株式会社ABC Cooking Studio開発の「未病を改善する」レシピ!(2019年)

掲載日:2019年7月30日

 

abccooking

県と株式会社ABC Cooking Studioは、平成26年12月18日に「食」を通じた「未病」の概念の普及・啓発等を目的として、覚書を締結しました。

この覚書に基づく具体的な取組みとして、このページでは、株式会社ABC Cooking Studioが開発した、おいしく、たのしく「未病を改善する」ための様々なレシピや、健康にまつわるコラムを毎月紹介します。

2019年  
1月

肝臓をいたわるお酒の飲み方 -しじみとニラの豚バラ辛味炒め-

2月 まぐろと長芋の中華和え

3月 

かにとセロリとりんごのサラダ
4月 しらすチーズトースト
5月

レバーミートソースのペンネ

6月 あさりのトマトパスタ
7月 牛肉とごぼうの炒め煮
8月 鮭の南蛮漬け丼/ひじきと枝豆ごはん

8月 鮭の南蛮漬け丼/ひじきと枝豆ごはん

未病を改善するためには「健康的なカラダ作り」を意識することが大切です。特に、いつか赤ちゃんがほしいと考えている方は毎日の食事を意識してバランスのよい食事と栄養素の摂取を心がけましょう。しかし、日々の忙しい生活の中でなかなか食事に気を配れないと感じている方も多いと思います。そこで今回は、簡単に取り入れることのできる調理テクニックやコツをご紹介します。

鮭の南蛮漬け丼/ひじきと枝豆ごはん

鮭の南蛮漬け丼/ひじきと枝豆ごはん

作り方はこちら!

(株式会社ABC Cooking StudioのHPへリンク)

~いつかママになるために、今から始めるカラダ作り~

【今からできる健康的なカラダ作り】

バランスのよい食事を心がけよう!

バランスのよい食事とは、エネルギー量が適切で、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事のことを言います。

1日3食しっかり摂ろう!

食事の回数が少なくなると、摂れる食品が減り栄養バランスをととのえることが難しくなります。
また、1日に必要なエネルギー量が不足する可能性もあります。理想の食事量バランスは朝食:昼食:夕食=3:4:3です。
妊活中におすすめの栄養素をプラスしよう!

妊活に向けたおすすめの栄養素を摂ることは健康的なカラダづくりにもつながります。

【おすすめの栄養素と多く含む食材】

《葉酸》 鶏レバー、ブロッコリー、ほうれん草、いちご など
《ビタミンB6》 玄米、まぐろ、かつお、にんにく など
《亜鉛》 牡蠣、牛肉、大豆、チーズ など
《ビタミンD》 ツナ缶、干し椎茸、いわし、牛乳 など
《鉄》 小松菜、納豆、レバー、牛赤身肉 など

 

【時短のための調理テクニックとコツ】

時短につながる調理テクニック

【電子レンジの活用】 時間のかかる下ごしらえからメイン料理まで仕上げられる。
調理例:茶碗蒸し、ミネストローネ、カレーやシチュー など
point!:加熱ムラを防ぐためには、食材の大きさを揃えてカットし、汁物は途中かき混ぜる。
 

【炊飯器の活用】 保温機能やタイマー機能を使って帰宅後すぐに食事ができる。
調理例:ピラフ、五目ごはん、煮豚 など
point!:米と具材を一緒に炊くときは具材から水分が出るので水分量を調整する。
 

時短につながる調理のコツ

野菜やきのこ類を使った副菜は作り置きや下ごしらえをしておくことで時短につながります。
・作り置きのコツ・・・食材にしっかり火を通し、水気をしっかり切ることで雑菌の繁殖を防ぐことができる。また、殺菌・抗菌効果の高いスパイスや酢はおすすめ。
・下ごしらえのコツ・・・肉や野菜、きのこ類は食べやすい大きさに切り、保存袋に入れ冷凍保存をする。火通りの悪い食材は下茹でして冷蔵・冷凍保存がおすすめ。
 

今回は、作り置きにもおすすめなレシピをご紹介します。

 

【その他、手軽につくれる時短メニューを知りたい方はこちら】

(株式会社ABC Cooking StudioのHPへリンク)

   

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7月 牛肉とごぼうの炒め煮

露出の増える夏はダイエットを意識する方も多いですよね!ダイエットを成功させるには毎日の食事を見直すことが大切です。今回のテーマは今話題の“糖質”についてです。“糖質コントロール”を実践するコツをご紹介します。

牛肉とごぼうの炒め煮

牛肉とごぼうの炒め煮

作り方はこちら!

