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更新日:2022年3月30日

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株式会社ABC Cooking Studio開発の「未病を改善する」レシピ!(2022年)

このページでは、株式会社ABC Cooking Studioが開発した、おいしく、たのしく「未病を改善する」ための様々なレシピや、健康にまつわるコラムを毎月紹介します。

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神奈川県と株式会社ABC Cooking Studioは、平成26年12月18日に「食」を通じた「未病」の概念の普及・啓発等を目的として、覚書を締結しました。

この覚書に基づく具体的な取組みとして、このページでは、株式会社ABC Cooking Studioが開発した、おいしく、たのしく「未病を改善する」ための様々なレシピや、健康にまつわるコラムを毎月紹介します。

2022年
1月 海老とセロリの粒マスタード和え
2月 ひじきと大豆の煮物
3月 まぐろと長芋の中華和え
4月 スモークサーモンのイタリアン風 生春巻き

過去のレシピ

 スモークサーモンのイタリアン風 生春巻き

要注意!ブルーライトと肌老化の関係とは

私たちの日常生活に欠かせないパソコンやスマートフォンはブルーライトを発生させています。
最近の研究で、ブルーライトには紫外線と同じような性質があり、肌の老化に影響があることが分かりました。
ブルーライトの性質を知って、上手に付き合っていきましょう。

スモークサーモンのイタリアン風 生春巻き

スモークサーモンのイタリアン風 生春巻き

作り方

(株式会社ABC Cooking StudioのHPへリンク)

ブルーライトとは

ブルーライトは、目に見える光(可視光線)の中でもっとも強い光です。
光には波長があり、その波長が短いほどエネルギーは強くなります。
ブルーライトの波長は380〜500mmで、日焼けを起こす原因として知られる紫外線A波(UVA)400~315nmに近い領域です。

パソコンやスマートフォンなどのLEDディスプレイやLED照明、ゲーム機や液晶テレビには、このブルーライトが多く含まれています。
ブルーライトとは

ブルーライトと肌老化の関係

1.肌のたるみ・シワの原因に?
ブルーライトはUVAによく似た性質を持っています。
UVAは肌内部にある真皮層に存在する線維芽細胞にダメージを与えます。線維芽細胞は肌のハリや弾力を担うコラーゲン・エラスチン・ヒアルロン酸を作る部分であるため、ダメージを受けるとたるみやシワなどの肌の老化が進む可能性があります。
波長が似ているブルーライトでも同様の影響を引き起こす可能性が指摘されています。
肌への影響

2.ブルーライトで日焼け?
ブルーライトは肌の真皮層に届かなくても表皮に強い影響を与え、メラニン色素を発生させます。そのため、紫外線による日焼けと同じように肌を黒化する色素沈着を起こすといわれています。

3.シミをつくる?
夜遅くまでブルーライトを浴びていると、眠気を引き起こすメラトニンが分泌されなくなり、不眠症や自律神経失調症を招く可能性があります。睡眠は皮膚のターンオーバーと密接な関係にあるため、ターンオーバーが狂ってシミの発生や色素沈着につながる可能性があります。

4.活性酸素を発生させる
活性酸素は、私たちのカラダの細胞をサビつかせる悪玉酸素のことを指します。この活性酸素が増えることでカラダの細胞がサビつき、皮膚のたるみをはじめ老化を進行させるもととなります。

現時点では、ブルーライトがつくる活性酸素の量はUVAの4分の1程度と言われています。
しかし、パソコン、スマートフォン、テレビなどを見ている時間を考えれば、紫外線を浴びている時間よりも圧倒的に長いです。日頃からブルーライトを浴びない工夫をすることが大切です。

今すぐできるブルーライト対策

パソコンやスマートフォンから発生しているブルーライトは今や私たちの生活に欠かせない光になっています。
ブルーライトを全く浴びずに生活することは難しいでしょう。
そこで、ブルーライトと上手に付き合うための方法を紹介します。

1.日焼け止めを塗る
ブルーライトを一日中浴びる環境にいる人は、室内でも日焼け止めを塗るのがおすすめです。
ブルーライトカット機能がある日焼け止めも販売されています。また、日焼け止めを塗っていない就寝前などはスマートフォンの使用を控えるようにしましょう。

2.距離を離す
ブルーライトの影響は距離が近いほど大きくなります。なるべく顔から離した状態で使用しましょう。

3.画面の設定を変更する

  • ディスプレイの明るさを抑える

液晶画面は明るいほど見えやすくなりますが、その分ブルーライトの影響が増えます。長時間使用する場合は、文字が見にくくない程度まで画面の明るさを落とした方がよいでしょう。

