野菜もう一皿レシピ(平成29年度・秋)

掲載日:2019年11月1日

 

秋秋になると、根菜類・イモ類・きのこ類が旬を迎えます。秋野菜は繊維質の多い野菜が多く、便秘解消や風邪予防にも効果があります。また、消化機能の働きを高めることで胃や腸の調子を調え、もうすぐやってくる冬に備えて滋養を蓄える働きがあります。さらに、きのこ類はビタミンDを多く含むのでカルシウムの吸収をアップする効果があります。カカシ

焼きキノコとかぼちゃのイタリアン

焼きキノコとかぼちゃのイタリアンの写真

材料 (4人分)

  かぼちゃ 200g
  舞茸 2分の1
  しめじ 2分の1
  マッシュルーム 8個
  にんにく 1片
  タイム(乾) 6枝
  小さじ2分の1
A バルサミコ酢 大さじ2
A オリーブオイル 大さじ2

作り方

  1. オーブンを200℃に予熱しておく。
  2. かぼちゃは1cm程度の厚さにスライスし、きのこ類は石づきを取って食べやすい大きさにほぐす。にんにくは薄くスライスする。かぼちゃ、きのこ類、にんにく、タイム(乾)すべてをボウルに入れて、オリーブオイル、塩で和える。
  3. オーブンシートを敷いた天板に広げ、予熱したオーブンで10分から15分、かぼちゃが軟らかくなり少し焦げ目がつくまで焼く。
  4. 熱いうちにAを合わせたものを全体に回しかけ、器に盛る。

1人分の栄養価

料理名 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 塩分
  kcal g g mg g
焼きキノコとかぼちゃのイタリアン 116 2.2 6.3 10 0.7

 

サツマイモとおからのサラダ

サツマイモとおからのサラダの写真

材料 (4人分)

  サツマイモ 200g
  おから 50g
  ぎんなん 12個
  干しぶどう 30g
A マヨネーズ 80g
A だし汁 大さじ1
A 塩・こしょう 各少々

作り方

  1. おからはフライパンでから煎りし、ふわっとさせる。ぎんなんは殻を割り、取り出し、茹でてあまがわをむく。干しぶどうは水に浸して戻し、水気を拭く。
  2. サツマイモは20分から25分蒸す。粗熱を取り、小さめの角切りにする。
  3. ボウルに1、2を合わせ、Aを加えて和える

1人分の栄養価

料理名 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 塩分
  kcal g g mg g
サツマイモとおからのサラダ

243

2.5 15.1 38 0.5

 

レンコンと人参のクリーム和え

レンコンと人参のクリーム和えの写真

材料 (4人分)

  レンコン 280g
  にんじん 2分の1本(80g)
  クリームチーズ 50g
A 砂糖 小さじ2
A 牛乳 大さじ2
A 柚故障 小さじ1
A しょうゆ 小さじ1
  塩・酢 各少々

作り方

  1. レンコンは皮をむいて乱切りにする。にんじんは皮をむいてレンコンより細めに乱切りにする。
  2. 鍋に水適量を入れ、塩、酢を加え1を入れ、5分から6分茹で、ザルに上げ、冷ます。
  3. ボウルにクリームチーズを入れ、軟らかく練り、Aを加えて混ぜる。
  4. 3に2を入れて和え、器に盛る。

1人分の栄養価

料理名 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 塩分
  kcal g g mg g
レンコンと人参のクリーム和え 106 2.7 4.3 34 0.7

 

長芋の和風ピカタ

長芋の和風ピカタの写真

材料 (4人分)

長芋 約15cm(280g)
1個
焼きのり 1枚
紅生姜 大さじ3
白いりごま 大さじ1
サラダ油 大さじ1
小麦粉 大さじ1

作り方

  1. 長芋は皮をむき、7ミリから8ミリの厚さの輪切りにして、小麦粉をまぶす。
  2. 卵はよく溶き、ちぎった焼きのり、紅生姜、白ごまを加えて衣を作る。
  3. フライパンにサラダ油を熱し、1の長芋を2の衣にくぐらせ、表面に紅生姜と焼きのりをのせるようにして両面を約2分ずつ中火で焼き、器に盛る。

1人分の栄養価

料理名 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 塩分
  kcal g g mg g
長芋の和風ピカタ 119 4.1 5.9 56 0.8