ビフィズス菌・乳酸菌など)。
・悪玉菌・・・病気の引き金になったり、老化を促進したり、健康を阻害する菌(ウェルシュ菌・ブドウ球菌・大腸菌など)。
・日和見菌・・・善玉菌にも悪玉菌にも分類されない菌(善玉菌・悪玉菌のどちらかが優位になると、その菌と同じような働きをする)。
 

善玉菌を増やす栄養素
腸内環境をととのえるために、善玉菌を増やす働きのある栄養素を摂取しましょう!
(1)発酵食品・・・腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす。
 目標:1日1品食べよう!
(2)食物繊維・・・水溶性食物繊維:水に溶け、腸のぜん動運動を促進する。不溶性食物繊維:水に溶けず、腸内で善玉菌のエサになり、便の水分を増やし、便をやわらかくする。
 目標:水溶性と不溶性は1時02分のバランスでとろう!
(3)オリゴ糖・・・小腸で吸収されにくく、善玉菌のエサになる。
 目標:1日2~10gとろう!


腸内環境を良くするためには、腸内細菌の種類も増やして多様性を持たせることが大切です。様々な食材を摂り入れるようにしましょう!

【その他、腸内環境を良くするためのおすすめレシピを知りたい方はこちら】

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10月 鶏とじゃがいものガーリックしょうゆ炒め 

夏に浴びた紫外線でお肌がボロボロになっていませんか?肌ダメージの修復には質の良い睡眠が効果的です。良質な睡眠は天然の美容液ともいわれるパワーがあり、美肌作りに欠かせません。

カナフルTVで紹介しました!

鶏とじゃがいものガーリックしょうゆ炒め

鶏とじゃがいものガーリックしょうゆ炒め

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睡眠と美肌の関係を知ろう
睡眠中には成長ホルモンが多く分泌されます。成長ホルモンは肌のターンオーバーを促し、肌にハリやツヤをもたらす効果が期待できます。
特に、入眠してから3時間は成長ホルモンの分泌量がピークとなるため、この3時間をぐっすり眠ることが美肌作りの鍵となります。

睡眠を振り返ってみよう
●こんなことありませんか?
・寝る直前に筋トレをする
・寝る直前にお風呂にはいる
・夕方にカフェインを摂取する
・眠くなるまでスマホ・PCを触っている
これらの習慣は、脳が覚醒しやすく、うまく寝付けない原因になります。

 
質の良い睡眠をとるには?
質の良い睡眠は毎日の食事が大きく関わっています。深部体温を食事でコントロールする方法や快眠のための栄養素をご紹介します。
 
●深部体温をコントロールしよう!
ぐっすり眠るためには、カラダの深部体温の上げ下げがポイントです。
食事をすると深部体温は高くなり、その熱が手足から放出されると深部体温は低くなります。この差が大きいと人は眠気を感じやすくなると言われています。この差を大きくするために、深部体温をより上げる栄養素をとることが大切です。

深部体温を上げる栄養素
ショウガオール・・・カラダの深部から全身を温める効果がある
カプサイシン・・・血行促進や発汗作用が期待できる

快眠のための栄養素を摂ろう!
快眠のためには、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンをしっかり分泌させることが大切です。そのためには、メラトニンの材料となるトリプトファンとビタミンB6の摂取が必要です。
特に、トリプトファンは必須アミノ酸の一種で体内で合成することが出来ないため、食事からの摂取が欠かせません。
トリプトファンからメラトニンになるには時間がかかります。夜にメラトニンの分泌を高めるには、トリプトファンやビタミンB6を含む食材を、朝食や昼食で摂取するのががおすすめです。

快眠を導く栄養素
トリプトファン・・・睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンをつくる材料となる
ビタミンB6・・・体内でメラトニンをつくるのに欠かせない栄養素


【その他、質の良い睡眠のためのおすすめレシピを知りたい方はこちら】

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9月 オレンジ風味のチキンマヨサラダ

引き締まったカラダで美BODY作り ~筋肉をつけるための理想の食事~

運動不足を解消しようとトレーニングを始めた人も多いのではないでしょうか?運動して筋肉をつけると体重以上に見た目が変わります。
筋肉を効率よくつけるためには正しい食生活が必要不可欠!運動に必要な栄養素を学び、薄着の季節を乗り切る美BODYを目指しましょう!

