野菜もう一皿レシピ(平成29年度・春)

掲載日:2019年11月1日

春春野菜は副食として欠かせなく、様々な効用があります。にょきにょきと元気よく芽を出す春野菜は栄養が満点です。菜の花、蕗のとう、うど等、強い香りや苦味の多いことも特徴です。この苦味は体内の余分な熱分、水分を排出する作用があり、寒い冬の間体内に溜まった毒素や老廃物を対外に出してくれますさあ、色鮮やかで元気が出る春野菜をたくさんいただきましょう。桜

スナップエンドウとたけのこのサラダ

スナップエンドウとたけのこのサラダの写真

材料 (4人分)

  スナップエンドウ 200g
  ゆでたけのこ 200g
  2個
A マヨネーズ 大さじ4(48g)
A 小さじ2
A マスタード 小さじ2
  ひとつまみ

作り方

  1. 卵は好みの固さに茹でて刻む。
  2. スナップエンドウはヘタと筋を取る。ゆでたけのこは5mmの厚さのくし形、根元は5mmの厚さのいちょう切りにする。
  3. 2をそれぞれ10秒ほど茹で、スナップエンドウは筋目から割る。
  4. ボウルにAを混ぜて1、2を順に和え、塩で調理する。

1人分の栄養価

料理名 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 塩分
  kcal g g mg g
スナップエンドウとたけのこのサラダ 166 6.9 12.2 42

0.4

ふきの黄身酢がけ

ふきの黄身酢がけの写真

材料 (4人分)

  ふき 240g
A 卵黄 4個
A 大さじ4
A 砂糖 大さじ4
A 1.2g

作り方

  1. ふきは塩適量(分量外)で板ずりし、熱湯で3分間茹でる。流水にさらして粗熱を取り、筋を取って3cmの長さに回し切りにする。
  2. 小さめのボウルまたは小鍋に黄身酢の材料Aを合わせてよくまぜる。
  3. 80℃前後の湯煎にかけてとろんとするまでよく混ぜる。とろみがついたら湯煎から外し、空気を含ませるように手早く混ぜる。
  4. 黄身酢は乾かないようにラップをし、食べる直前まで冷蔵庫で冷す。

1人分の栄養価

料理名 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 塩分
  kcal g g mg g
ふきの黄身酢がけ 156 10.5 6.4 241 0.6

 

菜の花とひよこ豆の和え物

菜の花とひよこ豆の和え物の写真

材料 (4人分)

  菜の花 2束
  赤パプリカ 1個
  ひよこ豆 100g
  パルミジャーノチーズ 20g
A 玉ねぎ 小さじ1
A しょうゆ 小さじ2
A みりん 小さじ2
A 小さじ2
A オリーブオイル 小さじ4

作り方

  1. 菜の花は塩少々(分量外)を加えた熱湯でさっと茹で、ざるに上げ冷まし、2cmの長さに切る。
  2. 赤パプリカは1cm角に切り、塩少々(分量外)を加えた熱湯でさっと茹で水気を切る。玉ねぎはすりおろしておく。
  3. ひよこ豆(水煮缶・レトルトパック)の水気は切っておく。
  4. パルミジャーノチーズはピーラーで削る。
  5. ボウルにAを合わせ1から3を加え、器に盛り4をのせる。

1人分の栄養価

料理名 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 塩分
  kcal g g mg g
菜の花とひよこ豆の和え物 156 10.5 6.4 241 0.6

 

にんじんもち

にんじんもちの写真

材料 (4人分)

  にんじん 400g
A 片栗粉 大さじ12
A 鶏ガラスープの素 小さじ4
  バター 20g
  クレソン 適量
  黒コショウ 適量

作り方

  1. にんじんは皮ごとすりおろす。
  2. ボウルにAと1を入れよく混ぜ、8等分にする。丸く形を整えて薄くのばす。
  3. フライパンにバターを溶かし、2を入れ中火で両面焼き色がつくまで焼く。
  4. 皿に盛り、クレソンを飾り、黒コショウをふる。

1人分の栄養価

料理名 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 塩分
  kcal g g mg g
にんじんもち 145 1.2 4.3 96 0.2