お鍋ひとつでできる簡単料理カード集

掲載日:2018年2月14日
 

料理カード一覧 
ピザ風トースト・手羽先のコーラ煮・落とし卵の味噌スープ・ポークビーズ
きゃべつとソーセージのスープ・大根と塩昆布の即席漬け・もやしとピーマンの胡麻酢和え
さつま芋と切り昆布の煮物・きゃべつのヨーグルト和え・小松菜のとろろ昆布和え・さつま芋のミルク煮
ツナ缶の味噌和え・りんごのさとう煮・パイナップルのフライパンケーキ

 料理カード一覧

 
主な材料 NO 料理名 料理区分 主に使用する調理器具 料理時間
食パン 1 ピザ風トースト 主食 オーブントースター 10分
鳥手羽先 2 手羽先のコーラ煮 主菜 30分
卵・キャベツ 3 落とし卵の味噌スープ 主菜 10分
ゆでだいず 豚肉 4 ポークビンズ 主菜 40分
ウインナーソーセージ、キャベツ 5 きゃべつとソーセージのスープ 副菜 8分
大根 6 大根と塩昆布の即席漬け 副菜 ボール 40分
もやし・ピーマン 7 もやしとピーマンの胡麻酢和え 副菜 ボール 10分
さつま芋・切り昆布 8 さつま芋と切り昆布の煮物 副菜 20分
ヨーグルト・きゃべつ 9 きゃべつのヨーグルト和え 副菜 ボール 5分
小松菜 10 小松菜のとろろ昆布和え 副菜 ボール 10分
さつま芋・牛乳 11 さつま芋のミルク和え 副菜 20分
ツナ缶 12 ツナ缶の味噌和え その他 ボール 5分
りんご 13 りんごのさとう煮 その他 10分
ホットケーキの粉 14 パイナップルのフライパンケーキ その他 フライパン 15分

調理時間・材料・作り方・栄養量・ポイント

 1 ピザ風トースト(調理時間10分) 

1人分材料

食パン(6枚切)1枚 マーガリン ピーマン トマト 玉葱 シーチキン缶 スイートコーン缶 スライスチーズ 1枚(とろけるチーズでもよいです) 

作り方

  1. ピーマンは細切り、トマト、玉葱は薄切りにします。
  2. 食パンにマーガリンをぬり、ピーマン、トマト、玉葱、シーチキン、コーンをのせ、最後にチーズをのせます。
  3. オーブントースターでチーズに焼き色がつく位焼きます。

栄養量

エネルギー 427kcal タンパク質 17.1g 食塩 1.7g カルシウム156mg

ポイント

  • 牛乳の飲めない人にもチーズからカルシウムがたっぷりとれます。
  • スライスチーズ1枚にカルシウムは126mg含まれています。

2 手羽先のコーラ煮(調理時間 30分)

1人分材料

手羽先 4本 にんんく、しょうが 1片 コーラ 400cc しょうゆ 50cc 塩、こしょう 少々 油 大さじ1

作り方

  1. 手羽先に塩、こしょうをします。
  2. しょうが、にんにくを薄切りにします。
  3. 鍋に油を熱して手羽先をこんがり焼きます。その中にコーラを注ぎ煮ます。
  4. 沸騰したら、しょうが、にんにく、しょうゆを入れ弱火で約20分煮て出来上がりです。 

栄養量

エネルギー 215kcal タンパク質 14.1g 食塩 0.2g 

ポイント

  • コーラでお肉がとても軟らかくなります。
  • 作りおきできるおかずです。

3 落とし卵の味噌スープ(調理時間 10分)

1人分材料

たまご 1個 きゃべつ 2枚 サラダ油 大さじ1/2 固形スープの素 1/4個 水 1カップ 味噌 大さじ1/2

作り方

  1. きゃべつは大きめに切る。手でちぎってもよいです。
  2. 鍋に油を熱し、きゃべつをサッと炒め、水と固形スープの素を入れ煮ます。
  3. きゃべつが軟らかくなったら、味噌を加え卵を割り落とし煮てできあがりです。