オレンジ風味チキンマヨサラダ

オレンジ風味のチキンマヨサラダ

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筋肉をつけることのメリット
筋肉というとムキムキなイメージをお持ちの方も多いかと思いますが、カラダを引き締めるためには筋肉はとても重要です!
筋肉が増えることで、基礎代謝が上がり痩せやすいカラダになるだけでなく、他にも嬉しい効果がたくさんあります。
~嬉しい効果~
《肩こり・腰痛改善》
肩こりや腰痛は筋肉不足で頭やカラダの重みが負担になっていることも一因といわれてます。筋肉をつけることで、改善の効果が期待できます。
《むくみや冷えの改善》
筋肉がつくと基礎代謝が高まり、血行が良くなります。そのため、血行不良によって生じるむくみ、冷え性などの改善にも効果が期待できます。
《美しい姿勢をキープ》
筋トレで腹筋や背筋など、体を支える部位を鍛えれば、姿勢悪化の予防や改善効果が期待できます。


自分の食生活を振り返ろう!
筋肉をつけるためは運動にプラスしてバランスの良い食事である「主食・主菜・副菜」のそろった食事が大切です。
中でも大切なのは主菜(たんぱく質)と主食(糖質)で、特にたんぱく質は筋肉をつくる材料になります。
せっかく運動を頑張っても間違った食生活をしていると効果が出にくくなる可能性があります。
【こんなことはありませんか?】
■サラダ中心の食生活をている
■○○だけダイエットをしている
■運動のあとは決まってプロテインだけ
■ダイエットのために炭水化物は食べません
当てはまることが多いほど間違った食生活を実践してしまっているかもしれません。
運動の効果を高めるためには、正しい食生活をすることが重要です。


筋肉をつけるためのおすすめの栄養素
筋肉をより効率良くつけるためにおすすめの栄養素は、たんぱく質・ビタミンB6、ビタミンC、糖質です。
たんぱく質・・・カラダを動かすエネルギー減となり、血液や筋肉のもととなる主成分
●動物性たんぱく質(肉・魚・卵など)と植物性たんぱく質(大豆・穀物など)をバランス良く摂ると効果アップが期待できます。
"ビタミンB6・・・たんぱく質の吸収を助ける補酵素"
●ビタミンB6は加熱に弱いので新鮮なうちに生で食べられる食材がおすすめです。
"ビタミンC・・・疲労回復の効果が期待できる"
●ビタミンCは加熱に弱いので、新鮮なうちに生で食べられる食材から摂るようにしましょう。
●豚肉などに含まれるビタミンB1と一緒に摂ると代謝を助けてくれます。
 
 
【その他、筋肉をつけるためににおすすめレシピを知りたい方はこちら

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8月 バナナプレーンヨーグルト

朝ごはんを食べよう!おすすめの朝ごはんのとり方

朝ごはんは1日を充実させるために欠かせない、エンジンのようなものです。朝ごはんを食べるだけで仕事の効率があがったり、痩せやすくなるといったメリットもあります。
朝を制する者は1日を制す!今回はそんなメリットだらけの朝ごはんについて紹介します。

バナナプレーンヨーグルト

バナナプレーンヨーグルト

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朝ごはんの大切さ

「朝ごはんは食べたほうがいい」と耳にすることは多いと思いますが、忙しい生活の中、つい抜いてしまうという方も多いのではないでしょうか。
朝食を食べないと、脳の活動に必要なエネルギーが不足するため、カラダは動いても頭はボンヤリということになりがちです。
朝ごはんのメリットを知り、毎朝食べることを習慣にしましょう!
【朝ごはんを食べるメリット】
・脳が働く

比較的頭がすっきりしている朝は仕事や勉強の効率が上がりやすい時間帯でもあります。
朝ごはんを食べることで、脳にエネルギーが補給でき、頭が働く効果が期待できるため、仕事ができる人は朝ごはんをかかさないとも言われています。
・体温が上がる
睡眠中に下がった体温を上げる効果が期待できます。体温が上がると基礎代謝が上がるため、痩せやすいカラダ作りに効果的です。
<朝ごはんを抜くと太りやすくなる!?>
人間は長時間空腹でいるとカラダが飢餓状態に陥ります。
そうすると次に食べる栄養素を乾いたスポンジが水を吸うように吸収してしまうため、食べてないのに太りやすいということが起こり得るのです。

