野菜もう一皿レシピ(平成29年度・夏)

掲載日:2019年11月1日

夏夏野菜の代表格、かぼちゃ、ピーマン、枝豆、トマトは、カロテン、ビタミンC、Eなどを多く含み、夏バテなどに効果があります。ビタミンA(カロテン)、C、Eの3つをそろえると相乗効果でより多くの力を発揮するそうです。トマトに含まれるカロテンの一種リコピンは完熟するほど増加し過熱することで吸収力がアップして免疫力が高まります。夏野菜で暑い夏をのりきりましょう!あさがお

焼き野菜の冷製みぞれ汁

焼き野菜の冷製みぞれ汁の写真

材料 (4人分)

オクラ 8本
ズッキーニ 1本(150g)
大根 100g
だし汁 200CC
小さじ6分の1(1g)
生姜 5g
にんにく 3g

作り方

  1. オクラは塩少々(分量外)で板ずりして熱湯で色よく茹で斜め半分に切る。ズッキーニは1cm幅の輪切りにしてグリルで焼く。にんにくはすりおろす。生姜は千切りにして水にさらし針生姜を作る。
  2. 大根はすりおろし軽く水気を切る。だし汁に塩を加えて溶かし、大根おろしを加えて冷ます。
  3. にんにくはすりおろし、2に入れる。
  4. 器に1のオクラとズッキーニを盛り、2を入れて針生姜を上に飾る。

1人分の栄養価

料理名 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 塩分
  kcal g g mg g
焼き野菜の冷製みぞれ汁 45 2.6 0.4 39 0.4

 

ポテトのふりかけ和え

ポテトのふりかけ和えの写真

材料 (4人分)

じゃがいも 320g
桜えび(乾) 15g
白いりごま 大さじ1と2分の1
青のり 小さじ2分の1
小さじ5分の1

作り方

  1. 桜えびは刻み、フライパンでから炒りする。続けてごまを入れてから炒りする。
  2. 1と青のり、塩を混ざ合わせてふりかけを作る。
  3. じゃがいもは皮をむいて、ひと口大に切る。水にさらしてざるに上げ、水気を切る。耐熱皿に重ならないように並べ、ラップをして電子レンジ(700w)で4~5分加熱する。目安は竹串がスッと通るまで。
  4. 3が熱いうちに(2)のふりかけと和える。

1人分の栄養価

料理名 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 塩分
  kcal g g mg g
ポテトのふりかけ和え 91 4.5 1.9 119 0.4

 

夏野菜のポン酢炒め

夏野菜のポン酢炒めの写真

材料 (4人分)

なす 3本
きゅうり 2本
ピーマン 3個
玉ねぎ 1個
ごま油 大さじ1と2分の1
ポン酢しょうゆ 30CC
鶏ガラスープ 小さじ1
赤ピーマン 30g

作り方

  1. なす、きゅうり、ピーマン、玉ねぎ、赤ピーマンは1cmの角切りにする。
  2. フライパンにごま油大さじ1を熱して、なすを炒める。なすに油が回ったら残りの野菜を入れ炒める。途中、残りのごま油を足す。
  3. 玉ねぎが透明になったらポン酢しょうゆを入れる。
  4. 全体的にしんなりしたら、鶏がらスープを入れて、さらに炒める。

1人分の栄養価

料理名 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 塩分
  kcal g g mg g
夏野菜のポン酢炒め

86

1.8 4.7 34 0.3

トマトのレタス巻きのせ

トマトのレタス巻きのせの写真

材料 (4人分)

トマト 250g
にんにく 5g
さやいんげん 20本
レタス 4枚
オリーブ油 小さじ1
小さじ6分の1

作り方

  1. トマトは湯むきして1cmくらいのざく切りにする。にんにくはみじん切りにする。
  2. 鍋にオリーブ油を入れにんにくを入れ炒め、香りが出たら1のトマトと塩を入れ煮詰める。
  3. 2のトマトの量が半分位になったら、トマトソースの出来上がり。
  4. さやいんげんは熱湯で色よく茹でる。レタスも熱湯でさっと茹でる。
  5. 4のレタスでさやいんげんを5本ずつ巻き、半分に切る。
  6. 器に2のトマトソースをおき、5をのせる。

1人分の栄養価

料理名 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 塩分
  kcal g g mg g
トマトのレタス巻きのせ

38

0.9 2.1 34 0.3