株式会社ABC Cooking Studio開発の「未病を改善する」レシピ!(2021年)

掲載日:2021年11月30日

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神奈川県と株式会社ABC Cooking Studioは、平成26年12月18日に「食」を通じた「未病」の概念の普及・啓発等を目的として、覚書を締結しました。

この覚書に基づく具体的な取組みとして、このページでは、株式会社ABC Cooking Studioが開発した、おいしく、たのしく「未病を改善する」ための様々なレシピや、健康にまつわるコラムを毎月紹介します。

2021年
1月 にらと挽き肉の卵炒め
2月 きのことツナのパプリカボード
3月 オイルサーディンのポテトグラタン
4月 まぐろのネバネバ丼
5月 さつま芋とひじきの玄米入り炊き込みごはん
6月 牛肉とごぼうの炒め煮
7月 レバーときのこのバターしょうゆ炒め
8月 紫キャベツのオレンジドレッシングサラダ
9月 ブロッコリーの豆乳ポタージュ
10月 さつま芋とくるみのポタージュ
11月 ハニーキウイミルク
12月 豚肉の梅しそ巻き

過去のレシピはこちらから

豚肉の梅しそ巻き

血流をよくしてむくみを解消しよう!

在宅ワークの導入や外出を控えておうち時間が増えた方も多いと思います。カラダを動かす時間が減少すると、むくみを招きやすくなることをご存知でしたか?
血流とむくみの関係を学んで、むくみを解消しましょう!

豚肉の梅しそ巻き

豚肉の梅しそ巻き

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(株式会社ABC Cooking StudioのHPへリンク)

むくみやすい人とは

⾧時間のデスクワークや立ち仕事のあとにむくみを感じたことはありませんか?
その原因は主に血流の悪さです。
⾧時間同じ体勢でいることで、血流が悪くなり、むくみが現れます。
日常的にむくみやすい人は、血流が悪くなる生活習慣をしていることが多いそうです。

ー当てはまるものはありませんか?ーバツ印を持つ人

  • ストレスが多い
  • タバコを吸う
  • 生活が不規則
  • 加齢
  • 偏った食事
  • 長時間同じ姿勢でいる

これらはすべて血流が悪くなりやすい生活習慣です。
血流をよくして、むくみの改善を目指しましょう。

血流をよくする生活習慣とは

血流をよくするためには、日々の生活で縮こまりがちな血管を広げることが重要です。
手軽にできるおすすめの生活習慣を紹介します。

湯船につかる湯船につかる
シャワーだけではなく湯船に浸かることでカラダが温まり、血管が拡張し、血流がよくなります。1日10分でも湯船に浸かる時間を作りましょう。

ストレッチやマッサージをするストレッチをする
お風呂上がりのストレッチやこまめなマッサージは血流をよくします。デスクワーク中でも足首をくるくる回すことで血流をよくすることができます。

運動する運動する
運動不足になると血流が悪くなります。
電車などの移動中は椅子に座らず、つま先立ちをしてみたり、⾧時間のデスクワークの間には10分でも立ち上がるなど意識的にカラダを動かす習慣作りが大切です。

血行が悪くなる靴は履かない血行が悪くなる靴は履かない
ハイヒールのようにかかとが高い靴を履いたり、パンプスのように締めつけがきつい靴を履いたりすると、血流が悪くなります。オフィスでは可能な限りスニーカーやサンダル、スリッパなどに履き替えてみましょう。

冷やさない冷やさない
外気などでカラダが冷えると、血管を収縮して体温を保とうとし、血流が悪くなります。

血流をよくする食事とは

血流をよくするためには、血液がサラサラである必要があります。
サラサラの血液を作り出すためには毎日の食生活がとても重要です。
バランスのよい食事を基本に、血流がよくなる効果が期待できる栄養素や食材を摂取しましょう。

血流をよくする栄養素・食材

【クエン酸】
お酢、梅干し、柑橘類(レモンなど)に多く含まれる酸味成分の一種です。
クエン酸

【EPA】
青魚(サンマ、イワシ、サバなど)に多く含まれます。加熱に弱いため、生食できる食べ方がおすすめです。
EPA

【アルギン酸】
わかめや昆布のぬめり成分で、食物繊維の一種です。
アルギン酸

【ビタミンC】
果物類、ピーマン、さつまいも、小松菜などに多く含まれます。水に溶けやすく体外に排出されやすいため、こまめに摂取しましょう。
ビタミンC

【ビタミンE】
野菜類、魚類(鮭、サバなど)ナッツ類に多く含まれます。ビタミンCと一緒に摂ることで効果が高まります。
ビタミンE

【ポリフェノール】
植物に存在する苦みや色素成分です。
ポリフェノール

ハニーキウイミルク

知っておきたい!女性ホルモンと食生活

知っているようで意外と知らない女性ホルモン。周期的に変化する女性ホルモンは女性の体調やメンタルなどに大きく影響しています。
女性ホルモンの特徴を学び、上手に付き合っていきましょう。

ハニーキウイミルク

ハニーキウイミルク

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女性ホルモンの働きについて知ろう!