(株式会社ABC Cooking StudioのHPへリンク)

~夏のダイエット!糖質コントロールを実践してみよう~

 

【糖質とは?】

糖質とは、ご飯やパン、麺類などに含まれる栄養素で炭水化物から食物繊維を除いたものです。三大栄養素に含まれる糖質はカラダを動かすエネルギー源として欠かせない栄養素ですが、最近では、糖質の摂り過ぎが肥満や生活習慣病のリスクを上昇させることが問題となっています。

【糖質量の目安は?】

糖質量の目安を知るには、1日に必要な炭水化物の量から算出することができます。炭水化物の目標量は男女とも1日に摂取するエネルギーの50~65%に相当する量です。これをもとに糖質として摂取する量を算出してみましょう。

《一日の糖質の摂取量》

〈1日に摂取するエネルギーが2,000kcalの場合〉

50~65%に相当するエネルギー量は、2,000kcal×0.5~0.65=1,000~1,300kcal、糖質は1g=4kcalなので、1,000~1,300kcal÷4=250~325g。

つまり1日に250~325gの糖質を摂取することが望ましいということになります。1日に必要な糖質の摂取量を知って、食材に含まれる糖質量を参考にし、適切な量の摂取を心がけましょう。

 

【糖質コントロールを実践するポイント】

糖質コントロールを実践する3つのポイントをご紹介します。

 

POINT(1) 肉・魚介類・卵・大豆製品はしっかり食べてOK!

メインとなるおかず(たんぱく質)はきちんと摂取しましょう。

 

POINT(2) 糖質の吸収スピードを遅らせる食物繊維を一緒に摂取する!

食物繊維は胃の中での滞留時間が長く、消化吸収が穏やかになり、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

【食物繊維を多く含む食材】 そば、ごぼう、干し椎茸、豆もやし、切り干し大根

 

POINT(3) 1日の糖質量(250~325g)以内であれば、おやつやお酒などの飲み物も楽しめます!

【糖質が少ないおやつ】 アーモンドやくるみなどのナッツ類、チーズや ヨーグルトなどの乳製品、茎わかめ、酢昆布など
【糖質が少ない飲み物】 緑茶、ウーロン茶、コーヒー、紅茶などのお茶類(無糖のもの)、 焼酎、ウイスキー、ブランデーなどの蒸留酒、辛口のワインなど

 

今回は、糖質の吸収スピードを遅らせる食物繊維をが摂取できるレシピをご紹介します。

 

 

【その他、糖質コントロールにおすすめのレシピを知りたい方はこちら】

(株式会社ABC Cooking StudioのHPへリンク)

   

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6月 あさりのトマトパスタ

梅雨になると心身の疲れやだるさなどの不調を感じる人も多いと思います。そこで今回は、梅雨時期のプチ不調の原因や元気に過ごす食事のポイント、プチ不調に合わせたおすすめの栄養素をご紹介します。

あさりのトマトパスタ

あさりのトマトパスタ

作り方はこちら!

(株式会社ABC Cooking StudioのHPへリンク)

【梅雨時期のプチ不調の原因は?】

梅雨の時期になると体調がすぐれなくなる原因はいくつかあります。

原因1 自律神経のバランスの乱れ

自律神経には交感神経と副交感神経という2つの神経があり、その2つのバランスによって私たちの健康は保たれています。梅雨になると心身の疲れやだるさなどの不調を感じる人も多いと思います。

原因2 湿気

梅雨の時期に気になる「湿気」もプチ不調の原因の1つです。湿気が多いと皮膚からの発汗がうまくできなくなり、余分な水分や熱が体内にこもってしまい、プチ不調の原因となると言われてます。

 

【梅雨を元気に過ごす食事のポイント】
《朝食を食べる》

朝食を食べることで、日中は交感神経が優位になり、夜は副交感神経が活発になるという本来のカラダのリズムをととのえやすくなります。朝はギリギリまで寝ていたい、食欲がないという方は、バナナやゆで卵、チーズなどの手軽に食べられるものからはじめましょう!