理想の朝ごはん

朝ごはんの基本はバランスの良い食事です。
バランスの良い食事とは「主食・主菜・副菜」を組み合わせた一汁三菜です。
主食(ごはん・パンなど)→栄養素:炭水化物
働き:脳のエネルギー源であるブドウ糖に分解され、エネルギーになる
主菜(肉・魚・大豆・卵など)→栄養素:たんぱく質
働き:筋肉を作り、体温を上げる
副菜(野菜など)→栄養素:ビタミン類
働き:代謝を助ける
その他朝ごはんにおすすめの栄養素:食物繊維
朝は排出の時間ともいわれているため、朝に食物繊維を摂ることで体内の老廃物の排出を効率良く促し、ダイエットや美肌の効果が期待できます。
忙しい朝でも簡単に摂れる、バナナやりんごなどの果物やオートミールなどのシリアルはアレンジもしやすくおすすめです。

ライフスタイル別おすすめ朝ごはん

朝の過ごし方は人それぞれです。無理なく自分に合った朝ごはんで1日を活動的に過ごしましょう。
しっかり派
しっかり摂れる習慣のある方は、バランスを考えた「一汁三菜」がおすすめです。
頭とカラダが元気になり、1日を活動的に過ごせるでしょう。さらに余裕のある方は、乳製品や果物をつけてみましょう。
例:ふわふわ卵と野菜のスープ・鶏ささみの焼きおにぎりなど
コンビニ派
とにかく簡単に朝食を済ませたい!そんな方におすすめなのは、脳のエネルギー源でもある「炭水化物」メインの朝ごはん!プラスしてたんぱく質や野菜を一緒に摂れる、おにぎりやサンドイッチがおすすめです。
例:鮭おにぎり・レタスハムサンドなど(コンビニで一般的に売られているもの)
時間がない方向け
朝ごはんを食べる習慣がない方は「スムージーやヨーグルト」など調理が簡単なものから始めてみてはいかがでしょうか。忙しい中でも、食べる習慣をつけることが大切です。
例:リンゴとバナナのスムージー・バナナプルーンヨーグルトなど
 
【その他、朝ごはんにおすすめレシピを知りたい方はこちら】

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7月 チーズ麻婆豆腐 

免疫力アップ ~冷え予防~

夏のように暑い日も増えてきましたね。
自宅にいる時間が増えて運動不足な上に、冷房をつけた部屋でゴロゴロしてしまうとカラダの冷えにつながります。
血行不良は免疫機能の面から見ても良くありません。カラダが冷えない工夫をするようにしましょう。

カナフルTVで紹介しました!

チーズ麻婆豆腐

チーズ麻婆豆腐

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冷えと免疫
血行が悪くなると栄養素が全身に回りにくくなるため細胞の働きが低下することがあります。
また血行不良で腸の働きが悪くなると自律神経の乱れを引き起こし、免疫機能の低下につながります。
お腹やお尻、カラダの末端が冷えているリンパ球減少症の男女6人に日中や睡眠中に湯たんぽでカラダを温めてもらったところ、免疫を上げるリンパ球が増加したという研究結果があります (Biomedical Research 27(1)45-48,2006)。
低体温下では免疫機能が落ちることがわかっています。
カラダを温めることは血行改善だけでなく、免疫機能の維持にも効果がありそうです。


カラダの冷えを防ぐために
適度な運動をする
血行改善のためには適度な運動もおすすめです。運動によって筋肉量を増やすことは基礎代謝アップにつながります。
また適度な運動自体が免疫機能を高め、感染症の予防に有効であることもわかっています。 ただし激しい運動・トレーニングは免疫機能を弱めるとされていますので注意しましょう。
カラダを温める
お風呂にゆっくり浸かったり、カラダの冷えている部分を温めたりするようにしましょう。 特に免疫機能と深く関係がある腸は冷やさないように気をつけましょう。
冷えを予防するための栄養素を摂る
たんぱく質は筋肉を作り、熱を生み出すために必要な栄養素です。カラダを動かしてエネルギーを産生するためにはビタミンB1も欠かせません。
また、血行を良くするためにはビタミンEがおすすめです。貧血がある場合、血液の状態が悪くなり冷えの原因につながります。
貧血予防のために鉄を多く含む食材を摂ることもおすすめです。ビタミンCは鉄の吸収率を高めてくれる働きがあるため一緒に摂るようにしましょう。

冷えを予防するための栄養素
たんぱく質・・・肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品、牛乳・乳製品など
ビタミンB1・・・玄米、豚肉、レバー、豆類など
ビタミンE・・・ナッツ類、かぼちゃ、アボカドなど
 

【その他、免疫力アップ~冷え対策~におすすめのレシピを知りたい方はこちら】

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6月 枝豆とトマトのカレー

身近に潜む食中毒の危険!食中毒を知ろう!