栄養量

エネルギー 221kcal タンパク質 9.3g 食塩 1.8g 

ポイント

  • ヨーグルトを大さじ1くらい入れると味がまろやかになります。また、牛乳の残りがあったら少々入れても味がまろやかになります。

4 ポークビンズ(調理時間 30分)

1人分材料

ゆで大豆 50g たまねぎ 1/4個 人参 30g 豚薄切り肉 30g トマトジュース 100ml コンソメ 1/2個 しょうゆ 小さじ1 水 200ml

作り方

  1. たまねぎ、人参、豚薄切り肉は小さく切ります。
  2. 全部の材料と調味料、水を鍋に入れ20分ほどことこと煮ます。

栄養量

エネルギー 270kcal タンパク質 13.7g 食塩 1.3g 

ポイント

  • 生トマトを入れると、味に深みが増します。
  • 和風、洋風料理の両方に合う主菜です。

 5 キャベツとソーセージのスープ煮(調理時間 8分)

1人分材料

きゃべつ 2枚くらい 固形スープの素 1/3個 水 カップ100ml 塩・こしょう 少々 

作り方

  1. きゃべつは大きめに切る。手でちぎってもよいです。
  2. 鍋に、きゃべつ、水と固形スープの素を入れ煮る。
  3. きゃべつが軟らかくなったら、ソーセージを加え3-4分くらい煮て、塩、こしょうで味を整えます。

栄養量

エネルギー 198kcal タンパク質 8.6g 食塩 2.4g 

ポイント

  • 残り野菜(人参、じゃがいも、玉葱、かぶなど)をたべやすい大きさに切ってはじめから煮ると、野菜がたっぷり食べられます。

6 大根と塩昆布の即席漬け(調理時間 40分)

1人分材料

大根 100g 大根の葉 2-3本 ユズ 1/2個 細切り塩昆布 5g すりごま 小さじ1 塩 小さじ1 

作り方

  1. 大根は薄いいちょう切り、大根の葉は細かく刻みます。
  2. 切った大根と大根の葉に塩少々をふり、汁がでたらよく絞ります。
  3. ユズの皮は細切り、汁は絞ります。
  4. 大根、大根の葉、ユズ、塩昆布を和え30分くらいおき、味をなじませ、すりごまを振りできあがりです。

栄養量

エネルギー 50kcal 食塩1.4g 食物繊維2.9g 

ポイント

  • ユズの皮が無いときは、みかん、レモン、酢なども美味しくできます。

7 もやしとピーマンのごま酢和え(調理時間 10分)

1人分材料

もやし 50g ピーマン 1個 すりごま 小さじ2 砂糖 小さじ1/2 しょうゆ 小さじ1 酢 小さじ1

作り方

  1. ピーマンは種を取り、せん切りにします。
  2. ピーマンともやしを、茹でます。
  3. すりごま、砂糖、しょうゆ、酢を混ぜ合わせピーマンともやしを和えます。 

栄養量

エネルギー 80kcal 食塩 0.9g

ポイント

  • もやしのひげ根をとると、より食べやすいです。

 8 さつま芋と切り昆布の煮物(調理時間 10分)

1人分材料

さつま芋 1本 切り昆布 ひとつかみ さとう 大さじ1/2 しょうゆ 大さじ1 水 1カップ程度 

作り方

  1. 切り昆布ひとつかみは、塩抜きをしておきます。
  2. 輪切りにしたさつま芋、切り昆布を鍋に入れ、ひたひたの水を加え、中火で煮ます。
  3. さつま芋が煮えてきたら、砂糖、しょうゆを入れ汁がなくなるまで煮含めます。

栄養量

エネルギー 133kcal 食物繊維 2.2g 食塩 3.0g 

ポイント

  • さつま芋の代わりに冷凍里芋も使えます。
  • 切り昆布の代わりに生昆布も使えます。

9 キャベツのヨーグルト和え(調理時間 5分)