《温かいものを摂る》

暑くなってくると冷たいものが欲しくなりますが、冷たいものばかり摂っているとカラダの冷えにつながり、さらなる体調不良を引き起こす原因になってしまいます。例えば、飲み物はできるだけ温かいものを選ぶようにしましょう。また、カラダを温める効果が期待できる、しょうがや唐辛子などの食材を摂るようにしましょう!

 

【プチ不調に合わせたおすすめの栄養素】

梅雨の時期に感じるプチ不調は人それぞれ。プチ不調別におすすめの栄養素をご紹介します。

  • 頭痛
    梅雨の時期、頭痛の原因の一つとして考えられているのが、気圧の影響による自律神経のバランスの乱れです。自律神経をととのえるためには睡眠をしっかりとると共に、頭痛予防に効果が期待できる栄養素のマグネシウムとビタミンB2を摂取しましょう。
    【マグネシウムを含む食材】 あさり、イワシ、ほうれん草、バナナ、アーモンド
    【ビタミンB2を含む食材】 レバー、卵、納豆、まいたけ、鮭

  • むくみやだるさ
    湿気により、カラダに溜めこんでしまった余分な水分や老廃物を排出することで、むくみやカラダのだるさを解消することができます。カリウムは細胞内液に多く含まれているミネラルで、ナトリウムと協力しあって体内の水分バランスをコントロールする役割を持っています。
    【カリウムを含む食材】 野菜、果物、豆類

 

今回は、プチ不調の一つの頭痛予防に効果が期待できるマグネシウムを含む、あさりを使った簡単レシピをご紹介します。

 

【その他、梅雨を元気に過ごすおすすめのレシピを知りたい方はこちら】

(株式会社ABC Cooking StudioのHPへリンク)

 

 

   

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5月 レバーミートソースのペンネ

疲れやすかったり、動悸や息切れ、めまいがしたり・・・。その背景には貧血がある可能性も。今回は自分で気付きにくい“隠れ貧血”についてや貧血対策におすすめな栄養素をお伝えします。

レバーミートソースのペンネ

レバーミートソースのペンネ作り方はこちら!

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【貧血とは】

貧血とは、血液中の赤血球またはヘモグロビン(赤血球中の血色素)の量が正常より少なくなった状態です。
ヘモグロビンは、酸素と結びつき、全身へ酸素を送り届ける役割を持っているため、ヘモグロビンが減少すると、上手く酸素を運ぶことができず全身が酸素不足の「酸欠状態」となり、めまいや動悸、息切れ、疲労感などさまざまな症状が現れます。

【血液検査は正常でも油断は禁物!「隠れ貧血」とは】

血液検査は正常でも、実はカラダが鉄不足状態という「隠れ貧血」の方が増えています。
通常、体内にある鉄の約60~70%は血液中のヘモグロビンに含まれており、残りの鉄は肝臓や皮膚、髪などのさまざまな部位に貯蔵されています(貯蔵鉄)。
血液中の鉄が不足すると貯蔵鉄で不足を補います。貯蔵鉄はいわば貯金のようなもので、貯金をどんどん使ってしまっている状態を「隠れ貧血」といいます。
貧血は少しずつ進んでいくため、ヘモグロビン濃度が基準値の半分近くまで減っても症状が無く、気づかない事もあります。
貧血対策のためには、赤血球やヘモグロビンの産生に必要な栄養素を補うことが大切です!

【貧血対策におすすめの栄養素とは】

貧血対策には栄養バランスのととのった食事に加えて、造血作用のある栄養素や鉄を摂取しましょう!
●造血作用のある栄養素
葉酸とビタミンB12は協力して、赤血球の生成に深く関わるので、一緒に摂取するようにしましょう。


【葉酸を多く含む食材】ほうれん草・ブロッコリー・納豆・いちご など
【ビタミンB12を多く含む食材】海苔・レバー・魚介類・チーズ など

★摂取ポイント★

葉酸は水溶性のビタミンのため、溶けだした栄養素も一緒に食べられる汁ものがおすすめです

鉄の種類
鉄はヘモグロビンを作る材料となり、カラダに酸素や栄養素を運搬します。植物性の食品に含まれる非ヘム鉄と動物性の食品に含まれるヘム鉄があります。ヘム鉄は非ヘム鉄に比べ吸収率が高いのが特徴です。