「ホルモン」とは、カラダの色々な働きを調整する重要な物質で、脳などのさまざまな器官でつくられています。
たくさんの種類があるホルモンの中で、女性の卵巣から分泌されているのが「女性ホルモン」です。
女性ホルモンには、「エストロゲン(卵胞ホルモン)」と「プロゲステロン(黄体ホルモン)」という2つの種類があります。
これらのホルモンのバランスが変動することで、私たちのカラダにさまざまな影響を与えています。

〇「エストロゲン(卵胞ホルモン)」女性らしさをつくるホルモン

【働き】
・子宮内膜を厚くして妊娠に備える
・乳房を発達させて女性らしいカラダをつくる
・自律神経の働きを安定させる
・コラーゲン産生をうながし美肌をつくる
・血管、骨、関節、脳などを健康に保つ

〇「プロゲステロン(黄体ホルモン)」妊娠を助けるホルモン

【働き】
・妊娠の成立に向けて子宮の働きを調節して妊娠しやすい状態にする
・乳腺の発達を促す
・水分や栄養分をため込み妊娠を維持する
・体温を上げる
・食欲を増やす
・イライラするなど、気分を不安定にする

ライフステージによるホルモン変化

ライフステージによって2つの女性ホルモンの分泌量は変化しており、特にエストロゲンの変化は健康への影響が大きいと言われています。
エストロゲンは、初潮を迎えた思春期のころから急激に分泌量は増え、20代半ばの性成熟期に分泌量はピークを迎えます。
35歳を過ぎるころから分泌が減り、45歳ころから急激に減少します。
このことからライフステージごとにさまざまな体調の変化が訪れるようになります。
ライフステージによるホルモンの分泌量の変化を知り、上手に付き合っていきましょう。

女性のライフステージと女性gホルモンのグラフ

ホルモンバランスをととのえる食事の基本

女性ホルモンのバランスをととのえるためには、規則正しい生活や1日3食バランスのよい食事をすることが重要です。

ーバランスのよい食事とはーバランスの良い食事
主食・主菜・副菜を組み合わせた一汁三菜の食事を指します。
なるべく多くの種類の食材を組み合わせると多くの栄養素を摂取することができます。
好き嫌いなく食べるようにしましょう。

さらに、女性ホルモンによる不調をととのえる栄養素を摂取することが女性ホルモンと上手に付き合うポイントです。
ライフステージ別におすすめな栄養素を紹介します。


思春期(10~18歳頃)

女性ホルモンの上昇は急激で、2~3年の間に100倍以上に上がって大人のレベルに達します。
ニキビなどの肌荒れが増えるのも特徴のひとつです。エストロゲンの分泌をサポートする栄養素を摂取しましょう。

おすすめの栄養素「ビタミンB6
・エストロゲンの代謝に関わる
・月経前症候群(PMS)の症状緩和に効果的

多く含む食材
ビタミンB6

摂取のポイント
・生で食べられるものはそのまま食べる
・水溶性なので、加熱する場合はスープなどで汁ごと摂取する
・植物性よりも動物性の食品を積極的に摂取する


性成熟期(18~45歳頃)

妊娠・出産に向けてエストロゲンの分泌が安定する時期です。
月経が安定しやすい反面、忙しいライフスタイルの女性が多い時期でもあります。
ホルモンバランスを乱すストレスを緩和させる栄養素を日頃から摂取しましょう。

おすすめの栄養素「ビタミンC
・抗ストレスホルモンをつくる材料になる

多く含む食材
ビタミンC

摂取のポイント
・生で食べられるものはそのまま食べる
・水溶性なので、加熱する場合はスープなどで汁ごと摂取する
・喫煙で消費されるため、喫煙者は積極的に摂取する


更年期(45~55歳頃)

閉経(1年間月経がない状態)の平均年齢は、50.5歳ですが、これを挟んだ前後10年間を更年期と呼びます。
エストロゲンの分泌が急激に低下し、体調に変化が起きやすい時期です。
減ってしまったエストロゲンと似た働きをする栄養素を摂取しましょう。

おすすめの栄養素「大豆イソフラボン」
・エストロゲンと似た働きをする

多く含む食材
大豆イソフラボン
※大豆イソフラボンアグリコン型の摂取上限量70~75ミリグラム/日

摂取のポイント
・水や牛乳を使用してる料理を豆乳に変える
・お肉を豆腐に変える
・薄力粉をおからに変える

10月 さつま芋とくるみのポタージュ

食事でできるセルフケア!PMSとの上手な付き合い方

月経前になると、なんとなくイライラする、おなかや乳房が張るなどの不調(PMS)を感じたことはないでしょうか。
PMSは毎日の食事と関係しており、PMS対策には毎日の食事をととのえることが重要です。
食事の選び方やポイントを知り、PMSと上手に付き合っていきましょう。

さつま芋とくるみのポタージュ

さつま芋とくるみのポタージュ

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PMSと食事の関係

月経の3~10日位前に始まる、さまざまな精神的・身体的な不調のことをPMS(月経前症候群)といいます。
20代~40代の女性に現れ、30代をピークに症状がおちついていくと言われています。
PMSはホルモンバランスの乱れが原因であると言われており、症状には個人差があります。

PMSの主な症状

毎日をいきいきと過ごすためには、食事や生活リズムをととのえて、ホルモンバランスを安定させることが大切です。
バランスのよい食事をこころがけ、カラダとこころの不調をととのえましょう。

ー ホルモンバランスが乱れやすい食事例 ー

食事をとらないことが多いバツ印をもつイラスト
好き嫌いが多い
揚げ物やファーストフードをよく食べる
野菜を食べない
お菓子など間食が多い
冷たい食べ物や飲み物をよくとる

血糖値の急上昇を抑える食べ方

月経前はつい食べ過ぎてしまったり、甘いものが食べたくなったりと食生活に変化が起こりやすい状態です。
食生活の乱れは血糖値の乱降下を招き、血糖値の乱降下はイライラや過食を増やし、PMSの症状を悪化させてしまうとも言われています。

血糖値のグラフ

食事で血糖値をコントロールするためには、栄養バランスのよい食事を基本に、食べ方を工夫しましょう。

ー 血糖値の急上昇を抑える食べ方 ー

1日3食、バランスのよい食事を心がける
→欠食をして空腹の時間が⾧いと、次に食べたもので血糖値が急上昇してしまいます。

食べる順番を工夫する
→血糖値を上げやすい糖質を最後に食べるようにすると血糖値の急上昇を防げます。

食べ過ぎや早食いを避ける
→食べ過ぎや早食いは血糖値をあげやすいため、ゆっくり食べることが大切です。

血糖値の急上昇を抑える食材とは?

