野菜もう一皿レシピ(平成29年度・冬)

掲載日:2019年11月1日

冬冬野菜の特徴はその甘さです。寒さから身を守るために、細胞内のでん粉を糖にかえ、糖濃度を高めているからです。鍋物や煮物等で他の野菜と組み合わせて栄養バランスをとりましょう!雪だるま

ごぼうと青菜の黒胡麻和え

ごぼうと青菜の黒胡麻和えの写真

材料(4人分)

  ごぼう 80g
  小松菜 280g(1束)
  しめじ 50g(2分の1)
A 黒すり胡麻 大さじ2
A しょう油 小さじ2
A 砂糖 小さじ1と2分の1

作り方

  1. ごぼうは、たわしでよく洗い、長さ4cmのささがきにする。水に3分程さらし、水気を切る。
  2. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩・酢を加えて、ごぼうを入れて1分ほど茹で水を切る。小松菜は、鍋にたっぷりの湯を沸かし、さっと茹で水にとり水気を切り、4cmの長さに切る。しめじは、小房にして鍋にたっぷりの湯を沸かし、さっと茹でる。
  3. ボウルにAを混ぜ合わせ1を加えて和える。

1人分の栄養価

料理名 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 塩分
  kcal g g mg g
ごぼうと青菜の黒胡麻和え 97 5.7 2.3 175 0.5

 

ほうれん草の簡単グラタン

ほうれん草の簡単グラタンの写真

材料(4人分)

ほうれん草 280g
牛乳 1カップ
スープの素 小さじ2
米粉 大さじ2
ピザ用チーズ 20g
塩、こしょう 各少々

作り方

  1. ほうれん草は、鍋にたっぷり湯を沸かしさっと茹でて3cmの長さに切る。
  2. 牛乳に米粉を加えて火にかけ、スープの素を入れ泡立て器で底から混ぜながらとろみがついたら火を止め、塩・こしょうで味を調える。
  3. 器に1を入れ2をかけてピザ用チーズを散らし、オーブンに入れ焼き色がつくまで焼く。

1人分の栄養価

料理名 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 塩分
  kcal g g mg g
ほうれん草の簡単グラタン 63 4.0 3.4 114 0.2

 

タイ風根菜サラダ

タイ風根菜サラダの写真

材料(4人分)

  大根 120g
  にんじん 80g
  れんこん 80g
  玉ねぎ 40g
A 大さじ2
A 砂糖 小さじ1
A ナンプラー 小さじ2分の1
A 赤唐辛子(小口切り) 2分の1本
  糸寒天 1g
  香菜 少々
  少々

作り方

  1. 大根・にんじんは短冊切り、れんこんはいちょう切りにする。
  2. 玉ねぎは薄切りにする。糸寒天を15分程水に浸け水切りする。
  3. Aを混ぜ合わせる。
  4. 1をさっと茹で、熱いうちに2と一緒に3に漬ける。器に盛り香菜を添える。

1人分の栄養価

料理名 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 塩分
  kcal g g mg g
タイ風根菜サラダ

34

0.8 0.0

16

0.1

 

ミルク里芋のともあえ

ミルク里芋のともあえの写真

材料(4人分)

里芋 大6個
牛乳 400ml
みそ 大さじ1
砂糖 大さじ1
万能ねぎ(小口切り) 4本

作り方

  1. 里芋は洗い水気をふき、皮をむいて2cmの輪切りにする。鍋に牛乳と共に入れて火にかける。煮たったら弱火にして牛乳が殆どなくなり、里芋がやわらかくなるまで煮る。半量をボウルに取出す。
  2. 鍋に残った里芋をつぶし、味噌と砂糖を加えて混ぜる。
  3. 取り出した半量の里芋を2に加えて軽くあえ混ぜ、器に盛る。ネギを小口切りにして散らす。

1人分の栄養価

料理名 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 塩分
  kcal g g mg g
ミルク里芋のともあえ 147 5.8 4.1 15 0.6