おうちにいる時間も増え、料理をする方も増えてきたのではないでしょうか。5月後半~9月は気温と湿度が高くなり、食中毒が増える時期とも言われています。
愛情を込めて作った手料理で家族が食中毒になるようなことがないように、食中毒に対する知識をしっかりと身につけましょう!

枝豆とトマトのカレー

枝豆とトマトのカレー

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食中毒とは
食中毒とは、食中毒のもととなる細菌やウイルスがついた食べ物を食べることによって、腹痛や下痢、嘔吐、発熱などの症状が出る病気のことです。
食中毒の原因となる細菌の中には、外食より家庭で発生しやすいものもあります。原因となる細菌別に下記の通りに分類されます。
 
・細菌性食中毒・・・サルモネラ菌・ブドウ球菌・カンピロバクター・腸炎ビブリオなど
・ウイルス性食中毒・・・ノロウイルス・ロタウイルスなど
・自然毒食中毒・・・毒キノコ・じゃがいもの芽・青毒・フグなどの青魚・貝毒など
・化学物質による食中毒・・・ヒ素や農薬など有害物質の混入など
・その他の食中毒・・・寄生虫による中毒など
 
おうちで出来る対策方法
自炊をするときに気を付けてほしい、食中毒を防ぐポイントをご紹介します!
食中毒を防ぐ3原則は、1、菌をつけない 2、菌を増やさない 3、菌をやっつける です。
 
1、菌をつけない→お箸・トング・ラップを使いましょう!
手の傷や手荒れの部分には、細菌が潜んでいる可能性が高いため、食品を直接触らないようにしましょう。ラップ越しにおにぎりを握ったり、手袋を着用するのも有効です。
2、菌を増やさない→じめじめした環境は避けましょう!
菌の繁殖が盛んになるのは10~50℃くらいでじめじめした環境です。菌の繁殖を防ぐため、調理した食品は放置せず、早めに食べるようにしましょう。
3、菌をやっつける→しっかり加熱しましょう!
菌は75℃1分以上、中心まで加熱すれば死滅するものが多いです。中まで加熱しましょう!
 
食中毒予防3原則の他に、調理過程を工夫することでできる作り置きのポイントをご紹介します!
・汁気の少ないおかずに → 水分が多いほど菌は繁殖しやすくなります。
・味付けは濃い目に → 塩分や糖分が多いと、細菌が利用できる水分が少なくなります。
・抗菌作用の強い食材・調味料を使う → 下味や味付けなどで上手に使うことで料理が傷みにくくなります。
・梅・・・抗菌成分:クエン酸
・酢・・・抗菌成分:酢酸
・わさび・・・抗菌成分:アリルイソチオシアネード
・カレー粉・・・抗菌成分:クルクミン
 
【その他、食中毒予防におすすめレシピを知りたい方はこちら】

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5月 白菜としめじのラー油和え

料理をした後のキッチンは生ごみでいっぱいになっていませんか?普段何気なく捨てている野菜の皮や切れ端には、たっぷりの栄養素が含まれています。
今回は普段捨ててしまう野菜クズが持つ栄養素とその調理法についてご紹介します!

白菜としめじのラー油和え

白菜しめじのラー油和え

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2020年5月特集 話題のホールフード!栄養素をまるごと摂ろう!~

ホールフードとは
ホールフードという言葉をご存じでしょうか?一言でいうと「まるごと食べる」という意味です。
普段捨てている野菜クズにも、栄養素がたくさん含まれているため、ホールフードを心がけることで栄養素をまるごと摂取できます。
さらにホールフードは、食品ロスの削減につながることでも注目されています。

 