血糖値の急な上昇を抑える食事のポイントに加えて、血糖値を上げにくい低GI食材を紹介します。
普段の食材を低GI食材に置き換えるだけで、血糖値の急上昇を抑えた食事にもつながります。

低GI食材に置き換える

9月 ブロッコリーの豆乳ポタージュ

室内でも熱中症の危険あり!上手な熱中症対策とは

夏の暑さの中マスクを着用すると熱中症のリスクが高くなる恐れがあるとも言われています。マスクが手放せない今年の夏は、例年以上に熱中症対策に注意が必要になります。
熱中症は、夏の強い日射しの下で激しい運動や作業をする時だけでなく、高温多湿の室内でも発症します。
家にいるから大丈夫!と油断することなく、自分でできる熱中症対策を心がけましょう。

ブロッコリーの豆乳ポタージュ

ブロッコリーの豆乳ポタージュ

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熱中症とは

熱中症は、高温多湿な環境に⾧くいることで、徐々にカラダの水分や塩分のバランスが崩れ、体温調節機能がうまく働かなくなり、体内に熱がこもった状態を指します。
屋外だけでなく室内で何もしていないときでも発症することもあります。

ー熱中症のメカニズムー
カラダの中ではいつも熱が作られており、この熱を体外に逃がすことで体温を保っています。
熱中症のメカニズム

熱失神

熱失神
運動や日差しや照り返しで体温が上がると、皮膚の下に流れる血液の量が増えて体内の熱を逃がしやすくなります。血液がカラダ全体に行き渡るため一時的に血液が足りなくなり、血圧が下がることがあります。その時に、脳に十分な血液が送られず酸欠状態になり、めまいや立ちくらみを起こしたり、意識を失うことがあり、これを熱失神といいます。

熱疲労

熱疲労
著しく体温が上昇するときには汗をかくことでも体内の熱を逃がします。
汗をかいて水分を失ったとき十分に水分を摂らないと脱水状態になります。
脱水状態が続くと全身倦怠感、嘔吐、頭痛などの症状が見られるようになります。
これを熱疲労といいます。

熱けいれん

熱けいれん
汗は血液から作られます。汗の中には塩分をはじめとする電解質(イオン)が含まれており、汗をかくと水分だけでなく電解質も失われます。
そのため、汗をかいたときに水だけを飲んで塩分を補給しないとカラダの中の塩分が不足してしまいます。塩分は筋肉の収縮を調整する役割があるため、塩分が足りないと手足がつるなど、筋肉のけいれんを引き起こすことがあり、これを熱けいれんといいます。

熱射病

熱射病
さらに体温が上がり、体温を調節する働きが追い付かなくなると脳に影響がおよび、倒れたり、意識の障害をきたすことがあります。これが熱射病で、カラダにとって非常に危険な状態です。
熱中症は、症状が深刻なときは命に関わることもありますが、正しい知識があれば予防することができます。
熱中症になりやすいタイミングや原因を知り、対策しましょう。

熱中症に気をつけたいタイミング

1.暑い日が続くとき
暑い日が続くと体温が高く維持されてしまい、熱中症のリスクが上がります。
一般的には、最高気温が25℃を超えると患者が発生し、30℃を超えると熱中症で死亡する人の数が増えはじめると言われています。

2.湿度が高いとき
気温が低くても、湿度が高いと、汗が蒸発しにくくなり、熱中症のリスクが高くなります。気温が25℃以下でも、湿度が80%以上ある時は注意が必要です。

3.日差しが強いとき
直射日光や地面からの照り返しが熱中症のリスクを高めます。大人に比べて地面近くにいる子供は、照り返しにより特に高温にさらされる危険があるので注意が必要です。
照り返しはコンクリートやアスファルトでは強く、芝生や土では弱くなります。

4.風が弱いとき
風が弱い時は、汗をかいてもカラダにまとわりついて蒸発しにくくなり、体温を下げる効果を弱めてしまいます。

熱中症予防のための水分補給と栄養素

熱中症予防のために水分補給は欠かせません。上手な水分補給のポイントを紹介します。

上手な水分補給のポイント
  • のどの渇きを感じる前に水分補給を行う

 のどの渇きを感じた時にはすでに2%の水分を失っています。
 脱水にならないためにも意識して摂取しましょう。

  • 1時間に1回程度、定期的に水分補給を行う

 1度にたくさん摂取してもカラダは上手に吸収できないため、
 コップ2分の1杯~1杯程度をこまめに摂取しましょう。

おすすめの飲料水

熱中症を予防するためには、汗とともに失うミネラルもあわせてとるようにしましょう。
汗で最も失いやすいミネラルは、血液中に最も多いナトリウム(塩分)です。
日本体育協会では、0.1~0.2%の食塩と糖質を含んだ飲料を熱中症予防の水分補給として推奨しています。糖分は腸管内での水分の吸収促進をしてくれます。
お茶やアルコールは利尿作用があるため、水分補給には適していません。

熱中症対策に取り入れたい栄養素

夏バテしやすい時期でもあり、食欲がわかないからと食べないでいると、栄養不足になり、熱中症リスクを上げてしまいます。
3食しっかりと摂ることに加えて、汗とともに失うナトリウムやカリウム、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルを補給することが大切です。
また、疲れが溜まった状態は、熱中症にもなりやすいため、疲労回復効果が期待できるビタミンB1も取り入れるようにしましょう。

8月 紫キャベツのオレンジドレッシングサラダ 

若さの秘訣!?フィトケミカルを摂ろう!

