お鍋ひとつでできる簡単料理カード集(素材使いきり編)

掲載日:2018年2月14日
 

料理カード一覧 きゃべつの料理 大根の料理 小松菜の料理 じゃがいもの料理

素材を使い切るということをポイントに作成しています。日ごろの食事づくりの参考にしてください。

 料理カード一覧

 
素材 料理1 料理2 料理3
キャベツ キャベツの巣ごもり卵 キャベツと大根の味噌汁 キャベツと油揚の炒め煮
大根 大根と厚揚の煮物 大根とキャベツの味噌マヨ和え 切干大根の煮物
小松菜 小松菜と豚肉の炒め物 小松菜のかき玉汁 なめ茸と青菜の和え物
じゃがいも ポテトサラダ じゃがいもの厚焼きオムレツ 肉じゃが

 材料・作り方・栄養量・ポイント

キャベツの巣ごもり卵

1人分材料

キャベツ 100g 卵 1個 しょう油 小さじ1

作り方

  1. キャベツは芯をとり、さっとゆでて水気を絞り、細く切る。
  2. テフロン加工のフライパンに1のキャベツを入れ、真中をくぼませて卵を割りいれる。
  3. フタをして弱火で5から10分位蒸し煮にする。
  4. 器に盛り、しょうゆをかけて食べる。

栄養量

エネルギー 118kcal タンパク質 9.2g 食塩 1.1g

ポイント

  • テフロン加工のフライパンを利用したので、油を使用していません。鉄やステンレス製のフライパンの場合は油をひいてください。
  • キャベツだけでなく、ほうれん草や小松菜などでもおいしくできます。

キャベツと大根の味噌汁 

1人分材料

キャベツ 20g 大根10g 油揚 10g 人参 10g 長ねぎ 15g だし入り味噌 大さじ1/2 水 1カップ 

作り方

  1. キャベツは食べやすい大きさに切る。大根、人参は3cm長さの短冊切りにする。油揚は大根の大きさと同じくらいに切る。
  2. 鍋に水を入れ、1の材料を入れて柔らかくなったら味噌を入れる。
  3. 器に入れて、長ねぎの小口切りを色どりに入れる。

栄養量

エネルギー 70kcal タンパク質 3.4g 食塩 1.1g

ポイント

  • 生のねぎが苦手なときは、他の野菜と一緒に煮てもおいしくできます。
  • 具だくさんの汁物は野菜をたくさんとれる一品です。ふだんの食事にとりいれてみましょう。

キャベツと油揚の炒め煮 

1人分材料

キャベツ 150g しらす 5g 油揚 1枚 だし汁 100cc 油 大さじ1/2 塩 小さじ1/4 しょうゆ 小さじ1/2 酒 大さじ1/2 片栗粉 小さじ1 水 小さじ1

作り方

  1. キャベツと油揚は食べやすい大きさに切る。
  2. 鍋に油を熱し、キャベツを強火で炒め、油揚、しらすを加えて炒める。
  3. だし汁、塩、しょうゆ、酒を入れて中火で煮る。煮汁が残っているうちに、水とき片栗粉(注記)でとろみをつける。

栄養量

エネルギー 191kcal タンパク質 7.9g 食塩 2.0g

ポイント

  • しらすの塩がきいている場合は、しょうゆや塩を入れなくてもおいしくできます。
  • キャベツ以外にも、白菜や青菜でもおいしくできます。
  • (注記)水溶き片栗粉・・汁にとろみをつけるときに使用します。片栗粉に同量か少なめの水を加えよく混ぜ、煮汁に加えて加熱します

 大根と厚揚の煮物

1人分材料

大根 150g 厚揚 50g 水 1カップ つゆの素 大さじ2 

作り方

  1. 大根は5mmの厚さのいちょう切り、厚揚は食べやすい大きさに切る。 
  2. 鍋に1の大根と厚揚、水とつゆの素を入れて、火にかける。煮立ったら火を弱めて5分ほど煮て、火を止めて余熱で味を含ませる。

栄養量

エネルギー 118kcal タンパク質 6.7g 食塩 1.2g

ポイント

  • 加熱時間は鍋の大きさや材料の大きさで違ってきます。煮物などでまだ固いうちに水分がなくなってきてしまったら、水を足してください。(水を入れすぎると味がうすくなりすぎたりするので加減してください。)

大根とキャベツのみそマヨ和え

1人分材料

大根 100g キャベツ 20g 塩 小さじ1/4 みそ 小さじ1/2 マヨネーズ 大さじ1と1/2 胡麻油 小さじ1/2 

作り方

  1. 大根は皮をむいて薄めの短冊切りにする。キャベツは食べやすい大きさに切る。
  2. ボールに大根、キャベツを入れ、塩をふって手でもみ5分ほどおいて水気を絞る。
  3. ボールにマヨネーズ、みそ、胡麻油を混ぜ合わせ、2の大根、キベツを加えて和える。

栄養量

エネルギー 173kcal タンパク質 1.3g 食塩 1.9g

ポイント

  • 調味料を混ぜ合わせた器に材料を入れた方が、ムダなく調味料に使えます。(器についた和え衣もそのまま材料につきます。)

切り干し大根の煮物

1人分材料

切干大根 7g 油揚 1/2枚 人参 10g 油 小さじ1 だし汁 1/2カップ さとう 小さじ2/3 しょうゆ 小さじ1/3

作り方

  1. 切干大根は少量の水(分量外)で戻し、適当に包丁で切る。戻し汁はとっておく。 
  2. 油揚は湯通し(*)して油を抜き、短冊切りする。
  3. 人参は千切りにする。
  4. 鍋に油を熱し、3の人参を軽く炒め、1の切干大根、2の油揚の順に加え、軽く炒める。
  5. だし汁、1の戻し汁、さとうを加えて5分ほど煮る。
  6. しょうゆを加え、さらに10分ほど煮る。

