健康的な生活のために

シーンその1 お酒編

お酒を飲みすぎると・・

  • 「がん」のリスクが跳ね上がります!

毎日飲む人(※)は、時々飲む人と比べて、がんの発生率が1.4倍にも・・

※ 日本酒で換算して1日当たり2~3合を毎日飲む人を想定。なお、3合以上はがん発生率が1.6倍にもなります。

 

出典:国立研究開発法人国立がん研究センター 多目的コホート研究2005年

 ・・・あなたは、どうしますか?

 

アルコール依存症スクリーニングテスト(独立行政法人国立病院機構 久里浜医療センターHP)

 

今日からできること

ずっと「適量」を守ることは難しいかもしれません。できることからでいいんです。これからも楽しくお酒を飲むために、ほんの少しだけでも、気にしてみませんか。

  • つまみは「ベジファースト」。枝豆や野菜から食べる。お酒の吸収が緩やかになります。
  • お酒と同量の水を飲む。水を飲みながらお酒を飲むのはイキじゃない!は、昔の話。お酒の分解には、大量の水が必要です。身体は正直です。お酒と水を交互に飲むことが、大好きなお酒を楽しむための秘訣。
  • 適量を超えて飲んだ翌日は、思い切ってお酒をやめてみる。それが無理でも、いつもよりも控える。
  •  週に2日はお酒を飲まない「休肝日」を

 

限度はどこ?

 休肝日があっても、1回あたりに飲みすぎると、身体へのダメージが大きくなります。

1回の飲酒の限度は、次を目安に。

ちなみに、どれか一種類を飲んだ場合の限度です!次のすべてを飲んだ場合ではありません、念のため。

 男性:ビール中ビン1本/日本酒1合/チュウハイ(7%)350mL缶1本/ウィスキーダブル1杯/ワイン4分の1本

女性:上記の半分です(ワイングラス1杯弱)

ドリンク数を知って飲みすぎをチェック!(厚生労働省)

 これだけ・・・?現実的じゃないよ・・・というあなた。

 今日からできることを少しでも。人生、長くお酒を楽しみたいですよね。

出典 飲酒のガイドライン(厚生労働省e-ヘルスネット)

 

シーンその2 タバコ編

タバコを吸うとどうなるか

  • 「がん」のリスクが跳ね上がります!

  タバコを吸う人は、吸わない人と比べて、がんのリスクが男性1.6倍、女性1.5倍。

  肺がんは4.5倍、食道がんは3.7倍にも・・

出典:国立研究開発法人 国立がん研究センター「多目的コーホート研究の成果」

  • 呼吸が思うようにできなくなります!

  息を止めてみてください。1分止められますか?苦しいですよね。

  呼吸は、生きていくために絶対に欠かせないもの

  無意識な呼吸。何回やっているでしょう。

  成人で1分あたり12~18回、1日で約2万回、1年で約780万回、50年で約4億回。

  生まれて最初にすること、死ぬまですることである大切な呼吸。

  タバコを吸うことで、呼吸が思うようにできなくなるとしたら

  ・・・あなたならどうしますか?

呼吸が思うようにできなくなる

ずっとタバコを吸っていると、少し難しい言葉ですが、「慢性閉そく性肺疾患(COPD)」という病気につながります。タバコの煙などの有害部室が原因で肺が炎症を起こし、呼吸がしにくくなる病気です。重症の場合、酸素ボンベなどを用いて酸素を補充する必要があります。そして、一度かかると、治らない病気です。国内では、約500万人、世界では約2億人がかかっていると推定され、たばことの関係がとても深い病気です。

 

 

慢性閉塞性肺疾患(COPD) (一社)日本呼吸器学会HP

 

タバコの何が害なのか

タール、一酸化炭素、ニコチン・・・タバコの煙には、200種類以上の有害物質が含まれます。

タバコを吸うことで、あなただけではなく、あなたの周りの人の”がんのリスク”を確実に高めます。

ニコチンの怖さ

タバコに含まれるニコチン。身体に悪そう、ということはなんとなく知ってますよね。

ニコチンは、「麻薬」と同じ働きをします。その仕組みを知っていますか。

「タバコを吸う」と・・

→「数秒でニコチンが全身にまわり、脳内の『快楽』を感じる場所へ作用」

→「ニコチンが欲しくてたまらない状態になる」

→「ニコチン濃度が減ると、イライラするなど、生活に影響を及ぼす」

→「タバコを吸い、ニコチンをとることで、症状がやわらぐ」

こうして、タバコがやめられなくなり、様々な病気につながるのです。

かながわのたばこ対策

 

シーンその3 塩分とりすぎ編

塩分をとりすぎると

塩分の取りすぎは、高血圧、動脈硬化につながる・・・皆さん、なんとなく知ってますよね。

その仕組みを知っていますか。

「食塩を取りすぎ」ると・・

→「高くなった体内の塩分濃度を下げるために、体内に水分をため込むようになる」

→「血液量が増える」

→「血管にかかる圧力が増す」

→「血圧が上がる」

→「血管に負担がかかる」

→「血管の壁が、硬く、厚くなる」

→「血液が流れにくくなる、血管が詰まる=(動脈硬化)」

動脈硬化は、脳梗塞、狭心症、心筋梗塞、腎不全など、命に関わる重大な病気を招くのです。

 

食事に含まれる塩分量は

目標は1日8g未満。

まずは、普段の食事に含まれる塩分量を気にすることから。

インスタントラーメン(100g) 6.9g   

ギョーザ1個 0.4g

食パン1枚(6枚切)0.8g 

しょうゆ小皿1回分(小さじ1杯) 0.9g

ソース1食分(とんかつやフライに上からかけて使う場合、大さじ1杯)0.9g

ごはん 0g

参考文献:食品成分データベース 文部科学省 より算出

 