近年、若返りの栄養素として注目されている「フィトケミカル」をご存知でしょうか。
フィトケミカルは老化の原因になる活性酸素を除去する働きがあり、老化の悩みに効果が期待できる栄養素です。
今回はフィトケミカルの嬉しい効果をお伝えします。

紫キャベツのオレンジドレッシングサラダ

紫キャベツのオレンジドレッシングサラダ

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老化につながる「活性酸素」って何?

老化の原因のひとつに「活性酸素」があります。老化とは
呼吸によって体内に取り込まれた酸素の一部が活性化し、活性酸素となります。
一定量ならばカラダがもつ「抗酸化作用」で除去されますが、除去できる量は加齢とともに少なくなります。
許容範囲を超え、活性酸素がカラダにとどまってしまうと、シミ、しわ、たるみなどが増えてきます。
※抗酸化作用・・・活性酸素を除去する働きのこと。

活性酸素が増える原因

活性酸素が増える原因活性酸素は呼吸以外でも発生します。
タバコ、紫外線、ストレスなどは活性酸素を増やす原因のひとつです。
活性酸素を体内で除去できる量は限られているため、抗酸化作用の高い栄養素を摂取して、積極的に活性酸素を除去することが大切です。

 

抗酸化作用の高い栄養素とは

抗酸化作用の高い栄養素に「フィトケミカル」があります。
フィトケミカルとは、野菜、果物、豆類、芋類、海藻、お茶やハーブなど、植物性食品の色素や香り、アクなどの成分から発見された化学物質のことです。
1つの野菜や果物に複数存在していることがあります。
ポリフェノール・カロテノイド・硫黄化合物の3つに大別されます。日々の食事の中で彩りを意識して摂取することが大切です。

 ー フィトケミカル ー

  • ポリフェノール

植物が光合成を行うときにできる物質の総称。本来、植物自身が生きるための物質ですが、体内に入っても、抗酸化物質として有効に働くことがわかっています。水に溶けやすく、吸収されやすいのも特徴です。

ポリフェノール表ポリフェノール食材

  • カロテノイド

動植物に含まれる色素成分。抗酸化作用が強く、がんや生活習慣病を予防する働きや美肌効果、
目の健康を維持するなどさまざまな効果を発揮するといわれています。

カロテノイド表カロテノイド食材

  • 硫黄化合物

強い刺激臭で独特な香り成分が抗酸化作用を発揮します。血行をよくしたり、強い殺菌力があるため、食中毒を防ぐ薬味としてもよく使われます。

硫黄表硫黄食材

7月 レバーときのこのバターしょうゆ炒め 

痩せない原因は間違った糖質カットだった!?

空腹に耐えて厳しい食事制限をしているのになかなか結果が出ない…
そんなに食べてないはずなのになぜか痩せない…
そんな経験はありませんか?
その原因は、多くの女性がやりがちの間違った「糖質カット」の可能性があります。
正しい知識を身につけて、ダイエットを成功させましょう。

レバーときのこのバターしょうゆ炒め

レバーときのこのバターしょうゆ炒め

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糖質を食べ過ぎるとなぜ太る?

ダイエットや筋トレを頑張る方の中で「糖質は太るもの」と認識されている方が多いそう。
そもそも糖質はエネルギー源になる栄養素なので、適正量を摂取するのであれば問題ありません。
しかし、摂りすぎてしまうとエネルギーとして使いきれず、余った分が中性脂肪となり、全身の脂肪細胞に蓄えられるため、太る原因にもなり得ます。

糖質を減らしすぎると太りやすくなる!?

意外なことに、糖質を減らしすぎると逆に太りやすくなることをご存じでしたでしょうか。
糖質が不足するとカラダを動かしたり、生命を維持するためのエネルギー源が不足するため、筋肉を分解してエネルギーを作りだします。
筋肉量が少ないカラダは筋肉量が多いカラダに比べて基礎代謝が低くなるので、同じ量の食事をしていても太りやすいことが知られています。
つまり、良かれと思って行った糖質制限で自ら筋肉量を減らし、結果的に太りやすいカラダを作ってしまう危険性があるのです。
効率のよいダイエットのためにも糖質を減らしすぎないようにしましょう。

糖質の適正量とは

では、糖質の適正量とはどのくらいなのでしょうか。
ずばり、目指したい糖質の摂取量は、1日の摂取エネルギーの50~65%です。これは国が推奨している割合でもあります。
ご自分がどのくらい糖質を摂ってよいか、一緒に確認してみましょう!

計算してみよう!1日に摂っていい糖質の量って?

1)年齢・性別・身体活動レベル3つを使って、1日の理想的な摂取カロリーを求めます。

身体活動レベル

理想の摂取カロリー

例:30代女性デスクワークの場合
身体活動レベルⅡになり、女性、30歳で表を見ると、2000kcalと求められる。

2)1日に摂るべき糖質のカロリーを計算します。
2000kcal×50~65%(糖質の摂取目標割合)=1000~1300kcal

3)1日に摂るべき糖質のgを計算します。
1000~1300kcal÷4=250g~325g ※糖質は1gあたり4kcal

4)1日に食べてよい糖質はこのくらい!

