野菜もう一皿レシピ(平成28年度・秋)

掲載日:2019年11月1日

 

秋秋になると、根菜類・イモ類・きのこ類が旬を迎えます。秋野菜は繊維質の多い野菜が多く、便秘解消や風邪予防にも効果があります。また、消化機能の働きを高めることで胃や腸の調子を調え、もうすぐやってくる冬に備えて滋養を蓄える働きがあります。きのこ類はビタミンDを多く含むのでカルシウムの吸収をアップする効果があります!カカシ

変わり焼きなす

変わり焼きなすの写真

材料 (4人分)

なす 4個(280g)
にんにく 1かけ(10g)
赤唐辛子 2分の1本
オリーブ油 大さじ1
レモン汁 大さじ2分の1
パセリ(あれば) 5g
小さじ6分の1
こしょう 少々

作り方

  1. にんにくはみじん切りにする。赤唐辛子は小口切りにする。パセリはみじん切りにする。
  2. ボウルに1とオリーブ油、レモン汁、塩、こしょうを混ぜ合わせておく。
  3. なすはグリルなどで焼き、がくを切り落とし、やけどをしないように注意し、皮をむく。
  4. 3を細切りにし、温かいうちに(2)で和える。

1人分の栄養価

料理名 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 塩分
  kcal g g mg g
変わり焼きなす 46 0.8 3.1 14 0.2

 

きのことかぶのスープ

きのことかぶのスープの写真

材料 (4人分)

かぶ 160g
きのこ(しめじ・えのきたけなどを合わせて) 120g
干し椎茸 5g(1枚)
鶏もも肉 30g
コンソメ 5.3g
水(干し椎茸の戻し汁と合わせて) 600ml
しょうゆ 小さじ2分の1
バター 小さじ2分の1
こしょう 少々

作り方

  1. 干し椎茸は水で戻して5mm幅の千切りにする。戻し汁はとっておく。
  2. かぶは皮をむいて1個を4等分に切る。
  3. きのこは石づきを取り、食べよい大きさに切る。
  4. 鶏もも肉は1cm程度のさいの目に切る。
  5. 鍋に水、鶏肉、干し椎茸、戻し汁、コンソメを入れ火にかける。途中アクが浮いたら取り除く。
  6. 5が煮立ったら、かぶを加え火が通ったらきのこを加える。バター、しょうゆ、こしょうで調味する。

1人分の栄養価

料理名 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 塩分
  kcal g g mg g
きのことかぶのスープ

42

2.7 2.1 11 0.7

 

さといものおろしあえ

さといものおろしあえの写真

材料 (4人分)

さといも 200g
かき 100g
だいこん 100g
しょうゆ 小さじ2分の1
大さじ2
砂糖 小さじ1
小さじ6分の1

作り方

  1. さといもは皮をむきぬめりを取り、柔らかく茹でて、マッシャーなどで潰す。
  2. かきは皮をむき1cm程度の角切りにする。
  3. だいこんはおろしてザルなどで軽く水分を切る。
  4. ボウルにだいこんおろし・しょうゆ・酢・砂糖・塩を混ぜ合せ、1と2をあえて器に盛る。

1人分の栄養価

料理名 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 塩分
  kcal g g mg g
さといものおろしあえ 55 1.1 0.2 13 0.3

 

小松菜とキャベツのアーモンド和え

小松菜とキャベツのアーモンド和えの写真

材料 (4人分)

  小松菜 160g
  キャベツ 160g
  アーモンドスライス 20g
  コーン缶 40g
A サラダ油 小さじ1
A レモン汁 小さじ1
A 砂糖 小さじ1
A うすくちしょうゆ 小さじ1
A コショウ 適宜

作り方

  1. 小松菜は3cm幅に切り、キャベツは2cm角に切り、さっと茹で、ざるに取り、粗熱を取る。
  2. アーモンドスライスはフライパンで煎る。
  3. ボウルにAを合わせて、1、2、コーンを加えてさっと和える。

1人分の栄養価

料理名 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 塩分
  kcal g g mg g
小松菜とキャベツのアーモンド和え 60 2.4 3.8 100 0.2

 

大豆サラダ

大豆サラダの写真

材料 (4人分)

  キャベツ 80g
  にんじん 20g
  ほうれん草 60g
  大豆(水煮缶) 40g
  ツナ缶 40g
A マヨネーズ 大さじ2
A うすくちしょうゆ 小さじ2分の1

作り方

  1. キャベツは短冊切り、にんじんは千切り、ほうれん草は3cm長さに切り、茹でておく。
  2. 大豆はざるで、熱湯をかける。
  3. ボウルに大豆と、1、ツナ缶、Aを加えて、和える。

1人分の栄養価

料理名 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 塩分
  kcal g g mg g
大豆サラダ 101 5.8 5.0 47 0.3