野菜クズが持つ栄養素

普段捨ててしまう野菜クズには、ビタミン、フィトケミカル、食物繊維などの栄養素が多く含まれています。
【ビタミン】
野菜クズに多く含まれるビタミンは、主にビタミンA・ビタミンC・ビタミンB群などが多く含まれています。
ビタミンAは目の健康に効果的な栄養素です。ビタミンCはコラーゲンを生成し、肌を美しく保つ効果が期待できます。
ビタミンB群は主に代謝を助けます。
【フィトケミカル】
フィトケミカルとは、野菜、果物、豆類、芋類、海藻、お茶やハーブなど、植物性食品の色素や香り、アクなどの成分から発見された化学物質です。抗酸化作用が高く、免疫力アップや美肌効果も得られることから「第7の栄養素」と言われています。
【食物繊維】
食物繊維は善玉菌のえさとなり、腸の調子をととのえ、免疫力アップに効果的です。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、水溶性は糖質や脂質の吸収を穏やかにします。
不溶性は腸のぜん動運動を促進し、便通を促します。

 
部位別調理法

【葉】
葉に含まれる栄養素を逃さず摂取するには、購入後すぐに葉の部分を切り落とし早めに調理しましょう。
漬物や汁物にするのがおすすめです。
【皮】
固い皮は煮込むことでうま味や栄養素を無駄なくとれる、だしになります。また、油と相性がいい脂溶性のビタミンが多いので、油を使って野菜チップスにする調理法がおすすめです。
【芯】
芯は固いので薄くスライスやみじん切り、すりおろすなど切り方を工夫することで調理しやすくなります。
ハンバーグの具にしたり、調味料とあわせてデップソースにするのがおすすめです。
【その他、ホールフードにぴったりのレシピをご紹介いたします】

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4月 アスパラとベーコンのピラフ

カラフルな春野菜は見た目も鮮やかで元気になりますね!そんな春野菜には美肌対策におすすめな栄養素が多く含まれています。
その中でも今回は春野菜がもつ抗酸化作用についてご紹介していきます。

アスパラとベーコンのピラフ

アスパラとベーコン

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美肌のための食生活

美肌を作る食事のキーワードは【抗酸化】。抗酸化作用はもともとカラダに備わった機能ですが、年齢とともに弱くなってしまいます。
抗酸化作用のある食品を摂ることで活性酸素からカラダを守ることができ、シミやソバカス、しわといった肌老化の予防につながります。
美肌のための食生活におすすめなのが、抗酸化作用を持つ春野菜です!
【春野菜に含まれる栄養素】
ポリフェノール・・・植物の光合成によって生成される色素・苦み・アクの成分です。水溶性なのでスープなどにするのがおすすめです。
ビタミンA・C・E・・・強い抗酸化力があり、肌に弾力と潤いを与える効果が期待できます。ビタミンAとビタミンEは脂溶性なので油と一緒に摂取するのがおすすめです。

 
美肌作りにおすすめの春野菜
【春野菜に含まれる栄養素】
ポリフェノール・・・植物の光合成によって生成される色素・苦み・アクの成分です。水溶性なのでスープなどにするのがおすすめです。
ビタミンA・C・E・・・強い抗酸化力があり、肌に弾力と潤いを与える効果が期待できます。ビタミンAとビタミンEは脂溶性なので油と一緒に摂取するのがおすすめです。
美肌作りにおすすめの春野菜
【グリーンアスパラガス】
穂先に含まれるルチンはポリフェノールの一種です。また、強い抗酸化作用を持つビタミンEも豊富です。毛細血管を丈夫にし、新陳代謝をあげ、肌のターンオーバーに効果的です。
濃い緑色で、ツヤがあり、茎が太いものがおすすめです。
【筍】
生のものはそのままにしておくとすぐにえぐみが出て固くなるので、早めにゆでて、水につけて保存しておく。ビタミンCを多く含み、美肌作りに効果的な食材です。
太めで短く、皮の色が薄くてツヤのあるものがおすすめです。
【そら豆】
さやが空に向かってつくので「空豆」と書き、実の形が蚕のまゆに似ていることから「蚕豆」とも書きます。抗酸化作用の強いビタミンEが豊富で美肌作りに効果的です。
さやの緑色が鮮やかで、ツヤがあり、ふっくらと膨らんでいるものがおすすめです。
【菜の花】
春野菜の中ではビタミンとミネラルが群を抜いて豊富です。特にビタミンCを豊富に含み、コラーゲンの生成を助け、シミ、しわ、肌荒れの改善に効果的です。
つぼみが開いていないもので葉や茎がぴんと張っているものがおすすめです。
 

その他、春野菜を使ったレシピをご紹介いたします

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3月 鮭のくるみ味噌だれ焼き

寒さがやわらぎ、春の訪れを感じる今日この頃、お出かけの予定も増えてきたのではないでしょうか。
春は花粉症のシーズンでもあります。今回はつらい花粉症を食事でやわらげる方法をご紹介します。
辛い症状に悩まされる前に対策をして、花粉の時期を乗り切りましょう!