1日の糖質の量
お茶碗1杯150gとした場合、4.5杯~6杯 ※主菜や副菜にも糖質は含まれているため、全体を把握しましょう。

(参考)

糖質を含む食品の参考例

また、適量の糖質摂取に加えて、
糖質の代謝を助ける働きがあるビタミンB1を一緒に摂ることがおすすめです。ビタミンB1を多く含む食材
ダイエットを成功させるためには、ご自身の糖質の適正量を知り、上手にコントロールすることが大切です。

6月 牛肉とごぼうの炒め煮

無理せず続けられる!食生活を見直して太りにくいカラダを目指そう!

暖かくなり、薄着の季節になりました。腕や足、お腹についたお肉が気になり、着たい服が着られない・・・そんなお悩みありませんか?痩せるための方法はさまざまありますが、日常の生活スタイルから大きく離れた行動は続けることが難しいものです。無理せず痩せたい!は皆共通の思いではないでしょうか。
ABC HEALTH LABOが目指すダイエットは、無理のない範囲で食生活を正すことで、太りにくいカラダを手に入れることです。ダイエット成功の8割は食事ともいわれており、実際に、多くのパーソナルジムでも食事管理は運動と同じくらい大切にされています。
みなさんも毎日の食事をすこしだけ見直してみませんか?

牛肉とごぼうの炒め煮

牛ごぼうの炒め煮

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適切な摂取カロリーを知ろう!

痩せるためにに必ず必要なのは、摂取エネルギーより消費エネルギーが上回ることです。まずは下の図を使ってご自身の適切な摂取カロリーを知りましょう!

  • 適切な摂取エネルギーの求め方

①標準体重を計算しよう!

自分の身長の理想的な体重を計算で求めます。
身長160㎝の方なら、1.6×1.6×22=56㎏となります。

標準体重計算
※22という数字は、最も病気になりにくいとされているBMIの値です。
BMI計算

②摂取エネルギーを求めよう!

①で求めた標準体重に身体活動量をかけてみよう。
標準体重が56㎏でデスクワークメインの方の場合、56×25~30=1400~1680kcalとなります。
摂取エネルギーの求め方
※ポイント
 計算で求めた摂取エネルギーを上回らない食生活を意識することが大切です。

あなたの食事は適切ですか?

適切な摂取カロリーがわかったら、ご自身の毎日の食事を振り返りましょう。
みなさんはどれに当てはまりますか?

①食べ過ぎタイプ

・満腹まで食べる
・間食やお酒が多い
・外食が多い
・早食い  など

●適切な摂取カロリーよりも上回った食生活をしている可能性が高いため、食生活を見直しましょう。

②栄養不足タイプ

・置き換えダイエットをしている
・糖質を控えている
・野菜中心の食事  など

●食生活が偏っている可能性があります。極端に少ない摂取カロリーは健康的ではなく、リバウンドの可能性も高くなりやすいため、食事の内容を見直しましょう。

③運動不足タイプ

・食事は気を付けている
・エスカレーターやエレベーターを使う車移動が多い

●活動量を増やし、健康的なカラダを目指しましょう。

食事を組み立てよう!

理想的な食生活は、主食・主菜・副菜が揃ったバランスのよい食事です。ダイエットしたい方は、バランスのよい食事に加えて、ダイエットにおすすめの栄養素を摂りましょう。

ダイエットにおすすめの栄養素

①食物繊維

海藻・海苔・きのこ類・グリンピースなどに多く含まれ、血糖値の急上昇を抑え、太りにくい食べ方につながる。
摂取のコツ:毎食1品は食物繊維が多い「海藻・野菜・きのこ類・豆類」を摂るように意識することが大切です。

②ビタミンB群

納豆・サバ・舞茸・にんにくなどに多く含まれ、糖質・脂質・たんぱく質の代謝をサポートする。
摂取のコツ:水溶性なのでなるべく生食するか、電子レンジなどを使用するのがおすすめです。

5月 さつま芋とひじきの玄米入り炊き込みごはん

気軽にTRY!週末ビーガン

「ビーガン」という言葉を聞いたことがありますか?海外セレブにも実施している人が多い「ビーガン」。聞いたことがある!始めてみたいと思っていた!という方もいらっしゃると思います。
今回はビーガンを実施することによるメリットやデメリット、実践しやすいおすすめのビーガン食を紹介します。

さつま芋とひじきの玄米入り炊き込みごはん

さつま芋とひじきの玄米入り炊き込みごはん

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ビーガンってなに?

直訳すると菜食主義のことで、ベジタリアンの種類のひとつです。ベジタリアンは動物性食品を食べる人に比べて、心疾患やガンになる確率が下がるというデータもあります。
 ・引用した論文①(別ウィンドウで開きます)
 ・引用した論文②(別ウィンドウで開きます)

ベジタリアンの種類

  • ビーガン(ピュア・ベジタリアン)

すべての動物性食品を避ける純菜食主義者。厳格なビーガンははちみつも避け、動物由来の食品や動物実験された食品も食べません。アメリカでは16人に1人、イギリスでは10人に1人がビーガンというデータもあり、年々増加傾向にあります。

  • ラクト・ベジタリアン

肉・魚・卵は避けますが、乳製品は食べます。

  • ラクト・オボ・ベジタリアン

肉・魚・は避けますが、卵・乳製品は食べます。
欧米では最も多いベジタリアンです。

  • オボ・ベジタリアン

肉・魚・乳製品は避けますが、卵は食べます。

  • フルータリアン

植物でも本体を殺すことなく採取できる果実やナッツなどを食べます。はちみつは食べません。穀物や調理加工された食材も摂らない場合があります。

ベジタリアンなどが食べるもの

名称 肉類 魚介類 乳製品
ビーガン(ピュアベジタリアン) × × × ×
ラクト・ベジタリアン × × ×
ラクト・オボ・ベジタリアン × ×
オボ・ベジタリアン × × ×
フルータリアン × × × ×

ビーガンのメリット・デメリット

ビーガンを選択する人々は、植物性食品のみでも必要な栄養素をきちんととれるのでしょうか?
ビーガンのメリット・デメリットを紹介します。

  • メリット

心疾患やガンのリスクが下がる
動物性食品に比べて脂質やカロリーが低いことが多いためダイエットになる
  • デメリット

外食が難しくなる
味が淡白になりがち
エネルギーが不足しやすい
たんぱく質・カルシウムが不足しやすい

ビーガン食とは?

