野菜もう一皿レシピ(平成28年度・冬)

掲載日:2019年11月1日

冬冬野菜の特徴はその甘さです。寒さから身を守るために、細胞内のでん粉を糖にかえ糖濃度を高めているからです。そのおかげで、おいしい野菜を食べ、鍋物や煮物等で他の野菜と組み合わせて栄養バランスをとりましょう!雪だるま

焼き野菜のマリネ

焼き野菜のマリネの写真

材料(4人分)

  かぶ 120g
  ブロッコリー 40g
  人参 40g
  れんこん 40g
  カリフラワー 80g
  しめじ 80g
A にんにく 1かけ
A 唐辛子 2本
A パセリの茎 少々
A ローリエ 1枚
A 120ml
A オリーブオイル 大さじ4
A 小さじ4分の1
A 砂糖 小さじ1

作り方

  1. オリーブオイル大さじ2とAの材料を火にかけ、煮立ったら冷ましておく。
  2. かぶは皮をむいて6から8等分にし、人参は皮をむいて拍子木切り、れんこんは皮をむいて5mmの厚さの半月切り、カリフラワーとブロッコリーは小房に分ける。しめじは石づきを取って小房に分ける。
  3. カリフラワー、ブロッコリー、れんこんは多めの湯で固めにゆでる。
  4. オリーブオイル大さじ2をフライパンで温め、野菜に焼き色をつける。
  5. 4を1のマリネ液に漬けこむ。(ブロッコリーは色が変わるので食べる前に加えるとよい)

1人分の栄養価

料理名 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 塩分
  kcal g g mg g
焼き野菜のマリネ 45 1.6 0.4 21 0.4

 

ねぎときのこのミルク煮

ねぎときのこのミルク煮の写真

材料(4人分)

長ねぎ 1本
しめじ 100g
だし汁 50cc
牛乳

100cc

片栗粉・水 各 大さじ1
小さじ1
塩・こしょう 各 少々
ごま油 小さじ1
青ねぎ 少々

作り方

  1. 長ねぎは5cmの斜め切り、しめじはほぐす。
  2. フライパンにごま油を入れ火にかけ、1を入れて少し焼き目をつける。
  3. だし汁、牛乳、酒を加え弱火にして5分ぐらい煮る。塩、こしょうで味を調える。
  4. 水溶き片栗粉を入れとろみをつけ、最後に青ねぎを入れる。

1人分の栄養価

料理名 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 塩分
  kcal g g mg g
ねぎときのこのミルク煮 98 3.5 20.6 88 0.1

 

大根の花びらむし

大根の花びらむしの写真

材料(4人分)

  大根 300g
  大さじ2
A ゆず 2分の1個
A みそ 大さじ1
A さとう・みりん 各 小さじ2
  ゆずの皮 少々

作り方

  1. 大根は3mm厚さの輪切りにし、耐熱容器に丸く並べ、酒をかけて電子レンジで3分加熱する。
  2. ゆずは皮をすりおろし、汁をしぼる。
  3. 耐熱容器にみそ、砂糖、みりんを入れて混ぜ合せ、電子レンジで1分加熱し、2を加える。
  4. 1の大根にゆずみそをかける。千切りのゆずの皮をのせる。

1人分の栄養価

料理名 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 塩分
  kcal g g mg g
大根の花びらむし

77

4.2 0.9

267

1.1

 

ロール白菜のスープ煮

ロール白菜のスープ煮の写真

材料(4人分)

白菜 4枚
肩ロースしゃぶしゃぶ用 60g
ベーコン 20g
スライスチーズ 40g
コンソメ 4g
黒こしょう 少々

作り方

  1. たっぷりのお湯で白菜をさっと茹でて冷ましておく。
  2. まな板に白菜を広げ、豚肉とベーコンをのせ、根本の方から巻いていく。
  3. 2を巻き終わりを下にして鍋に並べて入れ、水2カップとコンソメを加えて火にかけ、スープが半分くらいになるまで煮込む。
  4. 3を器に盛り、熱いうちにチーズをのせ、黒コショウをふる。

1人分の栄養価

料理名 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 塩分
  kcal g g mg g
ロール白菜のスープ煮 109 6.4 7.6 107 0.8

 

大和いもの変わり揚げ

大和いもの変わり揚げの写真

材料(4人分)

大和いも 200g
小麦粉 大さじ1
卵(MS) 1個
アーモンドスライス 50g
パン粉 50g
にんにくのみじん切り 少々
パセリのみじん切り 大さじ2
揚げ油 適宜

作り方

  1. 大和いもは皮をむき、1.5cm厚さに切り、小麦粉をふる。
  2. パン粉ににんにくとパセリのみじん切りを混ぜておく。溶き卵をつくる。
  3. フライパンに揚げ油を熱し、(1)の大和いもに溶き卵をつけ、半量はアーモンドスライスを、もう半量には2のパン粉をつけて揚げる。

1人分の栄養価

料理名 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 塩分
  kcal g g mg g
大和いもの変わり揚げ

544

17 32.7 116 0.4