1人分材料

きゃべつ 1枚 きゅうり 1/2本 ヨーグルト 1/2個(50ml)

作り方

  1. キャベツは細かく切ります。きゅうりは輪切りにします。
  2. キャベツ、きゅうりをヨーグルトで和えます。

栄養量

エネルギー 78kcal タンパク質 4.5g 食塩 1.1g 

ポイント

大さじ1程度のマヨネーズを加えると、ヨーグルト味の苦手な人もおいしく食べられます。

10 小松菜のとろろ昆布和え(調理時間 10分) 

1人分材料

小松菜 80g とろろ昆布 5g しょうゆ 小さじ1

作り方

  1. 小松菜は食べ易い長さに切り、たっぷりの湯で茹でます。
  2. 茹でた小松菜の水気をしっかりと絞り、しょうゆで和えます。
  3. とろろ昆布をほぐし、半量を和えます。
  4. 器の盛り、残った半量のとろろ昆布をかけてできあがりです。

栄養量

エネルギー 18kcal 食塩 1.0g 食物繊維2.1g 

ポイント

  • 小松菜はたっぷりの湯で軟らかくゆでましょう。
  • とろろ昆布で小松菜の口当たりがよくなります。

11 さつま芋のミルク和え(調理時間 20分)

1人分材料

1 さつま芋 1本 牛乳 100cc 水100cc

作り方

  1. さつま芋を薄く輪切りにし、鍋に牛乳と水を入れトロ火で煮ます。
  2. さつま芋が柔らかくなったらつぶして、出来上がりです。

栄養量

エネルギー 362kcal 食塩 3.2g 食物繊維0.2g 

ポイント

  • パイナップル缶詰を入れると、酸味と甘味が増しさらに美味しくなります。
  • 美味しく作るためには、さつま芋の皮を厚くむくとよいです。

 12 ツナ缶の味噌和え(調理時間 5分)

1人分材料
シーチキン缶 30g おくら 3本 玉葱 1/4個 味噌 大さじ1

作り方

1 ツナ缶はしっかり油をきり、玉葱はみじん切りにします。
2 輪切りにしたおくらと、ツナ玉葱、味噌を混ぜ合わせてできあがりです。

栄養量

エネルギー 140kcal タンパク質 8.3g 食塩 2.1g

ポイント

  • マヨネーズ、梅肉、削りかつお、みりん、醤油などを少量混ぜるとまた違った味が楽しめます。
  • 温かいごはんやおにぎりの具にしても美味しいですよ!

13 リンゴの砂糖煮(調理時間 10分)

1人分材料

りんご 1/2個 水 100cc さとう 大さじ1

作り方

  1. 鍋に薄く切ったリンゴと砂糖、水を入れとろ火で煮ます。
  2. りんごが軟らかくなったら出来上がりです。

栄養量

エネルギー 119kcal 食物繊維 2.2g

ポイント

  • 冷蔵庫に入れて冷やしすとさらに美味しくなります。
  • りんごの皮を少しむくとピンク色がつきます。
  • 作りおきできます。おやつにどうぞ。
  • すこし古くなったリンゴでも美味しくできます

14 フライパンケーキ(調理時間 15分)

フライパン1枚分材料

たまご 1個 ホットケーキの粉 100g 牛乳 150cc パイナップル缶 3枚 サラダ油 大さじ1 さとう 小さじ1

作り方

  1. ボールに卵を割入れ、牛乳と混ぜた中にホットケーキの粉を軽く混ぜます。
  2. パイナップルは一口大に切ります。
  3. フライパンに油を熱し、パイナップルを軽く炒め、1を流しホイルでおおい、両面を焼きます さとうをかけて出来上がりです.

栄養量(フライパン1枚分

エネルギー 565kcal タンパク質 18.7g 食塩 1g カルシウム 302mg 

ポイント

  • パンケーキの上にバターやマーガリンを塗っても美味しくできます。

このページの先頭へもどる