日本ではまだ少ないビーガン。ビーガンはあくまで食の選択肢のひとつですが、いきなり毎日実践するのはややハードルが高いものです。そこで気軽にチャレンジできる「週末ビーガン」を紹介します。ビーガンに不足しがちな「たんぱく質」「カルシウム」をしっかり摂れるポイントやおすすめの食材と、淡白になりがちなビーガン食をおいしく食べる味付け方法を紹介します。

  • 「タンパク質」を摂りたい!

お肉・魚の代わりに「大豆」を選びましょう。調理方法によっては満足感も得られやすいです。量は手ばかりで毎食手のひら大を目安に摂取しましょう。
調理例:豆腐ハンバーグ・大豆ミートで作るカレーなど
※大豆ミート:畑のお肉である大豆の油分を搾油し、加熱・加圧することで作られる植物性の食材。

  • 「カルシウム」を摂りたい!

牛乳など乳製品の代わりに「豆乳」を選びましょう!豆乳は牛乳に比べてビタミン・ミネラル類も豊富です。
調理例:豆乳のクリーム煮・豆乳ポタージュなど

  • 味付けを豊かにしたい!

甘さが欲しいとき
はちみつの代わりにメープルシロップを選びましょう。
だしが欲しいとき
煮干しの代わりに切り干し大根を選びましょう。

この記事の参考文献:日本創芸学院「ナチュラルフード講座」

4月 まぐろのネバネバ丼

手軽で簡単!自律神経を朝食でととのえよう

自律神経をととのえると、私たちのカラダの調子がととのい、毎日を健康的に過ごすことができます。しかし、自律神経は繊細で乱れやすいものでもあり、健康的に過ごすためには自律神経のバランスを意識してととのえる必要があります。今回は忙しい毎日でも手軽にできる自律神経のととのえ方を紹介します。

まぐろのネバネバ丼

まぐろのネバネバ丼

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自律神経の基本

自律神経は、カラダ中に張り巡っている末梢神経のひとつで、カラダを興奮状態にする交感神経とリラックスさせる副交感神経に分けられます。
交感神経と副交感神経はどちらか一方に偏ることのない状態が理想的です。
交感神経が優位になりすぎると、カラダは常に緊張状態になり、副交感神経が優位になりすぎると、活力が低下します。
ストレスや生活リズムの乱れ・更年期のホルモンバランスの変化などの要因で自律神経のバランスが崩れると、疲労感やうつ気味になりやすくなると言われています。

交感神経・・・日中活発に働く緊張・興奮の神経。車でいうアクセル。
副交感神経・・・夜活発に働くリラックスの神経。車でいうブレーキ。

自律神経をととのえる朝食のススメ

乱れやすい自律神経をととのえるコツはさまざまありますが、特におすすめなのが「朝食」です。
1日のはじまりである朝食を充実させることで、その日のカラダの調子がととのい、生活のリズムがつくられます。ポイントを紹介します。

●起き抜けに水を飲もう!
朝は睡眠中に優位になっていた副交感神経と交感神経が入れ替わるタイミング。
副交感神経を下げすぎないように起き抜けに1杯の水を飲みましょう。また、朝一は体温が下がりやすいのでなるべく常温がおすすめです。

●決まった時間に朝食を食べよう!
生活リズムが乱れると、自律神経も乱れやすくなります。決まった時間に朝食を食べてリズムを作ることが大切です。
食べるタイミングは家をでる直前より、起床後20~30分以内がおすすめです。平日と休日でも2時間以上はずらさないようにしましょう。

●ゆっくり食べよう!
食事中は交感神経が優位になりますが、消化吸収を助けるのは副交感神経です。
食事中に上がる交感神経とのバランスをとるため、ゆっくり食べて副交感神経を高めましょう。

自律神経をととのえるおすすめの朝食

日々変化する自分の体調に合わせて、交感神経を高める栄養素と副交感神経を高める栄養素を上手に組み合わせた朝食を摂りましょう。

●イライラする・寝不足が続いて交感神経が優位になりすぎた時におすすめ

カルシウム×食物繊維の組み合わせで副交感神経を高めましょう!
<例>
・牛乳にオートミール
・ヨーグルトにりんご など

●やる気が出ない・疲労感がある・だるいといった症状が続いて交感神経も副交感神経も低下している時おすすめ

たんぱく質×発酵食品の組み合わせで、自律神経のバランスを高く保ちましょう!
<例>
・焼き魚と漬物
・卵入りの味噌汁 など
両方兼ね備えている
納豆や具沢山味噌汁は特におすすめです◎

3月 オイルサーディンのポテトグラタン

つらい目のかゆみから解放!?食事で出来る目のかゆみ対策!

「花粉のシーズンになると目がかゆくなる」なんてことはありませんか?
目のかゆみ対策には目薬や洗眼も効果的ですが、最近の研究では、食事でも目のかゆみを軽減できることがわかりました。
そこで今回は食事で出来る目のかゆみ対策をお伝えしていきます!