鮭のくるみ味噌だれ焼き

鮭のくるみの味噌だれ焼き写真

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2020年3月特集 打倒!薬に頼らない花粉症対策

花粉症は国民病!
厚生労働省の調査によると約4人に1人が花粉症であり、国民病といわれています。

花粉症の原因は様々ですが、約70%がスギ花粉による花粉症という報告もあり、花粉症の代表的な原因として一番にあげられます。

 

【スギ花粉が増えた原因】

戦後の積極的な植林・遺伝要因・食の欧米化・ストレス・環境汚染

参考:平成22年度厚生労働科学研究補助金免疫アレルギー疾患予防・治療研究事業
公益財団法人日本アレルギー協会事業(的確な花粉症の治療のために)

 

花粉症のメカニズム
1.~4の順でカラダの中では反応しています。

  1. カラダの中に花粉が入ると、免疫細胞は花粉を異物として判断し、この異物に対するIgE抗体を作ります。
  2. 作られたIgE抗体は、目や鼻の粘膜にある肥満細胞と結合します。
  3. 再び花粉が体内に入ると、花粉はIgE抗体と結合します。
  4. 肥満細胞からヒスタミンやロイコトリエンという化学物質が放出され、くしゃみや鼻づまりなどの症状が表れます。

 

食事で花粉症をやわらげよう!

多くの現代人が悩まされている花粉症ですが、残念ながら一度発症してしまったら完全に治すことは難しいとされています。

症状を悪化させないために大切なのが「免疫力」です。

バランスのよい食事にプラスして花粉症対策におすすめの栄養素を摂取しましょう!

花粉症対策におすすめの栄養素として、DHA・EPA、カテキンがあげられます。

DHA・EPAは青魚に多く含まれており、免疫の働きを正常化し、アレルギー症状を軽減する効果が期待できます。
DHAやEPAは熱に弱いため、刺身などでそのまま食べたり、加熱調理にするならば、鯖の味噌煮やホイル焼きなど、
栄養素が溶け込んだ煮汁も一緒に食べられる調理法がおすすめです。
また、手軽に調理できる缶詰を活用するのもいいでしょう。

2つめのカテキンは、緑茶やココアに多く含まれており、抗酸化作用を持ち、
花粉症の原因となるヒスタミンを減少させる効果や免疫の働きを正常化し、アレルギー症状を軽減する効果が期待できます。
普段の飲み物をお茶に変えたり、茶葉を粉末にしてパウンドケーキやクッキーなどに加えたりすることで上手に摂取できます。


今回は、花粉症対策におすすめのレシピを紹介します。

その他、花粉症対策におすすめレシピを知りたい方はこちら

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2月 大豆のカレードリア

栄養失調というと食糧不足からなる戦時中のイメージをお持ちの方が多いと思いますが、
最近では、「新型栄養失調」という言葉が話題になっています。今回は現代人の不調の原因ともいわれる新型栄養失調についてご紹介します。

大豆のカレードリア

カレードリア

作り方はこちら

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2020年2月特集 気になる!新型栄養失調対策とは?

新型栄養失調とは?
新型栄養失調とは、摂取カロリーは足りているのに特定の栄養が不足しカラダの不調につながることです。
1日3食摂取していても偏った食生活が引き金となって起こるため、食生活を見直し、不足しがちな栄養素の摂取を心がけましょう。

 

新型栄養失調の原因~年代別の食生活~
新型栄養失調の原因はさまざまあります。特に年代によって理由は異なります。

【若い女性の場合】
食事制限によるダイエットで全体的に栄養が不足しがちになります。
たんぱく質不足による筋肉量の減少はむくみや免疫力の低下につながる恐れもあります。 
【30~50代の男性の場合】
忙しい仕事の合間にコンビニのおにぎりのみ、インスタント食品など、手軽にカロリーを摂れる食事に偏りがちです。
摂取カロリー過剰、ビタミン・ミネラル・食物繊維の不足は基礎代謝や免疫力の低下につながる可能性があります。
【高齢者の場合】
高齢者はうどんなどのやわらかいものや、さっぱりしたもので食事を済ませてしまい、肉や魚などのたんぱく質が不足しがちです。
また、筋力の衰えにより買い物に出ることが難しくなったり、食事も偏りがちになります。
たんぱく質は筋肉や血管、臓器、免疫細胞などの材料になる栄養素のため、高齢の方ほど重要になります!
 