【非ヘム鉄を多く含む食材】小松菜・水菜・納豆・豆乳 など
【ヘム鉄を多く含む食材】豚レバー・牛もも肉赤身・かつお・アサリ水煮缶 など
★摂取ポイント★

鉄は1度に体内で吸収される量が少ないので、3食の食事に分けて摂りましょう!
今回は、ヘム鉄を含むレバーを使った簡単レシピをご紹介します。


【その他、貧血対策におすすめのレシピを知りたい方はこちら】
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4月 しらすチーズトースト

寒暖差や新生活を始める環境の変化で、免疫力が低下しがちです。今回は免疫バランスに関わる栄養素として“ビタミンD”に注目!働きや効果的な摂取方法についてお伝えします。

しらすチーズトースト

しらすトースト作り方はこちら!

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 【免疫機能について】

「免疫」とは、細菌やウイルスなど、外敵からカラダを守るためのシステムのことを言い、 「免疫力」とはカラダに侵入してきたウイルスや細菌などの外敵に対する抵抗力のことを言います。

風邪やインフルエンザなど感染症にかかりやすい人は、病気全般に対する抵抗力が低い傾向があります。
一方、病気にかかりにくい人は抵抗力が高い=免疫力が高いので、他の病気にもかかりにくく、健康な状態でいることができます。
免疫力を高めるには主食・主菜・副菜を組み合わせたバランスのよい食事に加えて、免疫バランスに関わるビタミンDの摂取も心がけましょう。
【免疫バランスに関わるビタミンDの働き】
ビタミンDには、「免疫機能を調節する」働きがあります。
体内に侵入したウイルスや細菌などに対して、過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進します。
そのため、風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防に効果が期待できます。
他には、花粉などのアレルギー対策にも効果が期待できます!

【ビタミンDの摂取方法】
おすすめの摂取方法と、気を付けたいポイントをご紹介します。
●適度な日光浴でチャージ!
私たちの皮膚には、ビタミンDになる前のビタミンD前駆体が存在し、紫外線を浴びることによってビタミンDが作られます。
紫外線を浴びる目安は、冬期以外は1日5~10分、紫外線が少ない冬は1日60分程度です。
長時間強い紫外線を浴びる必要はありません!手のひらだけでも十分です。
●ビタミンDを含む食品から摂取!
動物性食品では魚介類に含まれ、特に魚の皮の部分に多く含まれているので皮も残さず摂取することがおすすめです。
植物性食品ではきのこ類に含まれます。きのこ類も紫外線を浴びることで、ビタミンDの含有量がアップします!
購入する際は、生よりも干したきのこがおすすめですが、現在は日光に当てずに機械で乾燥をさせているものが多いので、干したきのこを購入した際も2~3時間、天日干しするといいでしょう。


【ビタミンDを多く含む食材】うなぎ・鮭・しらす・サバ・きくらげ・しめじ・干し椎茸・舞茸


今回は、ビタミンDを含むしらすを使った簡単レシピをご紹介します。
【その他、ビタミンDを含むレシピを知りたい方はこちら】
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3月 かにとセロリとりんごのサラダ

口臭が気になったという経験をお持ちではないでしょうか?自分では気づきにくいけど、気になるお悩みですよね。今回はすぐにできる口臭対策の生活習慣と食習慣についてお伝えします。
口臭には、いくつか種類があり、それぞれ特徴が異なります。

かにとセロリとりんごのサラダ

セロリとりんごのサラダ作り方はこちら!