オイルサーディンのポテトグラタン

オイルサーディンのポテトグラタン

作り方はこちら

(株式会社ABC Cooking StudioのHPへリンク)

目のかゆみの正体

花粉のシーズンになると目がかゆい・・・それは「季節性アレルギー性結膜炎」です。
目の表面に花粉やハウスダストなどのアレルゲン(アレルギー反応を引き起こす物質)が付着して、結膜に炎症を起こし、
目の充血・かゆみ・涙が出るなどの症状が現れることをアレルギー性結膜炎といいます。
花粉のシーズンだけ症状があらわれるものを季節性アレルギー性結膜炎といい、ハウスダストなどが原因で一年中症状がみられるものは、通年性アレルギー性結膜炎といいます。

日常生活で出来る目のかゆみ対策

目は常に外気にさらされているため、アレルゲンを取り入れないようにすることが難しく、炎症を防ぎにくい器官です。
少しでもかゆみを軽減するために、日常生活でできる対策方法を紹介します!

●眼鏡を利用しよう!
コンタクトは汚れを吸着しやすいため、眼鏡がおすすめです。コンタクトにするなら、1デイタイプの使い捨てが◎

●目を清潔に保とう!
目を清潔に保つようにすると、炎症が起きにくくなります。かゆみを感じる前に目薬、洗眼液などの使用がおすすめです◎

●メイクを控えめにしよう!
アイメイクは炎症を悪化させるひとつの原因になります。目に炎症が起きているときは控えめにするとよいです。

●規則正しい生活を心がけよう!
ストレスがたまるとアレルギー症状が出やすくなります。
充分な睡眠とバランスのよい食事が大切です。

●目の保護に効果的な栄養素を摂ろう!
炎症を抑える効果が期待できる「オメガ3」がおすすめです◎(引用元:順天堂大学医学研究科)

おすすめの栄養素「オメガ3」

最近の研究で、アレルギー性結膜炎はオメガ3の摂取で症状が抑えられる可能性があることがわかりました!

  • オメガ3の特徴

脂質の一種(n-3系多価不飽和脂肪酸)
・体内で合成することができない必須脂肪酸
・抗炎症作用があり、炎症を起こす物質の生成を抑制する
・アレルギー性結膜炎の症状改善にも効果が期待できることが判明!

  • 多く含む食品

アマニ油・えごま油・魚類の油脂など

  • 摂取ポイント

酸化しやすいため加熱調理には不向き。
・ドレッシングのようにかけていただくのがおすすめです。
・旬の生魚から摂取するのが理想ですが、難しい場合は缶詰からの摂取もおすすめです!
(缶詰は旬の時期にとった食材を真空調理しているため栄養価が高いことが多い)

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2月 きのことツナのパプリカボード

今こそ学ぼう!免疫力を高める基本

寒さも厳しくなり、冬本番になりました。最近は「免疫力」という言葉を耳にする機会も増えましたが、「免疫力とは何か」「どうすれば高められるのか」がわからない方もいると思います。

きのことツナのパプリカボード

きのことツナのパプリカボード

作り方はこちら

(株式会社ABC Cooking StudioのHPへリンク)

免疫力って?
免疫とは、細菌やウイルスなどからカラダを守る仕組みのことで、免疫力とはカラダに侵入してきた細菌やウイルスなどの外敵に対する抵抗力のことを言います。
免疫力が低い人ほど風邪やインフルエンザといった感染症にかかりやすくなったり、肌荒れしやすくなる傾向があります。
加齢やストレス、睡眠不足などは免疫力を低下させてしまう一つの原因です。

【免疫力を下げる原因】
睡眠不足・運動不足・乱れた食生活・お酒・たばこ・ストレス・冷え・加齢

 

免疫力を高める4つのポイント!
免疫力を高める基本はバランスのよい食生活と適度な運動です。しかし、近年は在宅ワークなどの影響で欠食・間食・飲酒の量が増えてはいませんか?
またいつもより運動量が減った方も多いのではないでしょうか。そんな方におすすめの免疫力を高める4つのポイントをご紹介します!

(1)ストレスをためないようにしよう!
ストレスを受けると自律神経が乱れ、免疫力の低下につながります。ストレスを感じた時は、ストレス対策に効果的と言われている「ビタミンC」を意識して摂取しましょう。
★ビタミンCと免疫力に対する効果
・ストレスに対抗するホルモンの生成をサポートします。
★摂取のポイント
・水溶性なのでなるべく生食するか、スープなど栄養素をそのまま食べられる調理法がおすすめです。
★ビタミンCを多く含む食品
ピーマン・じゃが芋・ブロッコリー・いちご


(2)腸内環境をととのえよう!
免疫細胞の約6割は腸に存在するため、腸内環境が乱れると免疫力の低下につながります。


規則正しい生活に加えて、腸内環境をととのえる働きのある食物繊維や「発酵食品」などの摂取がおすすめです。
★発酵食品と免疫力に対する効果
・善玉菌を増やし、腸内環境をととのえます。
★摂取のポイント
・1日1品を目安に摂取しましょう!
★おすすめの発酵食品
納豆・ヨーグルト・ぬか漬け・キムチ


(3)睡眠をしっかりとろう!
睡眠不足が続くと、うまく疲労回復ができず、疲れがたまり、免疫力の低下につながります。


良質な睡眠のためには、睡眠誘発ホルモンであるメラトニンの原料となる「トリプトファン」の摂取がおすすめです。
★トリプトファンと免疫力に対する効果
・必須アミノ酸(体内で合成できないたんぱく質)の一種です。
・体内でセロトニンを刺激し、睡眠誘発ホルモンである「メラトニン」をつくるもとになります。
★摂取のポイント
・ビタミンB6と一緒に摂取すると代謝を助けます。
・トリプトファンがメラトニンになるには時間がかかるため、日中の摂取がおすすめです。

(4)冷え対策をしよう!
カラダが冷えると自律神経が乱れ、免疫力の低下につながります。冷えを防ぐためには、血行をよくすることが効果的です。
血行をよくするためには、お風呂に浸かる、適度な運動をするといったほかに、血行促進効果のある「ビタミンE」の摂取がおすすめです。
★ビタミンEと免疫力に対する効果

血行をよくする効果が期待できます。
★摂取のポイント
・脂溶性なので油と一緒に摂取すると吸収率が上がります。
★ビタミンEを多く含む食品
ツナ缶・かぼちゃ・アーモンド・にんじん

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1月 にらと挽き肉の卵炒め

女性のプチ不調の原因!?冷えについて学ぼう!