今日からできること

毎日の食事。できることから。無理をしても続かないですから。

  •  しょうゆやソースは、上からかけない。小皿に入れて、つけて食べてみる

  上からかけると、どうしても多くかけすぎてしまい、塩分の取りすぎにつながります。

  小皿に入れて、少しずつつける。つけたところから食べれば、物足りなさも感じません。

  •  塩分を取りすぎてしまったら

  ・次の食事で、塩分が少ない食事にしてみる

   一日の食事をトータルにして、塩分量を意識。お昼にとりすぎたら夜を意識してみては。

  ・塩分を身体の外に出しやすい食べ物をとってみる

  「カリウム」は、ナトリウム(食塩のもと)を身体から排出する機能があります。

   野菜やわかめ、イモ類ほか、バナナなどに多く含まれます。

   ※ 腎臓の病気などで、カリウムの摂取に留意が必要な方は、ご注意ください。

 

シーン4 睡眠不足編

睡眠不足が続くとどうなるか

肥満、糖尿病などの生活習慣病を起こしやすくなります。

仕事や通勤、スマホに夢中になってしまった、など、ついつい睡眠時間を削ってしまいがち。「気合」で翌日を乗り越えても、心身はダメージを受けています。

睡眠不足が続くと、食欲を増進させるホルモンが多く分泌され、インスリンの働きが悪くなり、肥満や糖尿病をはじめ、生活習慣病を起こしやすくなります。

睡眠と生活習慣病の深い関係(厚生労働省 e-ヘルスネット)

 

さらに、睡眠不足は、うつ症状につながるという報告もあるのです。

知ることからはじめようみんなのメンタルヘルス総合サイト(厚生労働省)

 

 

誰でもなる危険な睡眠時無呼吸症候群

最近よく、「睡眠時無呼吸症候群」という言葉を耳にしませんか。

テレビの番組で、芸能人が寝ている映像をみて、呼吸を止まっている姿をみてびっくり!という場面もあります。自分とは関係ないと思っているあなた。他人ごとではありません。

患者数は、全国で200~300万人、又はそれ以上、と推定されており、決して珍しい病気ではありません。睡眠時でもあり、自分では気づかない人がほとんど。「大きないびき」「日中の強い眠気」など気になることはありませんか。よく眠れないことから、集中力がなくなり、交通事故などの重大事故を招くことにもつながります。

睡眠時無呼吸症候群とは

睡眠中に、呼吸が停止します。ひどいイビキがあることが多いです。イビキは、無呼吸の前兆です。無呼吸とは、睡眠中に、10秒以上呼吸が止まることをいいます。深い睡眠がとれなくなり、日中に強い眠気を感じます。その結果、血管の収縮、代謝異常などの生活習慣病のリスクが高まり、数年後には、高血圧・心不全・脳血管障害などにかかりやすくなります。肥満の方をはじめ、あごが小さく、気道が狭い方にも症状が出やすいと言われています。

 

睡眠時無呼吸症候群(e-ヘルスネット 厚生労働省)

 

質のよい睡眠をとるためには

就寝時間にかかわらず、起きる時間を一定にして、太陽の光を朝浴びる

1日は24時間。でも体内時計は25時間。放っておくと毎日1時間ずれていきます。

長めの体内時計を毎日早めてあげないと、ずるずると生活が後ろにずれてしまいます。

朝の光には後ろにずれる時計を早めて体内時計をリセットする作用があります。

就寝時間にかかわらず、起きる時間を一定にして朝太陽の光を浴びることで、入眠時刻は徐々に安定していきます。

スマホ等を使用するときは

パソコンやスマートフォンの強い光は、睡眠の妨げとなることがあります。眠る前に、布団の中でのスマホ操作は避け、やむを得ず操作する場合でも画面の輝度を下げるなど、影響を下げる工夫が必要です。

眠れないことを気にしすぎない

適当な睡眠時間は、ひとそれぞれ。長く眠ればよいというものではありません。

日中の眠気がなく、活動的に過ごせる日の睡眠時間が、あなたにとっての適当な睡眠時間。

人と比べて、「短い」「長い」を極度に心配する必要はありません。また、必要な睡眠時間は、高齢になるほど短くなる傾向にあります。

(小学生以下9時間以上、中学生からは徐々に減少して20~50歳代で概ね7~7.5時間)

眠れないまま、布団の中で「眠ろう、眠ろう」と思うのはつらいもの。そうしたときは、思い切って布団から出てみて、眠気を感じたら布団に入るようにしてみては。

適度な運動する

日中適度な運動を行うことは、睡眠と覚醒のリズムのメリハリをつけることに役立ます。

ただし、過剰な強度の運動はかえって睡眠を妨げるため、まずは無理をしない運動から始めてみては。

お風呂に入る

運動と同様に、就寝の2~3時間前の入浴は、体温を一時的に上げ、就寝時に下げ幅が大きくなることから、睡眠しやすくなります。

飲み物に気を付けて

コーヒー・緑茶など、カフェインが含まれる飲み物は、覚醒作用があります。個人差はありますが、眠る数時間前から控えたほうが○。

就寝前のアルコールは、寝入りがスムーズに感じられますが、眠りが浅くなりやすくお勧めできません。

参考:健康づくりのための睡眠指針2014

快眠と生活習慣(e-ヘルスネット 厚生労働省)

 

参考文献:日本健康マスター検定 公式テキスト 増補改訂版 ベーシック・コース/エキスパート・コース