株式会社ABC Cooking Studio開発の「未病を改善する」レシピ!

掲載日:2017年7月1日

 県と株式会社ABC Cooking Studioは、平成26年12月18日に「食」を通じた「未病」の概念の普及・啓発等を目的として、覚書を締結しました。

 この覚書に基づく具体的な取組みとして、このページでは、株式会社ABC Cooking Studioが開発した、おいしく、たのしく「未病を改善する」ための様々なレシピや、健康にまつわるコラムを毎月紹介します。

2015年のレシピはこちら!

2016年のレシピはこちら!

  
2017年 
1月

食事でカラダをデトックスしよう!

2月

乾燥肌を予防しよう!-ブロッコリーとお豆腐のクリーミーポタージュ-

3月

カラダの内側から肌のくすみ対策をしよう!-なめらかジンジャー杏仁豆腐-

4月

春からはじめる!美肌対策

5月

豆腐とおからの海老しゅうまい

6月

糖質コントロールを実践しよう!-ツナのガーリックライス-

7月健康なカラダを作る -揚げないスコッチエッグ-

7月 健康なカラダを作る -脂質の正しい摂り方-

脂質と聞くとダイエットの敵というイメージを持つ方が多いですが、カラダを構成する栄養素として大切な役割があります。
今回は、脂質の働きや正しい摂り方についてお伝えします。

揚げないスコッチエッグ

揚げないスコッチエッグ

作り方はこちら!

(株式会社ABC Cooking StudoのHPへリンク)

脂質とは?

脂質とは、私たちのカラダのエネルギー源としての役割の他、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きや細胞膜やホルモンの材料として使われるためのカラダの構成する上で欠かせない栄養素です。
脂質は、植物油やバターなどの油脂類や調味料やチーズ・生クリームなどの乳製品、肉・魚、ナッツ類やスナック菓子など、さまざまな食品に含まれています。
最近では、脂質の摂り過ぎが話題となっていますが、カラダの役割を知り、適切な量を摂取できるようにしましょう。

上手に脂質をカットするには?

私たちが普段食事で摂取している脂質は、目に見える油と目に見えない脂があります。
目に見える油とは、調理の際に使う油のことでサラダ油・オリーブオイル・ごま油・バターなどあります。
一方目に見えない脂とは、肉や魚に含まれる脂や揚げ物、菓子類など食品に含まれていて、知らず知らずのうちに摂取していることが多い脂です。
目に見えない油は調理法によって、目に見えない脂は食材の部位や種類を変えることでカットすることができます。
脂質カット術を知って、上手にコントロールできるようになりましょう。
【調理法による脂質カット術の例】
焼く・・・フライパンで焼く際は、余分な油をペーパーで吸いながら調理をする。
揚げる・・・油を大量に使わず、少量の油で揚げ焼きにする又はオーブンで揚げ焼きする。
茹でる・・・炒め物などに使用する肉もさっと茹で、油を落とす。
煮込む・・・加熱して浮き上がったきたアクと一緒に油を除く。煮汁を冷ましてから固まった白い脂を取り除く。

今回は脂質カット術を使用した「揚げないスコッチエッグ」のレシピをご紹介します。

その他脂質カット術について知りたい方はこちら
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6月 糖質コントロールを実践しよう!

糖質はカラダによくないものというイメージが先行していますが、糖質は、私たちのカラダのエネルギー源となる大切な栄養素です。
今回は、糖質の役割や食事での糖質コントロール方法をご紹介します。

ツナのガーリックライス

ツナのガーリックライス

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糖質の役割とは?