寒い日が続いていますが、みなさんのカラダは冷えてないですか? 冷えは女性の敵!と耳にすることは多いですが、それは一体なぜなのでしょう?今回はカラダが冷えるとなにがいけないのか、冷えの原因と一緒に学んでいきましょう!

にらと挽き肉の卵炒め

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作り方はこちら

(株式会社ABC Cooking StudioのHPへリンク)

冷えとは、その名の通りカラダが冷えることであり、カラダが冷えると自律神経が乱れ、血流を悪くしてしまいます。
血流が悪くなると、肌荒れや肩こり・むくみ・便秘・下痢といったさまざまな女性のプチ不調がおこりやすくなり、免疫力の低下にもつながります。
そんな冷えの原因は、外気温の低下だけではありません。偏った食生活や極端なダイエット、ホルモンバランスの乱れなども冷えの原因のひとつです。

冷えの原因
(1)偏った食生活バランスが偏った食事を続けていると、栄養素を熱に変える働きがあるビタミンやミネラルが不足しがちになり、冷えにつながります。
(2)自律神経の乱れ
体温の調節には、自律神経が大きく関与しています。自律神経が乱れると体温調節がうまくできなくなり、冷えにつながります。過度な冷暖房は自律神経を乱しやすくなります。
(3)ホルモンバランスの乱れ
ストレスや更年期などで女性ホルモンの分泌が乱れると、自律神経に影響し、冷えにつながります。


カラダを冷えから守ろう!
カラダの冷えを防ぎ、温めるポイントを3つご紹介します!
(1)朝ごはんを食べよう!
1日の中で最も体温が下がるのは、就寝時です。そのため朝起きた時の私たちのカラダは、日中に比べて低くなっています。
朝ごはんを食べることでカラダから熱が発生され、1日中ぽかぽかと過ごすことができます。
(2)温かい飲み物を飲もう!
カラダを温める効果が期待できる食材は多くありますが、手軽に摂るにはホットドリンクがおすすめです。代表的なものだと、シナモンティー、かりん茶、ルイボスティーなどがあります
ホットドリンクはカラダだけでなく、内臓を温めることでその働きがよくなるため、便秘解消などの効果も期待できます。
(3)お湯に浸かろう!
40℃くらいのお湯に20~30分ほど浸かるとしっかりカラダが温まります。足指をグーパーして動かすとさらに血流がよくなるのでおすすめです。
忙しくて時間が取りにくい方はバケツに42~43℃くらいのやや熱めのお湯をいれ、15~30分程度ふくらはぎまで浸かる「足湯」もおすすめです。


カラダを温める「陽」の食材
冷えを予防・改善するには、カラダを温める食材を摂ることが有効です!
カラダを温める食材は数多くありますが、今回は近年注目度アップの「薬膳」でお話をしていきます!
薬膳とは東洋医学にもとづいてつくられた料理の手法のひとつです。薬膳には食材を「陽と陰」に分ける考え方があります。
カラダを温める効果のある食材が「陽」、カラダを冷やす効果のある食材が「陰」とされています。
「陽」の食材を摂ることで、カラダを温める効果が期待できます。


陽の食材
ねぎ、人参、ごぼう、梅干し、鮭、鰯、鯛
特徴
・冬に採れる
・寒い地域で作られる
・カラダを温める効果が期待できる


陰の食材
トマト、きゅうり、なす、ピーマン、豆乳、バナナ、じゃが芋
特徴
・夏に採れる
・暑い地域で作られる
・カラダを冷やす効果が期待できる


豆知識 ~薬膳って?~
薬膳とは、読んで字のごとく「薬になる食事」。食べる人の体調に合わせてオーダーメイドで、食材や生薬(漢方の原料)を組みあわせ健康増進を図る、東洋医学がもとになった考え方です。

 

食事で病気を治すというよりは、自分自身の「なんだかカラダが重い気がする・・・」というようなちょっとした不調を改善する効果が期待できます。
にらと挽き肉の卵炒め
https://www.abc-cooking.co.jp/plus/recipe/detail/?id=4052


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ME-BYOレシピ・コラム監修

ABC Cooking佐藤氏

株式会社ABC Cooking Studio ヘルスフードカウンセラー
佐藤 奈々子氏

ABC HEALTH LABOとは
ABCクッキングスタジオの中でヘルスケア事業を推進するチームです。
医療・美容・スポーツの観点から食を研究し、レシピ提案や健康に関するセミナー・講座、調理レッスン、目的に合わせた食事カウンセリングなどを行います。
詳しくはこちら(株式会社ABC Cooking StudioのHPへリンク)

 

ヘルスフードカウンセラーとは
ヘルスフードカウンセラー協会が実施しているHFC検定に合格した、栄養学・医学・調理学に基づく食の知識を持ち、健康的なライフスタイルを総合的にサポートすることができる食の専門家です。
詳しくはこちら(株式会社ABC Cooking StudioのHPへリンク)

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