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【生理的口臭】
誰にでも起こる口臭で、起床直後や緊張したとき、空腹時などに強くなる口臭です。
健康な人でも口臭が一時的に強くなることもありますが、生活習慣を見直すことで対策することができます。
【飲食物・嗜好品による口臭】
ねぎやニラ、にんにく、アルコール、酒などが口の中に残って直接臭う場合と、体内で消化吸収された臭い物質が血液によって運ばれ、肺から呼気として排出されて臭う場合があります。
食生活を見直すことで更に対策をすることができます。
【病的口臭】
鼻やのどの病気、呼吸器系の病気、消化器系の病気などが原因で口臭が起こる場合もありますが、病的口臭の原因の90%以上は口の中にその原因があり、歯周病、むし歯、唾液の減少、磨き残しなどが上げられます。
普段から、生活習慣や食習慣に気を付け、それでも気になるようなら、歯科医院に相談をしましょう。

【生活習慣編】
口臭を対策するには、唾液がきちんと分泌されるということが重要です。特に生理的口臭は、生活習慣などの影響を受けやすいので、見直すことで口臭対策をすることができます。
●十分な睡眠をとる ●ストレスを溜めこまない ●口の中を清潔にする
【食習慣編】
(1) 1日3食、食事を摂る
唾液は、よく噛んで口を動かし唾液腺を刺激することで分泌量が増えます。食事を抜くことで唾液の分泌が促されないうえに、
空腹の状態が続くと口臭を引き起こしやすくなります。朝・昼・晩の3度の食事を規則正しく摂ることが大切です。
(2) 1度の食事で食べすぎない
暴飲暴食などで胃腸の働きが悪くなると、胃酸や消化酵素の分泌が低下し、消化不良が起こりやすくなります。
消化に時間がかかると、食べ物から悪臭のガスが発生し、口臭の原因となります。腹八分目を心がけることは口臭予防につながります。
(3) 口臭を防ぐ効果のある栄養素(食材)を摂る
カテキンやタンニンは殺菌・抗菌作用が強いため、口の中の菌の増殖を抑える効果が期待できます。
また、梅干しに含まれるクエン酸にも強い殺菌・抗菌作用があり、更に酸味が唾液の分泌を促進してくれます。


【カテキンを含む食材】りんご・ブルーベリー・緑茶・紅茶
【タンニンを含む食材】ぶどう・柿・緑茶・ワイン


今回は、口臭対策におすすめなカテキンを含むりんごを使ったレシピをご紹介します。
【その他、口臭対策におすすめなレシピを知りたい方はこちら】
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2月 まぐろと長芋の中華和え

若い頃と食事内容も生活習慣も変わっていないのに、年齢とともに太りやすくなったと感じることはありませんか?今回は、加齢に伴って低下していくといわれている基礎代謝と大人のダイエットについてお伝えします。

まぐろと長芋の中華和え

まぐろと長芋の中華和え

作り方はこちら!

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基礎代謝とは?

基礎代謝とは私たちが生きていく上で消費する最小限のエネルギーのことで、寝ている状態でも内臓を動かしたり体温を維持するためにエネルギーが消費されています。一般的に基礎代謝は年齢によって低下していきます。
大人のダイエットの運動と栄養素

加齢に伴って基礎代謝が低下する理由として、筋肉量の減少が上げられます。筋肉はカラダの中でも最もエネルギーを消費する部分のため、筋肉量が減少すれば基礎代謝も低下してしまいます。
大人のダイエットは筋肉量を増やして基礎代謝を高めることがポイントになります!

【ダイエットに欠かせない運動】
運動には、無酸素運動と有酸素運動の2種類があります。それぞれの特徴と運動の内容を知って行いましょう
●無酸素運動・・・筋肉を動かすエネルギー源として酸素が使われない運動
運動内容:短距離走、スクワット、ダンベル体操、腕立て伏せ など
●有酸素運動・・・筋肉を動かすエネルギー源として糖質や体脂肪が酸素と一緒に使われる運動
運動内容:ジョギング、ウォーキング、サイクリング など
はじめに無酸素運動で基礎代謝量を高め、脂肪燃焼率がよくなった状態で有酸素運動を行うと、効率的に体脂肪を燃やしダイエットにつながります。

【ダイエットに必要な栄養素】
筋肉の材料となる栄養素や基礎代謝を高める栄養素を摂取することが大切です!