糖質は、ごはんやパン、麺類などに含まれる栄養素で炭水化物から食物繊維を除いたものです。
栄養素の中ではもっとも早くエネルギー源に代わりますが、摂り過ぎてしまうと中性脂肪としてカラダに蓄えられます。
最近では、糖質を食べずにダイエットをするという方法が注目されていますが、極端に糖質を制限することはカラダに大きな負担をかけるだけでなく、リバウンドの原因にもなります。
日本人の食事摂取基準(2015年版)では、1日に必要なエネルギー量の50から65%を炭水化物として摂取するように推奨されています。適切な摂取量を知り、糖質量をコントロールしましょう。

糖質コントロール

普段から主食を多く摂取している方や間食として甘い物を多く摂りがちな方は、食材の選び方や調理の工夫をしましょう。主食・主菜・副菜の糖質コントロール方法をご紹介します。
〈主食〉
糖質量の多いごはんや麺類は量を減らし、具材の量を増やしたり、低糖質の食材におきかえをして糖質コントロールをしましょう。、また、玄米やライ麦など未精製の穀類は、血糖値の上昇が穏やかで食物繊維が豊富に含まれている食材のため、おすすめです。
〈主菜〉
肉・魚介類・卵・大豆製品は糖質量が少なく、しなやかな筋肉を作るもととなるたんぱく質が豊富な食材です。
野菜と一緒に合わせて、ボリューム感を出すのもおすすめです。
〈副菜〉

野菜やきのこ類は海藻類を中心に、摂取することで主食や主菜で摂りきれない栄養素をしっかり補いましょう。いも類は野菜類の中でも糖質量が多いため食べ過ぎには注意しましょう。

今回は、糖質コントロールを実践するための主食レシピ「ツナのガーリックライス」をご紹介します。

その他糖質コントロールの食事術について知りたい方はこちら》(株式会社ABC Cooking StudioのHPへリンク)

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5月 ダイエットを効率よくするために -基礎代謝をUPしよう-

リバウンドをせず美しくダイエットをするためには、正しいダイエットの知識を身に着けることが大切です。
今回はダイエットをはじめる前に知ってほしい基礎代謝と基礎代謝を高めるための栄養素についてお伝えします。

豆腐とおからの海老しゅうまい

海老しゅうまい

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ダイエットをする上で大切な「基礎代謝」とは?

「代謝をあげよう」などというキーワードはよく耳にしますが、ダイエットをする上で大切な代謝は「基礎代謝」です。
基礎代謝は、1日に消費されるエネルギー量の約6から7割を占めているため、基礎代謝が高ければ高いほどエネルギーが消費され、太りにくいカラダを作ってくれます。
そのため、効率よくダイエットをするためには基礎代謝をあげることが効果的と言われています。

基礎代謝を高めるための栄養素

若い頃と食事内容は変わっていないのに体重が増えた気がするという方が多いように、基礎代謝は10代をピークに年齢とともに減少していきます。
基礎代謝を高めるためには運動によりカラダの筋肉量を増やすこととともに、バランスのよい食事と合わせて基礎代謝を高める栄養素を摂取することが大切です。
【基礎代謝を高める栄養素:ビタミンB群】

カラダの中の栄養素が効率よくエネルギーに変換されるためには、補酵素のビタミンB群が必要です。
特にビタミンB1は、ごはんやパン、麺類などの糖質の代謝をサポートするために大切なビタミンです。
ビタミンB1は豚肉、レバー、玄米、大豆製品などに多く含まれており、水溶性で水に溶けやすいため、スープなど汁ごと食べられる料理がおすすめです。
また、たまねぎやニラに含まれるアリシンという物質と結合することでビタミンB1の吸収率を高めることができます。
今回は、基礎代謝を高めるための栄養素を含んだレシピを紹介します。

その他基礎代謝を高めるための食事対策について知りたい方はこちら》(株式会社ABC Cooking StudioのHPへリンク)
 

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4月 春からはじめる!美肌対策

紫外線というと夏場に強いというイメージを持たれている方が多いと思いますが、実は3月頃を境に徐々に紫外線量は高くなります。
紫外線は浴び続けるとシミやしわなどの肌老化の原因となるため早めのケアが大切です。今回は、食事でできる紫外線対策の方法をお伝えします。

彩りシーフードパエリア

彩りシーフードパエリア

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紫外線対策のキーワード「抗酸化作用」とは

美肌を作るために積極的に摂りたい栄養素は、抗酸化作用のある栄養素です。
抗酸化作用とは、紫外線やストレス、喫煙などによって増えた活性酸素に対抗し、酸化からカラダを守る働きを言います。
抗酸化作用は、もともとカラダに備わった機能ですが、年齢と共に機能が低下してしまうため、抗酸化作用のある栄養素を摂取することが大切です。

