メタボリックシンドロームを予防しよう

掲載日:2012年8月30日

 「メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)」という言葉をご存じですか?メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)とは、内臓脂肪が蓄積することによって、高血圧、高血糖、血中の脂質異常になり、食事や運動などの生活習慣を改善しなければ、心筋梗塞や脳卒中などが起こりやすくなる状態のことです。
 食事も運動も上手にコントロールして、健康への第一歩を始めましょう!


肥満体型の男女のイラスト

メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)とは

メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)とは、内臓脂肪が蓄積することによって、高血圧、高血糖、血中の脂質異常になり、食事や運動などの生活習慣を改善しなければ、心筋梗塞や脳卒中などが起こりやすくなる状態のことです。

平成16年度の国民健康・栄養調査によると、メタボリックシンドロームが強く疑われる人と予備群と考えられる人を併せた割合は、40歳から74歳で、男性の2人に1人、女性の5人に1人という結果が出ています。

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あなたは大丈夫ですか?メタボリックシンドロームかチェックしてみましょう!!

BMIを計算してみましょう

BMI(Body Mass Index:体格指数)は、国際的に認められている肥満・やせの基準です。適正範囲は18.5以上25未満で、18.5未満は「やせ」、25以上からは「肥満」となっています。日本肥満学会は、BMIの基準値を22としています。

BMIは次の計算式で計算できます。 <BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)>

例) 身長160cm(1.6m)、体重70kgの人の場合
BMI=70÷1.6÷1.6
BMI=27.34375・・・27.3(肥満)


腹囲を測りましょう

簡単に内臓脂肪が溜まっているかを調べられる方法が、腹囲です。腹囲は、おへその高さで測ります。ウエストサイズとは違いますので、ご注意ください。基準値は、男性が85cm、女性が90cmです。

腹囲の測り方

  1. 力を抜いて立つ。(力まず、リラックスして測りましょう)
  2. へその高さで、床と水平になるようにメジャーをまわす。
  3. 息をはいたところで腹囲を測る。

注) 食事の影響を受けないように、空腹時に測りましょう。


血圧・血糖・血中脂質を確認しましょう

BMIが25以上、または腹囲が基準値(男性85cm、女性90cm)を超える場合、注意が必要です。

血圧・血糖・血中脂質のうち、下に挙げる要素に当てはまるものがあった場合、メタボリックシンドロームの可能性があります。

血圧

  • 収縮期(最大)血圧が130mmHg以上
  • 拡張期(最小)血圧が85mmHg以上

血糖

  • 空腹時血糖値110mg/dl以上
  • ヘモグロビンA1c値5.5%以上

血中脂質

  • 中性脂肪値150mg/dl以上
  • HDLコレステロール値40mg/dl未満

BMI、腹囲、血圧・血糖・血中脂質の確認はできましたか?

血圧・血糖・血中脂質の3項目のうち、いくつ当てはまるものがありましたか?

BMIが25以上、または腹囲が基準値(男性85cm、女性90cm)を超えて、かつ、当てはまった項目が1つの場合、メタボリックシンドロームの予備群です。1つも当てはまるものがなかった場合も油断は禁物です。

BMIが25以上、または腹囲が基準値(男性85cm、女性90cm)を超えて、かつ、当てはまった項目が2つ以上の場合、メタボリックシンドロームです!生活習慣を見直しましょう。

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メタボリックシンドロームを予防するには

食べて予防する

毎食、主食・主菜・副菜をそろえて食べるようにしましょう

バランスの悪い食事は、肥満などの生活習慣病の発症を助長します。バランスの良い食事を食べるために、主食・主菜・副菜をそろえることが重要です。

献立を考えるときや外食をするときも、主食・主菜・副菜を意識しましょう。自分の食べた食事を記録し、自己判定してチェックすることも大切です。

また、生活習慣病の予防のために、1日に摂りたい野菜は350g。外食やテイクアウトの場合でも、意識して野菜料理を加えましょう。外食が多い人ほど、野菜が不足しがちです。

食事バランスガイドも活用し、バランスの良い食事を目指しましょう!

  • 主食とは・・・ごはん、パン、麺などの穀類が中心の料理
  • 主菜とは・・・魚、肉、卵、大豆料理など
  • 副菜とは・・・野菜、きのこ、いも、海藻などの料理

毎食、主食料理・主菜料理は1品、副菜料理は1~2品をそろえるようにしましょう。


運動道具のイラストです。

運動して予防する

身体活動量を増やしましょう

生活習慣病予防のためには、バランスのとれた食事以外にも、適度に身体を動かすこと(身体活動)が大切です。身体活動には、生活活動と運動の2種類があります。

メタボリックシンドローム予防のためには、1週間に23Ex(エクササイズ)以上の身体活動が必要です。23Exのうち、4Exは運動が必要です。

<身体活動の単位=Ex(エクササイズ)>
身体活動の強度と必要時間の関係を表す単位です。強い身体活動ほど1Exに必要な時間は短くなります。

<1Exに相当する生活活動の例>

  • 通常歩行(時速4km程度)、床掃除、洗車・・・20分
  • 速歩き(時速6km程度)、自転車・・・15分
  • 階段の上り下り、家具の移動・・・10分

<1Exに相当する運動の例>

  • ボーリング、バレーボール・・・20分
  • 速歩き(時速6km程度)、ゴルフ、卓球・・・15分
  • 軽いジョギング、水泳(ゆっくり)、テニス・・・10分

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