  • ブルーライトカットモードを使用する

パソコンには「夜間モード」、iPhoneには「Night Shift」モード、androidには「ブルーライトカットモード」があり、ブルーライト量をおさえることが可能です。

4.ブルーライトカットグッズを使う
パソコンやスマートフォン、タブレットなどに貼るブルーライトカットフィルムやブルーライトカット機能がついた眼鏡なども販売されています。上手に活用してみましょう。

5.抗酸化作用がある食材を摂る
ブルーライトを浴びることで増えてしまった活性酸素を除去するために抗酸化作用がある食材を摂りましょう。抗酸化作用とは活性酸素を除去する働きのことです。
「ポリフェノール」や「ビタミンA・C・E」などは抗酸化作用が強く、どちらも旬の春野菜に多く含まれています。

「ポリフェノール」 「ビタミンA・C・E」

食物の光合成によって生成される色素・苦み・アクの成分です。

ポリフェノール

(摂取ポイント)

水溶性なので生食やスープにすると◎

 

強い抗酸化力があり、肌に弾力と潤いを与える効果が期待できます。

ビタミンA、C、E

(摂取ポイント)

ビタミンAやビタミンEは脂溶性なので油と一緒に摂取すると◎

まぐろと長芋の中華和え

カラダを温めて未病改善!体温と免疫力の関係とは

皆さんは自分の平熱を知っていますか?
最近の研究で、体温と免疫力には深い関係があることが分かっています。
カラダを温めて免疫力をアップさせましょう。

まぐろと長芋の中華和え

まぐろと長芋の中華和え

作り方

(株式会社ABC Cooking StudioのHPへリンク)

体温が下がると免疫力は低下するばつ印

私たちのカラダは本来「36.5℃」で正常に働くようにできています。

しかし最近では、平熱が35℃台の方も少なくないそうです。体温が下がると免疫力が低下することがわかっています。体温が下がると、熱を逃がさないよう血管が収縮し、血流が悪くなります。

血液はカラダ中の細胞に栄養と酸素を送り届け、かわりに老廃物を持ち帰る働きをしています。
その血液の中に、免疫機能を持った白血球が存在し、その白血球がカラダの中をめぐることで、カラダの中の異物をパトロールしているのです。

体温が1度下がると白血球の働きは30%以上も低下するというデータもあり、免疫力の低下につながります。

体温が下がる原因は筋肉量の低下

体温の平均は50年前と比べて0.7℃近く下がっています。
その背景の1つに「筋肉量の低下」があると言われています。筋肉は体内最大の熱産生器官で、熱の4割は筋肉からつくられています。
近年、乗り物や家電が充実し、私たちのライフスタイルは大きく変化しました。それに伴い、筋肉をつかう頻度は減少し、筋肉量の低下を招いたと考えられています。

(補足)補足する人
宇宙飛行士は数日間無重力空間にいるため、その間筋肉をほとんど使いません。
そのため、帰ってきた際に筋肉が減少し、うまく歩けなくなるといいます。
それほど運動不足は筋肉量の低下につながるのですね。

体温を上げるアレコレ

免疫力アップのために、体温をアップさせましょう。
体温アップのためには、筋肉をつけることが大切です。

ー筋肉をつけるおすすめの方法ー

(1)スクワットスクワット
筋肉の7割は下半身に存在します。その中でも1番大きな筋肉が存在するのは「太もも」で、2番目は「お尻」です。
スクワットをすることで効率よく筋肉量を増やすことにつながります。


(2)ウォーキング歩く
ウォーキングはスクワットほどの強度はありませんが、手軽に下半身の筋肉を鍛えることができます。
足の付け根から前に踏み出し、腕を大きく振って歩くとより効果的です。


(3)美姿勢Keep姿勢をよくする
背筋をピンと伸ばした美しい姿勢はそれだけで筋肉を鍛えることにつながります。
おうち時間が増えましたが、室内でもぜひ姿勢に気を付けて過ごしてみてください。

 

(4)筋肉をつける栄養素を摂取する
おすすめは「たんぱく質・ビタミンB6」です。

「たんぱく質」(肉類、魚介類、豆・豆製品、卵、牛乳)
カラダを動かすエネルギー源となり、血液や筋肉のもととなる主成分。
動物性たんぱく質(肉、魚、卵など)と植物性たんぱく質(大豆、穀物など)をバランスよく摂るのがおすすめです。
たんぱく質

「ビタミンB6」(かつお、にんにく、バナナ)
たんぱく質の代謝を助ける。
ビタミンB6は加熱に弱いので新鮮なうちに生で食べられる食材がおすすめです。
ビタミンB6

ひじきと大豆の煮物

女性の美をサポート!鉄の働きとは

鉄はシミやニキビ対策に効果的な栄養素で、美肌になりたい女性におすすめしたい栄養素のひとつです。しかし、カラダへの吸収率が低く、経血や出産などで失われやすいため、女性の4人に1人は不足しているというデータもあります。
今回は、鉄のうれしい働きと、鉄を効率よく摂取するコツをお伝えします。賢く鉄を摂取して綺麗を目指しましょう!