抗酸化作用のある栄養素

抗酸化作用のある栄養素には、ビタミンA・C・Eとフィトケミカルがあります。
ビタミンA・C・Eは「ビタミンエース」と呼ばれ、単独で摂るよりも3つ合わせて摂ることでさらに抗酸化作用を高めることができます。
フィトケミカルは、野菜や果物などの植物性食品から発見された第7栄養素と呼ばれ、代表的なものにポリフェノール、カロテノイドなどがあります。栄養素には、さまざまな性質があるため性質にあった調理法や摂取をすることがおすすめです。
【効率よく摂取するポイント】
●栄養素の性質にあった調理をする
ビタミンAやビタミンE、フィトケミカルのカロテノイドは脂溶性のため炒め物やサラダにオイルをかけるなど油と一緒に摂取することで体内の吸収率が高まります。また、ビタミンCはたんぱく質と一緒に摂ることでコラーゲンの生成を強化することができます。
今回は、抗酸化作用のある栄養素を豊富に含んだパエリヤのレシピをご紹介します。

その他乾燥肌対策の食事について知りたい方はこちら
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3月 カラダの内側から肌のくすみ対策をしよう!

「肌の透明感がない」そんな風に感じている方は肌のくすみが原因かもしれません。一言で肌のくすみと言ってもその原因はさまざまです。
今回は、カラダの不調とも関わりが深い「血行不良ぐすみ」についてご紹介します。

なめらかジンジャー杏仁豆腐

杏仁豆腐

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「血行不良ぐすみ」とは?

くすみの中でも女性の不調と関わりが深いくすみに「血行不良ぐすみ」があります。「血行不良ぐすみ」とは、肌の血色が悪く、肌がくすむ状態を言います。
運動不足やデスクワークが多い方は、血液やリンパの流れが滞りやすく冷え性や疲労感と合わせて血行不良ぐすみを引き起こす方が多くいらっしゃいます。
血行不良ぐすみ対策には、運動不足の解消や毎日の湯船に浸かるなどカラダの血行を促進する生活習慣を実践することで対策をすることができます。

血行不良ぐすみ対策におすすめの食材とは?

食事対策には、栄養バランスのととのった食事を摂ることだけでなく、血行促進が期待できる食材や栄養素を摂取することも大切です。
そのなかでもカラダを温める効果のある食材としておすすめなのが「しょうが」です。
しょうがにはショウガオールとジンゲロールの2つのカラダを温める成分があります。
ショウガオールはしょうがを加熱した際に摂れる成分で、直接胃壁を刺激し、カラダの深部で熱を作り出す働きがあり、カラダの内側から全身を温めることができます。一方のジンゲロールは、しょうがを非加熱の状態で摂れる成分で、カラダの深部で作られた熱を末端の手・足に運ぶ役割を持っています。このように2つの性質を持つしょうがは、加熱したもの、非加熱のもの、どちらも摂取することが重要です。
今回は、2つのしょうがの成分を取り入れることができる杏仁豆腐のレシピをご紹介します。

その他乾燥肌対策の食事について知りたい方はこちら
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2月 肌の仕組みを知り、乾燥肌を予防しよう!

寒さが一層強まり肌の乾燥も気になる季節になりました。暖房を使用する冬は外気の乾燥だけでなく、室内の空気も乾燥しやすい状態となります。今回は、乾燥肌対策に効果的な栄養素や食べ合わせをお伝えします。

ブロッコリーとお豆腐のクリーミーポタージュ

ポタージュ

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乾燥肌対策に必要な栄養素とは?

健康的な肌の角層には、約20%の水分が含まれていますが、これより水分が少ない状態を「乾燥肌」と言います。
乾燥肌を防ぎ、潤いのある肌を作るためには、バランスのよい食事を心がけ、肌に潤いを与えるための栄養素を摂取することが大切です。
乾燥肌対策におすすめの栄養素と食材をご紹介します。
〈ビタミンA〉・粘膜や皮膚を健康に保ち、ターンオーバーを促す役割を持つ→レバー、卵、緑黄色野菜など
〈ビタミンC〉・肌のコラーゲンの生成を促す→緑黄色野菜、果物、いも類 など
〈ビタミンE〉・血行を促進し、肌の新陳代謝を活発にする→アボカド、アーモンド、抹茶 など
〈良質なたんぱく質〉・カラダを作るうえではかかせない栄養素、肌細胞を作る→肉類、魚介類、卵、大豆製品など

