基本は主食・主菜・副菜をそろえよう

掲載日:2018年2月14日

手早くできるおすすめメニューに掲載された食生活情報を公開!

子どもの生活習慣料理の基本おすすめ料理一覧

食生活情報

主食・主菜・副菜のそろった食事を

主食・主菜・副菜がそろうことで栄養のバランスもOKです。バランスのとれた食生活は今後の生活習慣病の予防につながります。

 

主食とは

ごはん、パン、麺など穀類が中心の料理

主菜とは

魚、肉、卵、大豆料理など

副菜とは

野菜、きのこ、いも、海藻などの料理

組み合わせイメージ図

料理の組み合わせ方

メニュー集の料理からこんな組み合わせはいかがですか?

魚と野菜のレンジ蒸し写真

主菜 魚と野菜のレンジ蒸し

レンジで簡単、火を使いません

ごはん写真

主食 ごはん150g

1食分の栄養価
エネルギー 530kcal たんぱく質26.9g 脂質 14.5g 塩分 1.7g

1日の約1/3の栄養量がとれます。幼児(3歳から5歳)は大人の約1/2量を目安にしてください

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ワンプレートメニュー

メニュー集の「タコライス」「生揚げの炒め煮丼」がワンプレートメニューです
主食・主菜・副菜が一度にとれて便利です。お子さんと一緒の昼食などにおすすめです。

タコライス写真生揚げの炒め煮写真

お皿の場合

  • お皿は大皿を使いましょう
  • 野菜の量はお皿の半分がかくれる位を目安にしましょう。

丼等を使った場合

  • ごはんはふだんのお茶碗一杯分を使いましょう

副菜料理(野菜、きのこ、芋等を使用した料理)を食べましょう

かながわ健康プラン21の目標:1日に350g以上の野菜を(うち緑黄色野菜は120g以上)

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1食分の野菜(約120g)の目安

1食分野菜の目安の写真

生野菜は両手一杯

茹で野菜の目安の写真

左の野菜を茹でるとこうなります。茹で野菜は片手一杯

子どもの食事(大人の食事からの応用)

材料はそのままで

水菜のサラダ写真

水菜のサラダ
生野菜より加熱したほうが子どもには食べやすい

子ども用にアレンジ

子ども向け水菜サラダ写真

作り方
水菜は食べやすい大きさに切って電子レンジに1、2分かける 
ごま油、しょうゆは大人と同じ味付けでOK レモンは除きます

食材プラスで子どもが食べやすく

魚と野菜のレンジ蒸しの写真

魚と野菜のレンジ蒸し
ごま油の代わりにチーズをプラスでCaもアップ

子ども用にアレンジ

子ども向け魚と野菜のレンジ蒸しの写真

作り方
大人用の野菜を取り細かく刻む 
別の容器に野菜と魚をのせ牛乳(大さじ1)と、とろけるチーズ(1/4枚)をのせ、
ラップして電子レンジ6、7分かける

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栄養成分表示を利用しましょう

外食や市販食品を利用するときは
栄養成分表示をみるとその料理や食品の熱量(エネルギー)たんぱく質、脂質などがわかります。栄養成分表示は料理なら1食分、食品は1箱、100g当たり等で表示されていますので、自分の食べたエネルギー量などを知りたいときは利用してください

  • 市販食品などナトリウム量だけで塩分量が記載されていないものは次の計算で食塩相当量がわかります
    ※ナトリウム(mg)×2.54÷1000=食塩相当量(g)
    例:ナトリウム 600mgの食塩相当量は 600mg×2.54÷1000=1.5g
  • 間食は1日の食事の楽しみなどになりますが摂りすぎには注意しましょう。 菓子や嗜好飲料をとるときは200kcal位を目安にしましょう。
    スナック菓子は油を使ったものが多くありますポテトチップ小1袋(30g)でおにぎり1個分(約160kcal)のエネルギー量です。

食事バランスガイドの活用

「食事バランスガイド」は、食事の望ましい組み合わせとおおよその量をイラストで示したものです。

食事のバランスが悪くなるとコマが倒れてしまいます。くわしくは、厚生労働省農林水産省のホームページで

食事バランスガイド図

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