野菜もう一皿レシピ(平成28年度・夏)

掲載日:2019年11月1日

夏夏野菜の代表格、かぼちゃ、ピーマン、枝豆、トマトはカロテン、ビタミンC、Eなどを多く含み、夏バテなどに効果があります。ビタミンA(カロテン)、C、Eの3つをそろえると相乗効果でより多くの力を発揮するそうです。トマトに含まれるカロテンの一種リコピンは完熟するほど増加し過熱することで吸収力がアップして免疫力が高まります。夏野菜で暑い夏をのりきりましょう!あさがお

ラタトゥイユ

ラタトゥイユの写真

材料 (6人分)

なす

160g

パプリカ(赤・黄) 100g(各2分の1)
玉ねぎ 150g
ズッキーニ 100g
トマトの水煮 200g
にんにく 1かけ(3g)
小さじ3分の2
オリーブオイル 大さじ1(12g)

作り方

  1. なすはへたを除き、ズッキーニと共に1.5cm厚さのいちょう切りにする。パプリカ、玉ねぎは1.5cm角に切る。にんにくはみじん切りにする。
  2. 鍋にオリーブオイル、にんにくを入れて火にかけ、1の野菜を加えて炒める。
  3. トマトの水煮と塩を加え、汁気が無くなるまで10分から15分ほど煮込む。(ときどき上下をかき混ぜる。)

1人分の栄養価

料理名 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 塩分
  kcal g g mg g
ラタトゥイユ 54 1.3 2.8 6.3 0.7

 

なすのごまソース

なすのごまソースの写真

材料 (4人分)

  なす 3個(280g)
  さやいんげん 80g
  パプリカ(黄) 1個(200g)
A 白すりごま 大さじ2(18g)
A 白ねりごま 大さじ2(30g)
A 大さじ1(15g)
A 大さじ1(15g)
A 砂糖

大さじ1(9g)

A しょうゆ 小さじ2(12g)

作り方

  1. なすは縦6つ割りにし、水につけてあく抜きし、ラップに包みレンジに2分かけ水気を軽く絞る。さやいんげんは茹でて4cm長さに切る。パプリカは焼き網で焦がして皮をむき、へたや種を取りひと口大に切る。
  2. Aをよく混ぜて器に敷いて、上に1を彩り良く盛りつける。

1人分の栄養価

料理名 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 塩分
  kcal g g mg g
なすのごまソース 112 3.9 5.7 68 0.4

 

トマトとかぼちゃの煮物

トマトとかぼちゃの煮物の写真

材料 (4人分)

  かぼちゃ 300g
  トマト 300g
  玉ねぎ 200g
  さやいんげん 5本(12.5g)
A カップ2
A 固形コンソメ 1個(5.3g)
  砂糖 小さじ2(6g)

作り方

  1. かぼちゃは一口大に切る。トマトは湯むきし、4等分のくし形切り、玉ねぎも2cm幅くらいのくし形に切る。さやいんげんは茹でて適当な長さに切る。
  2. 鍋に水と固形コンソメを入れて沸騰させ、玉ねぎ、かぼちゃを入れて中火で2から3分煮る。トマト、砂糖を加えて強火にかけ、煮立ったら落し蓋をして7から8分煮る。※冷やしてもおいしい。

1人分の栄養価

料理名 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 塩分
  kcal g g mg g
トマトとかぼちゃの煮物

112

2.6 0.4 28 0.6

 

きゅうりとハムの中華クリーム煮

きゅうりとハムの中華クリーム煮の写真

材料 (4人分)

  きゅうり 3本(320g)
  ハム 3枚(45g)
  牛乳 カップ1と2分の1(300g)
  サラダ油 大さじ2分の1(6g)
A とりがらスープの素 小さじ1
A 塩、こしょう 少々
  水溶き片栗粉 小さじ1(3g)

作り方

  1. きゅうりは皮をむき、一口大で長めの乱切りにする。ハムは1cm角の色紙切りにする。
  2. 中華鍋を熱して油をなじませ、きゅうりを入れてさっと手早く炒める。きゅうりの色が鮮やかになったら牛乳を加え、弱火で少し煮る。
  3. きゅうりが柔らかくなったら、ハムを加えてひと混ぜし、Aで調味し水溶き片栗粉で薄くとろみをつける。

1人分の栄養価

料理名 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 塩分
  kcal g g mg g
きゅうりとハムの中華クリーム煮

104

5.4 6.1 109 0.7

 

ゴーヤの味噌きんぴら

ゴーヤの味噌きんぴらの写真

材料 (4人分)

  ゴーヤ 2本(280g)
  ごま油 小さじ2(8g)
A 味噌 15g
A みりん 大さじ1と2分の1(27g)
A ラー油 小さじ4分の3(3g)

作り方

  1. ゴーヤは種とワタを取り、4cm長さに切ってから、7mm太さの細切りにする。
  2. フライパンに油を熱し、ゴーヤを炒めてシャッキリしている状態でAを加えて火を止める。

1人分の栄養価

料理名 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 塩分
  kcal g g mg g
ゴーヤの味噌きんぴら 61 1.2 3.1 14 0.5