栄養量

エネルギー 120kcal タンパク質 2.7g 食塩 0.4g

ポイント

  • 切干大根をひじきや切り昆布にかえてもおいしくできます。
  • 煮る時間は鍋の大きさや水分量によってかわってきます。こがさないように注意しましょう。
  • 湯通しとは油揚や厚揚等の材料をお湯にさっとつけたり、かけたりして簡単に油をぬくことです。そうすることで余分な油が抜け、味がしみこみやすくなります。

 小松菜と豚肉の炒め物

1人分材料

小松菜 80g 豚肉(うす切り) 30g 油 小さじ1 こしょう 少々 しょうゆ 小さじ1

作り方

  1. 小松菜は食べやすい大きさに切る。
  2. 豚肉のうす切りは小さく切る。
  3. フライパンに油を入れ(テフロン加工の場合、油は入れない)豚肉を入れて炒める。
  4. 肉の色が変わってきたら小松菜の軸の方から炒め、次に葉の方を加えてさらに炒める。
  5. 火が通ったら、こしょう、しょうゆをまわしかけてさらに炒める。

栄養量

エネルギー 109kcal タンパク質 7.9g 食塩 0.9g

ポイント

  • 小松菜などの葉物は熱を加えることでかさが減り、たくさん食べられるようになります。もし炒めるだけで固いと思ったら、茹でてから炒めると大変やわらかくなります。
  • 小松菜は軸の方が固いので軸から先に炒めると同じやわらかさに仕上がります。

小松菜のかき玉汁

1人分材料

小松菜 80g 卵 1個 水 1カップ つゆの素 大さじ2 

作り方

  1. 小松菜は洗って根を除き、食べやすい長さに切っておく。
  2. 鍋に市販のつゆの素と水を入れ煮立てる。
  3. 2の中に小松菜を入れ、やわらかくなったら溶き卵を流し入れる。
  4. 器に盛りつける。

栄養量

エネルギー 103kcal タンパク質 8.1g 食塩 1.4g

ポイント

ここでは簡単料理ということでつゆの素を利用していますが、だしをとって塩、しょうゆで作るとさらにおいしく出来上がります。

なめ茸と青菜の和え物

1人分材料

小松菜 80g なめ茸(ビン詰め) 大さじ2

作り方

  1. 小松菜は食べやすい大きさに切り、たっぷりのお湯で茹でる。
  2. 茹でた小松菜の水分をしっかりと絞る。
  3. なめ茸と2を和え、器に盛る。

栄養量

エネルギー 16kcal タンパク質 1.7g 食塩 1.1g

ポイント

  • ここでは小松菜を使用していますが、青菜ならどれでもおいしくできます。また、白菜やチンゲン菜などもおいしくできます。
  • 野菜を茹でたあと、よく水をしぼるとおいしく出来上がります。

 ポテトサラダ

1人分材料

じゃが芋 1個 玉ねぎ 20g マヨネーズ 大さじ1 酢 小さじ1 塩、こしょう 少々 胡瓜 45g 塩 少々 練辛子 好みで少々 

作り方

  1. じゃが芋は皮をむいて1cm厚さのいちょう切りにし、茹でて水をきる。
  2. 玉ねぎをみじん切りにしてマヨネーズ、酢、塩、こしょうを加えてよく混ぜ、1のじゃが芋を和えて冷ます。
  3. 胡瓜は薄切りにし、塩もみしてしんなりしたら水気をきつく絞る。
  4. 23の胡瓜を和えて味見をし、足りないようならマヨネーズや練辛子を少々足して味をととのえる。

栄養量

エネルギー 163kcal タンパク質 2.2g 食塩 2.2g

ポイント

じゃが芋は皮をこすってよく洗い、ぬれたまま1個ずつラップで包み、電子レンジで火を通す方法もあります。その場合、じゃが芋は大変厚くなっているので気をつけてください。

じゃが芋の厚焼きオムレツ

1人分材料

じゃが芋 1個 卵 1個 塩、こしょう 少々 油 大さじ1

作り方

  1. じゃが芋の皮をむき、3から5mmの薄切りにし、油をひいたフライパンで炒める。 
  2. 1がキツネ色に焼けたら、塩、こしょうした溶き卵を上からかけて弱火にし、蒸らすように卵に火が通るようにする。

栄養量

エネルギー 249kcal タンパク質 7.5g 食塩 1.2g

ポイント

  • ここでは卵の中に包み込むオムレツでなく、オープンオムレツで仕上げています。
  • じゃが芋に焼きめがつくことで香ばしさが加わり、よりおいしくなります。

肉じゃが

1人分材料

豚肉 50g じゃが芋 20g 人参 20g 玉ねぎ 20g しょうゆ 小さじ1 酒 大さじ1 さとう 大さじ1 水 100cc

作り方

  1. じゃが芋、人参は乱切りにし、玉ねぎはくし形切りにする。
  2. テフロン加工の鍋で豚肉を炒め、1の野菜を入れてさらに炒める。
  3. 2に水、さとう、酒、しょうゆを入れて弱火で煮る。

栄養量

エネルギー 177kcal タンパク質 11.4g 食塩 0.9g

ポイント

  • 肉じゃがの材料や作り方はその地方や家庭によりいろいろです。ここではテフロン加工の鍋を使用し、油を使わずに作りました。アルミ鍋やステンレス製の鍋等を使用する場合は炒める時に油を少し使ってください。

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