筋肉の材料となる栄養素

筋肉の構成成分となるアミノ酸をバランスよく含む良質なたんぱく質を摂取しましょう。また、たんぱく質の代謝をサポートするビタミンB6もあわせて摂取することが大切です。

【良質なたんぱく質を含む食材】肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品 など
【ビタミンB6を含む食材】玄米、鮪、かつお、にんにく、バナナ


●基礎代謝を高める栄養素
体温が1℃上がると基礎代謝が約13%上がるといわれています。カラダを温める効果が期待できる栄養素を摂取しましょう。

【カラダを温める食材】しょうが、唐辛子 など


今回は、筋肉の材料となる栄養素を含むレシピをご紹介します。
その他、大人ダイエットおすすめレシピを知りたい方はこちら
(株式会社ABC Cooking StudioのHPへリンク)

   

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1月 しじみとニラの豚バラ辛味炒め

「百薬の長」といわれるお酒ですが、飲み過ぎは要注意!
今回は、肝臓に負担をかけないようにお酒と上手につき合うポイントをお伝えします。

しじみとニラの豚バラ辛味炒め

しじみとニラの豚バラ辛味炒め

 

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●肝臓の役割
肝臓は内臓の中でもっとも大きな臓器で重さは約1kg~1.5kgあります。
“体内の工場”とも呼ばれさまざまな役割があり、その中の1つ「有毒物質の解毒」がアルコール代謝に重要な関わりがあります。
【アルコールの代謝】
アルコールは胃で約20%、小腸で約80%が吸収され、その後肝臓へと運ばれます。肝臓に運ばれたアルコールは、アセトアルデヒドという有害物質に分解され、最終的には水と二酸化炭素に分解され、汗や尿として体外へ排出されます。しかし、多量の飲酒によりアルコール処理が間に合わなくなると体内にアセトアルデヒドが残ってしまい、頭痛や動機、吐き気などの二日酔いの症状が起こります。

二日酔いを防ぐためには、適量を心がけ肝臓に負担をかけない飲み方を心がけることが大切です。
【アルコールの適量とは】
厚生労働省が国民の健康増進の方針や目標に関する事項等を定めた「健康日本21」では健康のため「節度のある適度な飲酒」を掲げており、1日平均純アルコールで20g程度としています。例えばビールなら500ml(中瓶1本)でワインなら180ml(グラス2杯)、日本酒だと180ml(1合)です。
ただし、アルコールの処理機能は個人差があるので“自分にとっての適量”を知ってお酒と上手につき合いましょう。

 

●肝臓をいたわる食材

肝臓に負担をかけないためには、適量の飲酒を心がける以外にも「飲酒前」、「飲酒中」、「飲酒後」にあった食材や飲み物を摂取することが大切です。

【飲酒前】必ず食べ物をお腹に入れておく
特に、アルコールの吸収を穏やかにする良質な脂質を含む食材や二日酔い予防にクルクミンを含むウコンなどを摂取しましょう。

 

【おすすめ食材】チーズ、ナッツ、青魚、ウコン

 

【飲酒中】たんぱく質や野菜を中心に食べる
たんぱく質や野菜に含まれるビタミン類はアセトアルデヒドの分解を促し、肝臓の働きを助けるので欠かせません。
また、肝臓の保護のためにもオルチニンやタウリンを含む食材も一緒に摂取しましょう。


【おすすめ食材】豆腐、野菜、しじみ、いか、たこ


【飲酒後】水分を摂る
水分を摂ることで血中のアルコール濃度を薄め、肝臓の負担を減らします。また、お酒を飲むとアルコールの利尿作用により、脱水症状をおこしやすくなるのでそれを避けるためにも寝る前にはコップ一杯のお水を!


今回は、肝臓をいたわる食材を使ったレシピをご紹介します。
その他、肝臓をいたわるおすすめレシピを知りたい方はこちら
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ME-BYOレシピ・コラム監修

株式会社ABC Cooking Studio
栄養士
ヘルスフードカウンセラー
小暮 崇代 氏
 

小暮さん ABC HEALTH LABOとは
ABCクッキングスタジオの中でヘルスケア事業を推進するチームです。
医療・美容・スポーツの観点から食を研究し、レシピ提案や健康に関するセミナー・講座、調理レッスン、目的に合わせた食事カウンセリングなどを行います。
詳しくはこちら(株式会社ABC Cooking StudioのHPへリンク)

ヘルスフードカウンセラーとは
ヘルスフードカウンセラー協会が実施しているHFC検定に合格した、栄養学・医学・調理学に基づく食の知識を持ち、健康的なライフスタイルを総合的にサポートすることができる食の専門家です。
詳しくはこちら(株式会社ABC Cooking StudioのHPへリンク)