FM放送 : 腹筋運動と呼吸について

掲載日:2017年1月19日

こんにちは。今日のスポーツ情報は、「腹筋運動と呼吸」についてということですが。

はい。ひと口に腹筋といっても実は1つの筋肉ではなく、いくつかの筋肉で成り立っています。主なものとして、中央をいくつかに割れたように覆う腹直筋、お腹の横を斜めに走っている外腹斜筋、その奥を斜めに走っている内腹斜筋、お腹の一番奥で腹部全体を覆うような腹横筋があります。

なるほど。腹筋にもいくつか種類があるのですね。

はい。ところで、腹筋運動をされることはありますか?

あまりやらないですね。

そうですか。体力測定などで行われる上体起こしに似た運動の一つで、上体を起こしきらずに背中の上部までを起こす腹筋運動にトランクカールという運動があります。

 それは、どのような腹筋運動ですか。

おへそが見えるくらいまで体を丸めるように起こす運動のことです。この運動は、一般の方でもスポーツ選手でも幅広く行われている代表的な腹筋運動ですが、ポッコリと出てきたお腹を引き締める効果もあります。

気になる方も多いのではないでしょうか。

内臓の位置を安定させポッコリお腹を抑制したり、姿勢の保持や体幹の安定性を高めるコルセットのような働きをしている筋肉は腹横筋なのですが、ここで問題です。トランクカールを行う中で、次の3つのうちどれが一番腹横筋の活動を高めてくれるでしょうか。(1)息を吐きながら上体を起こす。(2)開始前に息を最大に吸ってから息を止めて起こす。(3)開始前に息を最大に吐いてから息を止めて起こす。何番だと思いますか。

(2)番でしょうか。

おしい!(3)番です。ある研究では、(1)(2)番では顕著な差がありませんでしたが、(3)番の「開始前に息を最大に吐いてから息を止めて起こす」方法が一番高い筋活動量が認められたという報告がされています。

呼吸の方法で効果も違うのですね。

その通りです。腹横筋は、インナーマッスルとも呼ばれる筋肉です。

インナーマッスルは聞いたことがあります。鍛えるのが難しそうですよね。

ところがある事を意識すると腹横筋のトレーニングができるのです。

ある事とは呼吸のことですね。

はい。仰向けになって膝を直角に曲げた状態で、お腹を凹ませる方法をドローインとも言います。この方法で腹横筋を使うことができます。

息を吐いて、お腹を凹ませると腹横筋に効くのですね。

そうです。吸う時では、主に横隔膜や肋骨の筋肉が収縮し、意識して息を吐く時には腹横筋が働きます。そのため、息を吐ききった状態で行うトランクカールや、立っている姿勢や座った状態でも腹式呼吸で息を吸ってお腹を膨らませ、ゆっくりと息を吐きながらお腹を凹ませたら、その状態を10から30秒キープし、普段通りに呼吸すると腹横筋をトレーニングすることができます。

なるほど。思っていたよりも手軽にできそうですね。

はい。通勤途中や仕事中などでも呼吸を意識することで効果が得られます。ただ、一生懸命に息を吐き過ぎると猫背になってしまったり、反対に腰が反ってしまったりするので、背筋を伸ばして肩の力を抜いて行ってみてください。

電車内や職場でも腹筋運動ができるのですね。少し意識してみたいと思います。今日はどうもありがとうございました。

ありがとうございました。

神奈川県

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