持久力× 筋力×のあなたは (A1、A2タイプ)

掲載日:2018年3月27日

A1、A2タイプ


まずは週3回、1日10分から始めよう!

軽い腹筋、スクワット、ストレッチング、転倒予防の体操

軽い腹筋 10回×3セット

足をお尻に近づけ膝を曲げる。手のひらをお腹にあて、そこから静かに、頭を上げおへその方を見る。肩まで上体を丸めることで、腹筋を使う。

首・肩を戻す、また上げるを、腹筋に意識を持っていきゆっくり繰り返す。


高齢者向け腹筋 5ー10回

いすに浅く腰かけて、お腹に力を入れて、上体をゆっくり倒す。上体が背もたれぎりぎりつかないところで、5ー10秒静止する。

姿勢は、おへそをのぞきこむ様にする。

また、息んだり力んだりしない。声を出して、秒数を数えるのもよい。


スクワット 10回

肩幅よりやや広めに足を開く。背中はまっすぐに伸ばし、かかとをつけたままゆっくりと腰を下ろす。

膝が90°位まで曲がったら、まっすぐ腰を上げ同じ動作を繰り返す。


転倒予防の体操

〇片足立ち

両手と右足を上げて止め、腕を開いて胸を張る。

ゆっくりとおろす。

同様にして左側も行う。これを2回繰り返す。

〇足踏み

その場で、腕を振り大きく足踏みをする。

(1)を16回くりかえす