不足しがちな栄養素を摂取しよう!
新型栄養失調対策の基本はバランスのよい食事です。それに加えて不足しがちな栄養素を普段の食事から意識して摂取しましょう!
【不足しがちな栄養素】
・ビタミンA → レバー、卵に多く含まれ、視覚の正常化に効果があります。
・ビタミンB1 → 鶏肉、豆類に多く含まれ、脳や神経の機能維持に効果があります。
・鉄 → 牛肩ロース、小松菜に多く含まれ、体に酸素や栄養を運搬します。
・カルシウム → 牛乳、チーズに多く含まれ、神経や筋肉の働きを正常にします。
・食物繊維 → そば、りんごに多く含まれ、便のかさを増し、お通じをよくします。
 
今回は、大豆を使ったレシピをご紹介します。
その他、新型栄養失調対策におすすめレシピを知りたい方はこちら
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1月 牛肉と白菜の緑茶あんかけごはん

インフルエンザや風邪が気になるこの季節、体調を気にかける方も多い季節となりました。今回はインフルエンザ・風邪に負けないために意識したい食生活のポイントををご紹介します。

牛肉と白菜の緑茶あんかけごはん

牛肉と白菜の緑茶あんかけごはん写真

作り方はこちら

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2020年1月特集 食生活でインフルエンザ・風邪予防!

インフルエンザ・風邪になりやすい人とは?

インフルエンザ・風邪などの感染症にかかりやすい人は、病気全般に対する抵抗力が低い傾向があります。一方、病気にかかりにくい人は、抵抗力が高い=免疫力が高いため他の病気にもかかりにくく、健康的な状態でいることができます。
インフルエンザ・風邪に負けないためのカラダづくりをするためには、バランスのよい食事を基本に免疫力を高める食生活を心がけましょう。

 

免疫力を高める食生活とは?

バランスのよい食事を基本に、免疫細胞そのものを作る良質なたんぱく質や、免疫力を高める効果が期待できるビタミンA・C・Eを意識して摂取しましょう。

【バランスのよい食事
バランスのよい食事とは、エネルギー量が適切で、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事のことを言います。

【良質なたんぱく質】
免疫細胞そのものを作っているのは「たんぱく質」です。不足しないように毎食の摂取を心がけましょう。

《多く含む食材》 肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品 など

【ビタミンA・C・E】

強力な抗酸化作用があり、免疫力を高めます。

《多く含む食材》 野菜・果物 など

 

最新トピックス:予防の要は「のどバリア」!

最新の研究では、インフルエンザ・風邪予防のために「のどバリア」を高めることが注目されています。のどには、ウイルスなどの異物を体内に入れないように、最後の砦としてバリア機能が備わっています。(=のどバリア)

食生活で『のどバリア』を高めるには?

カテキンをのどにとどめる<粘膜バリア>…とろみをつけたカテキンを摂る

唾液の量と質をあげる<唾液バリア>…炭酸の発泡で刺激する
今回は、とろみをつけたカテキンを使ったレシピをご紹介します。
 【その他、インフルエンザ・風邪予防におすすめレシピを知りたい方はこちら

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ME-BYOレシピ・コラム監修

株式会社ABC Cooking Studio

ヘルスフードカウンセラー
佐藤 奈々子 氏

ABC佐藤氏
ABC HEALTH LABOとは
ABCクッキングスタジオの中でヘルスケア事業を推進するチームです。
医療・美容・スポーツの観点から食を研究し、レシピ提案や健康に関するセミナー・講座、調理レッスン、目的に合わせた食事カウンセリングなどを行います。
詳しくはこちら(株式会社ABC Cooking StudioのHPへリンク)

ヘルスフードカウンセラーとは
ヘルスフードカウンセラー協会が実施しているHFC検定に合格した、栄養学・医学・調理学に基づく食の知識を持ち、健康的なライフスタイルを総合的にサポートすることができる食の専門家です。
詳しくはこちら(株式会社ABC Cooking StudioのHPへリンク)

 
本文ここまで
県の重点施策
  • 未病の改善
  • ヘルスケア・ニューフロンティア
  • さがみロボット産業特区
  • 県西地域活性化プロジェクト
  • かながわスマートエネルギー計画
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