野菜もう一皿レシピ(平成28年度・春)

掲載日:2019年11月1日

春春野菜は副食として欠かせなく、様々な効用があります。にょきにょきと元気よく芽を出す春野菜は栄養が満点です。菜の花、蕗のとう、うど等、強い香りや苦味の多いことも特徴です。この苦味は体内の余分な熱分、水分を排出する作用があり、寒い冬の間体内に溜まった毒素や老廃物を対外に出してくれますさあ、色鮮やかで元気が出る春野菜をたくさんいただきましょう。桜

にんじんパン

にんじんパンの写真

材料 (4人分)

  強力粉 250g
  にんじん 1本(180g)
  サラダ油 小さじ1(4g)
A 砂糖 30g
A バター 20g
A スキムミルク 10g
A 2g
A ドライイースト 3g

作り方

  1. にんじんはよく洗い、すりおろして(フードプロセッサーにかけると早い)、ガーゼで絞り、実と汁に分ける。絞り汁と水を合わせて110mlにする。
  2. 大き目のボウルに強力粉、Aを入れてざっと混ぜ、1のにんじんと絞り汁とバターを加えて練る。
  3. ひとまとめになり、ボウルに何度か叩き付けては練り滑らかになったら、ラップをかけて40分間一次発酵させる。
  4. 一次発酵が終わったら、8個に分けて丸めて、手の平で1.5cm厚さに押しつぶす。
  5. 熱したフライパンに薄くサラダ油を塗り、4を並べて、蓋をして弱火で10分焼き、ひっくり返して蓋をしてさらに10分焼く。※ホームベーカリーでこねて一次発酵までしてもよいし、そのまま焼き上げて食パンにしてもよい。

1人分の栄養価

料理名 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 塩分
  kcal g g mg g
にんじんパン 332 8.8 6.3 54 0.7


新玉ねぎとアボカドのディップ

材料 (4人分)

  アボカド 2個(280g)
  新たまねぎ 100g
  卵(L) 1個
A マヨネーズ 大さじ1(12g)
A レモン汁 小さじ1(10cc)
  塩、こしょう 適宜

作り方

  1. 卵は固ゆでにして殻をむき、みじん切りにする。
  2. 新たまねぎはみじん切りにする。
  3. アボカドは適当な大きさに切っておく。
  4. ボウルに1から3とAを入れて木べらでつぶしながら混ぜる。塩、こしょうで味を調える。※にんじんパンによく合う。

1人分の栄養価

料理名 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 塩分
  kcal g g mg g
新玉ねぎとアボカドのディップ 182 3.9 16.7 20 0.4

 

ピーマンと新じゃがいものじゃこ炒め

ピーマンと新じゃがいものじゃこ炒めの写真

材料 (4人分)

ピーマン 6個(180g)
新じゃがいも 100g
ちりめんじゃこ 30g
ごま油 大さじ1(12g)
少々
しょうゆ 小さじ1(6g)

作り方

  1. ピーマンはたて半分に切り、へたと種を除き、横に細く切る。
  2. じゃがいもは皮をむいてせん切りにして水にさらし、ざるに上げて水気を切る。
  3. 鍋にごま油を熱し、ピーマン、じゃがいもの順に加えて炒め、火が通ったら塩少々を加える。ちりめんじゃこを加えて軽く炒め、しょうゆをまわしかける。

1人分の栄養価

料理名 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 塩分
  kcal g g mg g
ピーマンと新じゃがいものじゃこ炒め 73 4.0 3.4 45 0.1

 

グリーンピースと玉ねぎの蒸し焼き

グリーンピースと玉ねぎの蒸し焼きの写真

材料 (4人分)

グリーンピース(さやつき) 400g
小玉ねぎ 600g
ベーコン 4枚(60g)
にんにく 2かけ(6g)
白ワイン 4分の1カップ(25g)
塩、粗挽き黒こしょう 各少々
1カップ(200ml)

作り方

  1. グリーンピースはさやから取り出す。ベーコンは3cm幅に切る。玉ねぎは芯を取り4分の1に切る。 
  2. 鍋に、1と丸のままのにんにく、白ワイン、水、塩を加えて火にかける。沸騰してきたら弱火にし約6分蒸し煮にし、グリーンピースを加えてさらに5分ほど蒸し煮にする。
  3. 器に盛り、こしょうをふる。

1人分の栄養価

料理名 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 塩分
  kcal g g mg g
グリーンピースと玉ねぎの蒸し焼き 143 10 6 55 0.6

 

スナップえんどうとえびのフライパン蒸し

スナップえんどうとえびのフライパン蒸しの写真

材料 (4人分)

  スナップえんどう 25個(280g)
  えび 中12尾
  大さじ3(45g)
  少々
A マヨネーズ 大さじ3(36g)
A みりん 大さじ2(36g)
A みそ 大さじ2分の1(9g)

作り方

  1. スナップえんどうは筋を取る。えびは殻をむき、背わたがあれば取っておく。
  2. フライパンに1を入れ、酒と塩をふって蓋をし、弱火で3分から4分蒸し煮にし、そのまま冷ます。
  3. Aのみりんをラップなしで電子レンジ(600W)で20秒加熱し、他のAの材料とよく混ぜてごまみそマヨネーズを作る。
  4. 2を器に盛り、3をかける。

1人分の栄養価

料理名 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 塩分
  kcal g g mg g
スナップえんどうとえびのフライパン蒸し 170 11.3 8.1 53 0.8