美肌を保つために必要な効果的な食べ合わせ

うるおいがあり、弾力のある肌を作るためには肌のコラーゲンの量と質を保つことが大切と言われています。
コラーゲンは、食事の中で直接摂取することも大切ですが、コラーゲンを作る材料となる「良質なたんぱく質」を摂取することも重要です。
更に、ビタミンCはコラーゲンの生成を促進してくれる働きがあるため、たんぱく質と合わせて摂取することが美肌を作るための近道になります。
今回は、一度に良質なたんぱく質とビタミンCを摂取できるレシピをご紹介します。

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1月食事でカラダをデトックスしよう!

 デトックスとは「解毒」を意味し、毒素を取り除く体内浄化のことを言います。デトックスをするために必要な食事とはどのようなものでしょうか。

 

美腸豆腐チゲ

美腸チゲ

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カラダに貯まる毒素とは?

「毒素」や「老廃物」という言葉をよく耳にしますが、カラダにとってどのようなものかご存知でしょうか。

毒素とはカラダに害を及ぼす有毒物質のことを指し、食材として口から摂取しているものや皮膚から吸収されるもの、そしてカラダの中で栄養素が代謝された後に残った老廃物などがあります。わたしたちのカラダは本来、この毒素を排出する機能を持っていますが、不規則な生活や食事、老化が原因となりこの機能がスムーズに動かなくなることがあります。

だるさや冷え、むくみ、肥満の原因にもなることもあるため普段からデトックスのためのケアが必要です。

デトックスのために必要な栄養素とは?

カラダに溜まった毒素の約75%は便から、20%は尿から、3%は汗から、残りの2%は髪や爪の生え代わりによって排出されるといわれており、腸内環境をととのえて便通をよくすることが最大のデトックス方法と言えます。腸内環境をととのえるためには、規則正しい生活とバランスのととのった食事を中心とし、便通を促す「食物繊維」を意識して摂ることがおすすめです。

【食物繊維】

食物繊維には、老廃物を体外に排出する働きがあり、「第6の栄養素」として注目されています。

働きにより、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類に分かれます。

水溶性食物繊維

働き:水に溶ける性質のため、一緒に食べたものと混ざり合い、ゲル状になって小腸へゆっくり進みます。

消化に時間がかかり、これにより血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあります。また、有害物質や余分なコレステロールを吸着して排出する働きもあります。

〈水溶性食物繊維を多く含む食品〉

海藻類(アガロース、アガロペクチン)

果物類(ペクチン)

不溶性食物繊維

働き:大腸で水分を吸収し、便のかさを増やします。腸壁を刺激してぜん動運動を促し、スムーズな排便を助けます。

便がスムーズに排泄されることで、腸内での発ガン性物質の増加を防ぎ、大腸がんの予防にも効果的です。

〈不溶性食物繊維を多く含む食品〉

きのこ類(βグルカン)

穀物類(セルロース、ヘミセルロース)  など

今回は2種類の食物繊維をバランスよく摂取できるレシピをご紹介します。

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ME-BYOレシピ・コラム監修

株式会社ABC Cooking Studio
栄養士
ヘルスフードカウンセラー
田中 亜耶音氏

田中さん■ABC HEALTH LABOとは
 ABCクッキングスタジオの中でヘルスケア事業を推進するチームです。
 医療・美容・スポーツの観点から食を研究し、レシピ提案や健康に関するセミナー・講座、調理レッスン、目的に合わせた食事カウンセリングなどを行います。
 詳しくはこちら(株式会社ABC Cooking StudioのHPへリンク)

 

■ヘルスフードカウンセラーとは
 ヘルスフードカウンセラー協会が実施しているHFC検定に合格した、栄養学・医学・調理学に基づく食の知識を持ち、健康的なライフスタイルを総合的にサポートすることができる食の専門家です。
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このページの所管所属は ヘルスケア・ニューフロンティア推進本部室 です。