ひじきと大豆の煮物

ひじきと大豆の煮もの

作り方

(株式会社ABC Cooking StudioのHPへリンク)

知ってほしい!鉄のうれしい働き

鉄の有名な働きは、ヘモグロビン(赤血球)を作る材料となりカラダに酸素や栄養素を運搬することですが、その他にも、皮膚や粘膜の合成に関与しており、美容効果も多く期待できます。

肌にハリがでる!

鉄はたんぱく質と同じくコラーゲンの合成に関与する栄養素です。
コラーゲンは、肌をベッドに例えた時、バネの部分にあたるとされており、ハリのある肌を目指す際には欠かせません。

シミが消える!?

老け顔に見せてしまう「シミ」は主に紫外線を浴びることによってできた活性酸素が原因です。
鉄はシミの原因である活性酸素を分解するカタラーゼの合成に必要な栄養素なので、鉄を摂取することでシミを消す効果も期待できます。

血色感アップでいきいきとした印象に

顔がほんのり赤いのは、皮膚のすぐ下に毛細血管が通っているからです。
血の赤さをつくるヘモグロビンは主に鉄からできています。
鉄が不足すると赤みが減っていき、青白く不健康な印象になります。
目の下にクマができるなど、顔全体の印象にも影響しています。

ハリやコシがある丈夫な髪をつくる

髪は毛根にある毛乳頭が酸素や栄養分を毛細血管から吸収して健康を保っています。
鉄不足により体内の酸素が少なくなると、毛乳頭まで十分な酸素や栄養分が行き届かず、髪の毛が細くなったり、抜け毛が増えたりします。

鉄不足ってどうやったらわかるの?

鉄は摂れているつもりでも意外と不足しているかもしれません。
手軽にできる方法でセルフチェックしてみましょう。

爪の様子をチェックする爪の様子

爪が割れやすい・縦に線が入っている・反り返っているなどの特徴は、鉄が不足している可能性があります。

まぶたの裏をチェックするまぶたの裏

下まぶたをめくった部分にはたくさんの毛細血管があり、健康だと血の色で赤く見えますが、鉄が不足していると白っぽく見えます

鉄の上手な摂り方

鉄は数あるミネラル分の中でも吸収されにくい栄養素として有名です。
鉄分には野菜、大豆、卵に含まれる非ヘム鉄と肉や魚に含まれるヘム鉄があり、その吸収率は非ヘム鉄が約2~5%、ヘム鉄が約10~20%と大きな違いがあります。
そのため、鉄分を摂取する際は吸収率の高いヘム鉄を選ぶようにするか、他の食材との食べ合わせで吸収率を高めることが重要です。

非ヘム鉄
吸収率が低く、体内への吸収率は約2~5%
非ヘム鉄

ヘム鉄
吸収率が高く、体内への吸収率は約10~20%
ヘム鉄

鉄分を効率良く摂取するポイント

吸収率の高いヘム鉄を含む食品を摂取する

ヘム鉄の吸収率は非ヘム鉄に比べて4倍以上です。
鉄の多い食材を摂取する際は、吸収率の高いヘム鉄を摂取しましょう。

ビタミンCやたんぱく質と合わせて摂取する

吸収率の低い非ヘム鉄を摂取する際は、野菜や果物に含まれるビタミンCや肉や魚、大豆製品などに含まれるたんぱく質を含む食材と合わせて摂取することで吸収率が高まります。

鉄分の吸収を阻害する食品を控える

雑穀などに多く含まれる不溶性食物繊維やコーヒーや紅茶、緑茶に含まれる渋み成分のタンニンは鉄の吸収を妨げる恐れがあります。
食事の際はほうじ茶や麦茶などタンニンの少ない飲み物を摂取しましょう。
飲み物

海老とセロリの粒マスタード和え

ゴースト血管を予防しよう!美容と血管の意外な関係

突然ですが、みなさんは「毛細血管」について意識したことはありますか?
健康や美容のために高い化粧水やサプリメント、質のよい食事を心がけていても、それらの通り道である毛細血管がボロボロだとうまく効果を発揮できません。
毛細血管の構造や働きについて学び、毛細血管を強くしましょう!

海老とセロリの粒マスタード和え

海老とセロリの粒マスタード和え

作り方

(株式会社ABC Cooking StudioのHPへリンク)

健康・美容を意識するなら毛細血管を守ろう!

はじめに毛細血管とは、カラダ中に網状に分布している、ごく細い血管のことをいいます。
肌や臓器などの細胞ひとつひとつに栄養素や酸素を運び、老廃物や二酸化炭素を回収する働きを持っています。
毛細血管
筒状の毛細血管は、内側の内皮細胞を外側の壁細胞が覆い、安定した構造を維持していますが、
加齢や生活習慣の乱れ、ストレスなどでダメージを受けると細胞同士の結合が弱まり、栄養素や酸素が漏れやすくなってしまいます。

安定した構造 乱れた構造

その結果、肌や臓器などの細胞に必要な成分が届かなくなり、肌荒れやしみ、しわなどの肌トラブルを引き起こす可能性が高まります。
肌を綺麗にするために食事に気を配っても、毛細血管がボロボロだとうまく栄養素を届けられず、効果が減ってしまうのです。
つまり、毛細血管は健康や美容に大きな影響を及ぼしている重要な血管なのです。

毛細血管を守る方法とは

このように、ダメージを受けて細胞同士の結合が弱まった毛細血管はいずれ消滅することがわかっており、「ゴースト血管」と呼ばれます。毛細血管を守る方法を知り、ゴースト血管を予防しましょう!

ゴースト血管

血管を守る方法

  1. 抗酸化作用ばつを持つ人
    日常生活で増えがちな活性酸素を除去し、活性酸素から血管を守りましょう。
    ストレス・タバコ・飲酒・偏った食生活などは活性酸素を増やす要因になるため気をつけましょう。

    抗酸化作用がある栄養素:フィトケミカル
    フィトケミカルとは動植物に含まれる色素やアクなどの化学物質の総称です。
    ポリフェノール・カロテノイド・硫黄化合物の3つに大別されます。日々の食事の中で彩を意識して摂取することが大切です。
    フェトケミカル
  2. 血管拡張作用睡眠
    血管が細くなると血流が悪くなり、血管を傷つける要因になります。
    お風呂や睡眠でカラダをリラックスさせ、全身の血液循環の促進をしましょう。

    血管拡張作用がある栄養素:ビタミンE
    血管を拡張し、血行を促進する働きを持ちます。脂溶性の栄養素なので油を使った調理法でいただくと吸収率が上がります。
    ビタミンE
  3. Tie2活性化作用指さす人
    毛細血管内部にあるTie2(タイツー)と呼ばれる物質が活性化されると、内皮細胞と壁細胞を繋ぐ接着剤のような役割になり、栄養素や酸素が漏れにくくなります。
    Tie2を活性化させる成分を含む食材を摂取しましょう。

    Tie2を活性化させる食材:シナモン、黒こしょう

    シナモンシナモン

    甘く爽やかな香りで、お菓子や果物をおいしくするスパイス。
    ビタミンB1、B2、ナイアシン、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛など栄養豊富で、漢方の生薬としても用いられます。砂糖と混ぜてシナモンシュガーにしておくとティータイムに活躍します!

    黒こしょう黒こしょう
    黒こしょうに含まれるぴりっとした辛み成分であるピペリンにはTie2を活性化させて毛細血管を強くする効果が期待できます。辛み成分は皮に多く含まれるため、粗びきやホールタイプの使用がおすすめです!


どちらも少量で効果が期待できるため、いつもの食事にプラスαしてみてください。


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ME-BYOレシピ・コラム監修

ABC Cooking佐藤氏

株式会社ABC Cooking Studio ヘルスフードカウンセラー
佐藤 奈々子氏

ABC HEALTH LABOとは
ABCクッキングスタジオの中でヘルスケア事業を推進するチームです。
医療・美容・スポーツの観点から食を研究し、レシピ提案や健康に関するセミナー・講座、調理レッスン、目的に合わせた食事カウンセリングなどを行います。
詳細情報(株式会社ABC Cooking StudioのHPへリンク)

 

ヘルスフードカウンセラーとは
ヘルスフードカウンセラー協会が実施しているHFC検定に合格した、栄養学・医学・調理学に基づく食の知識を持ち、健康的なライフスタイルを総合的にサポートすることができる食の専門家です。
詳細情報(一般社団法人日本ヘルシーフード協会のHPへリンク)

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このページに関するお問い合わせ先

政策局 いのち・未来戦略本部室

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未病産業グループ

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内線:2715

ファクシミリ:045-210-8865

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